二  R 原文片段（2分钟）

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

                                                       图一：习惯回路

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到习惯是可以被忽略、改变或替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了。

【WHAT】

片段向我们介绍了习惯的运作原理，习惯的回路要素可分解为：暗示、惯常行为及奖赏 这3部分。

【WHY】

专家说一天24个小时，睡觉8个小时，工作8个小时会影响你的事业，剩余8个小时会影响你成为怎么样的人。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。当习惯越来越自动化时，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程。所以我们需了解习惯的工作原理以便来培养我们的新习惯。

【不这么做的坏处】当我们不了解习惯的工作原理来培养新习惯，就只能被已经形成的坏习惯控制，影响生活效率，更严重者影响人生;或只靠意志力培养好习惯实在坚持不下就会自我否定，焦虑过日。

【HOW】

习惯的工作原理可以分为哪几部分呢？

1、寻找暗示：可以是一个时间点，一个地点，一种感觉情绪，像一个自动开关那样。

2、描述行为：具体的贯常行为如何？是好的或者不好的，如晨跑，阅读，抽烟，发脾气等。

3、确认奖赏：物质奖励，精神渴求等方面考虑。

【举例】为了更好理解，我举一个例子

A1【反例】看着朋友圈里大家的运动打卡，我就想着我也要每天跑步，我也要去跑马拉松。

【反思】现在想想，当时就是靠一股子冲劲，完全不懂章法，冲劲没了也就停了。

A1+：我应该去寻找习惯的回路，识别回路中要素，刻意为之，然后习惯养成，每天跑步就不用下很大决心，而是自然而然去跑，步骤如下：

1、寻找暗示：晚饭后肚子有撑的感觉

2、描述行为：到楼下小区里跑步5圈

3、确认奖励：奖励是精神状态和形体状态都有提高，跑步后大汗淋漓的刺激感很舒爽。

【预防异议】

你可能觉得运用习惯回路要素就能培养新习惯有点难以置信？

每个人都有很多习惯，但识别出要素含义却并不一定容易。暗示、奖赏都需要不断探索尝试，反复进行，找到最真实的那一个。了解原理识别要素，不会令习惯马上产生或改变，但给我们分析掌控习惯的思路，然后刻意练习，直到改变。

【A1激活经验】

提问设计：请大家想一下过去想培养什么好习惯，但因为不知如何运用习惯回路中的要素，凭意志力去坚持但三分钟热度最终失败的案列 。请大家在小组内讨论2分钟，稍后我们请代表分享。

【学习者案例记录】

徐颖：我平时不爱喝水，但又觉得不健康，所以想着要培养喝水的习惯，我通过定闹钟来提醒，但坚持几天就抛之脑后了。

【A2】提问设计：大家想象，接下来一周，我们早上起床会想培养什么习惯？我们开始一天的工作，我们会想学习的习惯会是什么？下班回家又想被什么习惯影响呢？请大家运用习惯回路的三个步骤提示。请大家先想一下写在便签上，再在小组内讨论，时间为3分钟，稍后我们请代表分享。

【学习者案例记录】

顾静：晚饭后有饱腹感，渴望与好姐妹在一起放松下，去附近的广场跳形体舞，跳完后心情愉悦回家洗澡，泡一杯清茶看电视，整个人很放松的感觉。

五 R 原文片段（3分钟）

根据经验，要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则。如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以換掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

2006年夏天，一位名叫曼蒂的24岁大学毕业生走进了密西西比州立大学的心理咨询中心。她很小就养成了咬指甲的习惯，一直咬到指甲出血才会停止。事实上，很多人都会咬指甲。但对于习惯性晈指甲的人来说，他们的习惯已经不是小问题了。

曼蒂通常咬指甲都会晈到指甲脱离底部皮肤。她的指尖上遍布结痂的小伤口指头末端因为没有指甲的保护而挫伤，有时还会刺痛或很痒，这意味着神经已经受损。曼蒂咬指甲的习惯已经影响到她的社交生活。在朋友面前，她很尴尬，总是将手插到口袋里，而约会的时候，她则时刻注意着将手握成拳头。她曾试过涂禁止食用的指甲油来阻止自己，或对自己发誓从现在开始用意志力战胜习惯。但当她开始做作业或看电视时，她又开始咬指甲。咨询中心给曼蒂介绍了一名医师，他是心理学博士，当时他正研究一种叫作“相反习惯训练”的疗法。这位心理学博士熱知改变习惯的黄金法则。他知道要改变曼蒂咬指甲的习惯，就要将一种新的惯常行为植入她的生活。他问曼蒂:“当你要将手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉?“我会觉得手指有点儿不自在。”曼蒂说，“指甲根部这里有点儿痛。有时，我会用拇指摸其他手指，当我摸到皮肤上的倒刺时，就会伸到嘴里。然后，我就个接一个，去咬所有指头粗糙的边缘。我一旦开始咬，就觉得必须把所有粗糙的地方都咬掉。”这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫作意识训练正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步。曼蒂觉得指甲不舒服，这正是让她咬指甲的暗示“很多人的习惯已经由来已久，以致他们都没注意到引发习惯的暗示。”曼蒂的医师说，“我曾治疗过口吃病人。我问他们遇到哪些词或情境时会口吃，他们总答不出来，因为他们从没留意。”这次，医师让曼蒂描述咬指甲的原开始时，她想不出原因。然而，当他们聊下去时，就发现她咬指甲是因为无聊。医师将她置于一些典型的情境中，比如说看电视或者做作业，她就会开始咬指甲。她说，当她咬完所有的指甲时，就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏:她渴望得到实质的刺激在第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事:随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。然后，医师教给曼蒂一种“竟争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西使得自己没法将手指伸进嘴里。之后，曼蒂要再找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了他们在医疗室里练习了大概30分钟，回家前，医师又给了她一项新任务继续使用索引卡，当觉得指尖不自在时，在上面打个钩，当成功克制住咬指甲的习惯时，就画一个斜杠。周后，曼蒂只咬了3次指甲，打了7个钩。因此，她做了一次指甲护理来奖励自己，并坚持使用索引卡。一个月以后，咬指甲的习惯没再发生，针对咬指甲做出的竞争性惯常行为变成了自发行为。在这里，一个习惯代替了另一个习惯。

 六 I 拆书家讲解引导（4分钟）

【WHAT】

这个片段主要讲了蔓蒂通过医生教的方法，保留原有的习惯中的回路，暗示及奖赏，插入一个新行为，从而改变吃手指甲的习惯。

【WHY】

习惯是我们刻意或深思后而做出的选择，即使过了一段时间不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为，这是我们神经系统的自然反应。所以除非你刻意对抗某个习惯，否则该行为模式会自然而然地启动。

【HOW】

具体是怎么实现的呢，具体如下：

1、 分析旧习惯回路

1） 寻找暗示：记录下习惯行为发生的情况，重复多次，发现共同点。

2） 描述行为：描述具体的行为动作

3） 确认奖赏：写下习惯行为带来的满足，是物质奖励还是精神渴求。

2、 保留暗示和奖赏，插入替换行为。不一定一次就能确认适合的替换行为，多进行尝试。

3、 确认最终回路，建立执行意图。

暗示是XX，惯常行为是XX（新），奖赏是XX

【意译原文案例】

前年，我刚生完2宝，很胖，体重124斤，我现在体重是94斤，相差30斤。那时候胃口很大，吃完正餐，还要吃很多零食，薯片甜品啥都吃。虽然很多人都吃零食，但我的量有点大，并且肥胖已经影响我正常生活。衣服都穿不下，同学聚会也不敢去，朋友喊逛街也没有兴致。我的女儿也经常会说：妈妈还是结婚时是漂亮，现在怎么这么胖了。我也曾暗暗下决心一定要减肥，不吃零食。当看电视或工作不耐烦时就会拿出来吃。后来一个朋友看了这本书，推荐给我，通过改变习惯的黄金法则，帮我一起记录并克服吃零食的习惯。每吃一次就打一次勾，并记录时间和地点，情绪，我一般是在看电视时、工作空闲、或者情绪不稳定时就会吃吃零食，每天不下有10多次。想要刺激下自己，让自己有充实的感觉。当吃起来的时候就一下子停不下来，直到有撑的感觉，才有满足感。但想克制又很能改变，慢慢当抓到零食的时候，我就把手放进口袋，或者改去跑步或者吃水果，让自己有事做。

一个月以后，吃零食的习惯没再经常发生，针对吃零食的做出的竞争性惯常行为变成了自发行为。在这里，一个习惯代替了另一个习惯。慢慢地不吃零食，并开始跑步，自然而然地瘦下来了，人也变得精神了。

七 A 学习者拆为己用（30分钟）

【A3场景催化】

小强是职场新人，工作能力挺好，就是有拖延症，开始上班喜欢新刷手机，看看新闻、朋友圈、抖音小视频啥的，工作时也会偶尔拿手机出来玩一下。他取得了片刻的舒适，但影响工作效率。他的领导杨主管决定找他聊聊，以便他能更好的进行时间管理。请根据以步骤进行分析，从而帮小强建立新习惯，摆脱拖延症。

请大家在小组内讨论，时间为10分钟，稍后请2组各派两个代表上台表演。

一个扮演小强，一个扮演杨主管，进行情景对话。

杨主管：小强，你下班后来一趟我的办公室。

小强：好的。

下班后....

【学习者案例记录】

晓慧为杨主管 徐颖为小强

杨主管：小强，你最近工作怎么样？有什么问题吗？

小强：还行，就是感觉忙不完，很多工作需要第二天弥补。

杨主管：其实我进出办公室有看到你玩手机，不知道是不是处理工作上的事情，但有时会听到抖音小视频的声音。

小强：有时候累了想放松下。，但刷着刷就忘记时间。

杨主管：累了玩手机并不能减轻疲劳，刷手机也是在用眼睛，如果感觉累了我建议你拿水杯倒杯水，看看远方放松下，这样更有助于提高工作效率。

小强：好的，谢谢主管。

【回应与反馈】好的，感谢诚实的小强及超nice的杨主管，通过拿水杯替换拿手机，保留原习惯中的暗示：感觉累了及奖赏：放松，再次感谢2位，此处有掌声。

【A2催化应用】（15分钟）

具体场景：请大家跟着我设想一下，2020年你在写年度计划，其中有一项是你要改掉一个坏习惯。这个坏习惯会是什么？是睡前刷手机、工作拖延、还是不爱整理等

给自己一个改变这个坏习惯的行动计划方案，请大家用5分钟时间独立思考并写下便签，然后再进行小组内讨论分享，时间为5分钟。稍后我们请代表与我们进行现场分享。

【学习者案例记录】

晓慧：改变睡前刷手机的习惯

睡觉前，把手机放在客厅充电，床头柜上放一本书，躺在床上，随手拿到的书阅读，而不是刷手机，让自己有事干，充实起来。

八【结语】

好的，今天我们通过两个片段的学习，了解了习惯的运作原理来培养新习惯，以此为基础，学会改变旧习惯的方式方法。虽然习惯不能消除，但只要付出时间和努力，掌握原理，几乎所有的习惯都可以改变。期待大家通过努力可遇见更好的自己。