首先，给大家1分钟阅读片段的时间，看好以后请向我示意。

对策二：设定例外规则

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲”“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十ー点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定例外规则就能够带来良好的促进效果。

方法一  考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二  考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书一一这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

好，我看大家基本已经看完了。下面来分享下我个人对这个片段的拆解。

【WHAT】

这个片段介绍的是如何运用“设定例外规则”的方法，帮助我们在“不稳定期”更有准备的面对突发状况，助力我们习惯的培养。在这里我简单说明一下，“不稳定期”指的是习惯培养的中期，以21天为一个周期，第8-14天就是不稳定期。不稳定期的特点是容易被影响。

【WHY】

如果我们主动提前 “设定例外规则”，用更灵活的方式应对突发情况，可以帮助我们保持行为的持续性，呵护我们的自信心，我们也更容易接纳不完美的情况了。

【HOW】

那“设定例外规则”具体该如何操作呢？

第一步：从以下三个方面考虑例外情况

①身体状况，如：发烧感冒、心情低落、女性经期等。

②气候条件，如：太热、太冷、下雨、下雪等。

③预定事项，如：突然加班、聚餐、朋友到访等。

第二步：从以下三个方法中，为你考虑到的每一个例外情况找到应对措施。

A：用“婴儿学步”法

预先把习惯设置成不会失败的微小动作。如只做5分钟整理，或是只读一页书。这样在突发状况出现时，可以容易达成。

B：替换合理的时间

允许自己当时不做，但设置好事后“补课”时间。

C：设定特别的日子，

正大光明的放松一下，允许自己放空。如第二天做双份。

不过，为了保持动作的持续性，请尽量选择方案A吧。

【适用边界】“设定例外规则”的方法适合运用在“不稳定期”，以21天为一个周期，第8-14天就是不稳定期。这个阶段人非常容易受到影响，所以我们要预先考虑好例外状况，让培养计划变得有弹性。

【不那么做的坏处】

如果在不稳定期中断了行为，而我们又未提前设置好例外规则，会让我们内心备受煎熬，对自己产生很强烈的自责感。

【一般做法】

大多数人在不稳定期内，遇到加班、身体不适等例外情况时，为了缓解内心的煎熬，就中断了行为。

【后果描述】

然而，又一次的行为中断，让我们对继续培养行为有很大的压力，有时会不愿意再想改变。

【反例】

2018年7月我给自己定了一个目标“每天阅读1小时”，因为工作原因，需要出差，一出差工作到很晚，回到酒店就不想做任何事情，洗洗睡觉了。发生了几次这样的事情，感觉自己很失败，认为自己一点儿都不知道坚持，慢慢阅读的习惯就没有培养起来。

【正例】

如果时间可以回到那个时候，为了顺利培养“每天阅读1小时”的习惯，为了使计划更具有弹性，在不稳定期，遇到出差情况，我就只阅读5分钟。这样也不会因为自己没有做到“每天阅读1小时”而自责。

【A1激活经验】

好，以上是我对这个片段的一个理解，接下来我想请大家跟我一起回忆下：在过去的半年中，你是否有遇到过这样的情况：

【显像提问】

自己刚穿好运动服，准备去跑步，突然老板给你打电话，说公司项目上紧急，让你赶紧处理一下。

前一天晚上high歌到凌晨，第二天很想早起，但是实在是太困了，还是继续睡会儿吧。

自己很想看会儿书，但是脑袋有点儿发烧，头昏脑胀，提不起精神…

想想自己在培养习惯的时候，都遇到过哪些突发情况？当时你是怎么做的？是什么原因没有让自己持续培养习惯？

请大家将自己的有关经历写在便签纸上，写好后与小组成员进行分享。给大家2分钟时间。

【学习者案例记录】

大橙子：今年3月我想培养“每天跳绳100个”的习惯，在不稳定期，有一次发烧，自己就没有跳。生病好后，又遇到月经期，休息了三天，之后就没有再跳跳绳了。现在想想主要是因为未能设定例外规则，帮助自己度过不稳定期。

【A1+反思加工】

刚大家在组内已经分享了自己失败的经历，现在如果可以回到那个时间，你会如何运用“设定例外规则”的对策，来处理你的突发状况？

请将关键词写在便签上，写好后与小组成员进行分享。给大家6分钟时间。

好，我看大家都分享的很热烈，有没有小伙伴愿意跟大家来分享一下自己的内容？

【学习者案例记录】

邹青：今年年初我想培养“一年120次运动”的习惯，因为有时回家太晚，时间不够或者不愿意早起等情况，这个习惯一直没有养成。如果时间可以倒流，结合今天学到的设定例外规则的方法，我会这样做：如果回家太晚，我就改成做瑜伽10分钟，这样更好实现。如果早上起不来做运动，我可以早上不做，替换到晚上做运动。在遇到周末时间不想做运动，允许自己不做，放在周二或其他时间做运动。这样我想培养的习惯就可以更轻松的达成，也不会感到焦虑。

非常棒，感谢小伙伴的精彩分享！相信你离成功培养自己的习惯又近一步了。

在习惯养成的过程中，我们总会因为各种突发事件，影响到我们习惯的培养，通过识别自己的突发状况，找到应对的方法，可以让我们培养习惯的计划更具有弹性，希望今天分享的内容可以让大家更轻松的培养习惯。

以上是我的2-1分享，谢谢大家的真诚参与！