片段一：P136                         

  “合理的愤怒”?

“但是,”有人问我,“在有些情况下,愤怒不是理所当然的吗?例如,看到各种破坏环境的行为,愤怒不正是正直的表现吗?”我的回答是,如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”,“负责任的”或“不负责任的”,那么,我的想法也会带来暴力。我坚信,专注于我们的需要,比评判他人是什么人,更有益于生活。

在我看来,愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足,而我们的思维方式正使它难以得到满足,那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒,我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而,做到这点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要。为此,我建议,与其沉浸于“合理的愤怒”,不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程,但通过不断的实践,我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天,在劝架时,我的鼻子都挨了重重一击。第一天,我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候,只要受了轻微的伤害,我都会给予回击。第二天,有两个小孩吵架,我的鼻子被一个小孩打中了,这次痛得更厉害,血流得更多,但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时,我发现,我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以,他打到我时,我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了!”我对第二个孩子的看法则不同,我把他看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子,当我的鼻子被他打伤时,我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到,我生气的原因不在于别人做了什么,而在于我怎么看待对方及其行为。

  【I拆书家讲解引导】

好，现在我将正式带领大家深度学习这一片段。在我们的日常生活工作中，难免会因为别人的语言、或者看到别人的某个行为，让自己感觉到很愤怒。通常意义上，我们会以自身受到挑衅的受害者或者审判者的角色出发，带着评判的性质来惩罚或者指责别人，在面对我们亲人的时候，我们会直接用难听的语言来攻击，对于自己的孩子，我们甚至会直接揍一顿；而对于下属，我们可能会忍不住来一顿人身攻击，说出“你是猪吗？蠢得要死”这种话。

原文片段告诉我们，以上表达愤怒的方式都太低级了，因为很多时候我们愤怒，其实并不取决于别人做了什么，而是在于我们自己怎么看待对方及其行为，我们需要先找到愤怒的核心原因，专注于我们未满足的需要，比评判别人如何如何，更有益于生活。

  【意译原文】

6月13日，我通过了公司内部的课程认证，成为了一名讲师，当我兴高采烈在杭州给我老公打电话，告诉他这个好消息时，他竟然在电话那头就“哦”了一声，然后就说在忙把我电话挂了。我当时那个生气啊，就质问他为什么对我这么不上心，是不是我已经成为他无所谓的人了，是不是不爱我了。然后我老公也被我的指责变得怒火中烧，直接挂了我的电话。两个人为此冷战了好久。

正在我迷茫的时候无意中看到了这个片段，于是我茅塞顿开，我回想那通电话，问自己为什么这么生气，我是什么需要没有得到满足？冷静一想，原来是我想分享喜悦的心情没有得到满足，就是因为他是重要的人，所以我才会这么在乎他的感受，于是我又询问老公当时的想法，他告诉我，他当时正在开一个重要会议，不能和我说太多话。这么一来，我心里舒服多了，一直耿耿于怀的那团火也就消失不见了。

   所以我们来总结一下，具体我是这么做的：

【细化行动步骤】

   1.描述事实。将触发你情绪的语言或者行为描述出来。

   2.确认想法。确定让你愤怒的评判的想法，当你生气时，你心里是怎么想的？比如他不尊重你？不听你话？等等。

   3.倾听他人。了解他人的真实想法，并认真倾听。

   4.思考需要。思考这评判想法后隐藏的需要，比如是信任或者支持等等。我们可以这样说：“我生气是因为我需要。。。。”

  【预防性讲解】

  有的伙伴可能会说，我的火气上来，岂是我自己能控制的，我就是这样的脾气。其实开始的时候我也这么认为，因为我就是一个一点就爆的脾气，但是比起脾气发泄完造成的感情裂痕，需要花更多时间去修复感情，这会让我们更加沮丧。根据我的个人经验，一旦脾气上来后，我们有意识的去冷静，这个脾气还是很容易控制的。

  【显像提问法】

   听我说了这么多，大家有没有被别人点燃而忍不住爆发的经历？可能是你的努力被领导评判的一无是处？可能孩子不听话而争吵？或者是因为一些日常琐事与家人闹得不愉快？ 请跟你的伙伴分享下最近一件让你愤怒的事情，是什么时间，是跟谁，具体是什么事情，结果怎么样了？大家用2分钟的时间回忆和分享。       

   请问哪位伙伴愿意跟我们分享下这次生气的场景。

  【伙伴分享】

姚瑶：前两天，我让我老公帮我去文印店彩打几张导图，因为第二天上课我要用到。但他当天很晚才到家，结果还是忘了我要打印的东西。我非常生气，于是就骂他：“你是猪吗，对我的事情这么不上心？”老公也很郁闷，两人最后就导致了冷战。

  谢谢姚瑶的分享，这看上去真是一件让人很怄火的事情，老公答应你的事情没有做到，导致你影响第二天的安排。可是在学习了今天的片段之后，不妨试试，如果能够回到过去，再发生类似的场景，我们可以怎么做呢？

  【A1+指令】

  我们不再河东狮吼，换成这样的四步首先是描述让我们生气的客观事实，确定我们的评判想法，倾听他人以及最后思考评判想法后隐藏的需求是什么，或许结果会不一样哦。大家有3分钟时间来讨论分享。等下我会邀请一位小伙伴分享

  【伙伴分享】

  姚瑶：第一步描述事实，我确定老公忘记了帮我打印资料。第二步，确认评判的想法，我认为他不重视我，没把我的事情放在心上。第三步，倾听他人，老公跟我说因为那天他非常忙，并不是故意忘记我交待的事情。第四部思考需要。我希望老公第二天能一大早就帮我去打印资料然后帮我送到教室，老公也答应了。 

  【点出两个片段之间的关系——递进】 

  谢谢姚瑶的分享，姚瑶分享的案例非常好，让我们给姚瑶一些掌声好吗？那我们在找到了自己生气的原因和自己背后未满足的需求，可以很快控制住自己的脾气，那自己的气也就消化的差不多了，但是可能因为事件比较大，心里的气还是没有释放完毕，双方已经进行长时间的争吵了，那怎么办呢？所以接下来不如跟着我来学习下一个片段吧。

  I拆书家讲解引导

  【学习目标】

  在跟随我完成第二个片段学习后，学习者已经愤怒到无法快速控制自己情绪，而且双方情绪都已失控的情况下，我们可以运用表达愤怒的四个步骤，将双方的情绪安抚下来，回归到事情本身。

  好了，现在请大家花两分钟时间阅读片段二

片段二：P140                     

  表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。 

首先,停下来除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?” 

  【细化原文行动步骤】

  大家都已经看完这个片段了，这个片段告诉我们，在我们遇到愤怒双方开始争吵时，可以采取四个步骤来化解这场战争，这四个步骤就是：

   1.停下来，呼吸：停下自己的指责。比如，我跟老公因为他“冷漠”的语音和语调，后面我真的觉得他不在乎我，我评判他没良心而大吵起来。这个时候我可以马上做出停止的手势，说“停，我们先不要再吵了。”

   2.留意我们的指责：回忆刚才自己说的一些指责的话，与对方确认这些指责的话是否已经伤害到他人。比如说“刚刚我有说什么话让你不舒服吗？我是不是脱离了原本我们讨论的话题？” 

   3.体会我们的需要：体会自己真实的需求是什么。比如与自己内心确认，我们在意的点是什么，比如是不是对方敷衍的态度。

   4.表达感受和需要：把自己需求向对方说出来。比如我说“对于你在电话里冷漠的回答，我感受到失落、不被重视，其实我是希望你及时肯定和鼓励我”。

当然这一开始并不容易，需要我们多多做练习，建议大家不妨从简单的开始练习，一步步养成这种新的思维方式。

  【不这么做的坏处】

  （一般做法）当双方都很愤怒时，我们的理智完全被气愤所掩盖，我们完全听不进去对方的话，声音越来越刺耳、面目越来越狰狞，双方的情绪都越来越激烈。

  （这样做的坏处）可是这样吵架后，要么出现打架摔东西，或者双方干脆进入冷战状态，夫妻一气之下也许会说出离婚的话语，朋友间也许就说出绝交的话。

  （一个反例）

  上个周末我在家休息，我妈就叫我把家里的衣服鞋子都洗一洗。因为上了一周的班已经很累了，周末还要看书准备考试，所以就跟我妈说“下次再洗”。我妈以为我又偷懒不想干家务，就对着我骂说：“隔壁邻居的女儿，一早上起床就在洗鞋子了，你怎么这么懒的。”我一听我妈这么说我，我也火了，就冲着我妈喊说：“别人的女儿都要好一点的，那你认她做你女儿好啦，你对我就是有偏见。”我妈看我这么顶嘴，气不打一处来，就直接摔了我的房门出去了，我也气的没了心思看书。

  （变成正面例子）

如果运用刚才说的表达愤怒的四个步骤，在我跟我妈争吵的时候，我应该先深呼吸，直接喊停。然后留意到刚刚自己面目狰狞的对我妈大喊大叫是不对的。我内心的真实需求是希望我妈不要总是逼着我做事情，总用“隔壁家的孩子”就是要好一点的想法来评判我。我最后对我妈说出了我的需求： “老妈，我这周上班特别累，而且下周单位还要组织考试，我压力也非常大，这个周末我必须好好看书复习，你刚才这么指责我故意偷懒我真的很伤心，其实我是希望你不要总拿我跟其他人比较，我有我自己的计划，等我这次考试考完了，这些不穿的衣服和鞋子我会一起清洗的好吗？

  【预防异议的讲解】

  可能听到这里，伙伴们心里就会有两个疑惑了，一呢如果当时的事件真的是让我们很生气，怎么可能如此轻松的说停下来就停下来，二呢如果对方很生气，那我们停下来也可能控制不了局面啊。关于这两个问题呢，第一，分享一个我自己的小经验，一边深呼吸一边脑海中默念，为什么生气为什么生气，生气能够将问题解决吗？我再这样生气会有什么不好的结果产生？那是我能承受的结果吗？慢慢自己自然会冷静下来，接着再运用表达愤怒的四步骤，当然如果一个四步骤很难让我们走出来，我们不妨多做几个循坏。第二个方面呢，不如我们先用心倾听对方，并表达我们的理解，在对方的需求充分释放后，我相信对方也会愿意倾听我们的感受和需要。所以，先让自己停下来，再满足对方需要，最后表达自己需要。

   A 学习者拆为己用

   好了，伙伴们，听我说了这么多，不如大家来实际练习带来的收获，接下来我会给出一个场景，大家两两一组，来一场演练吧。

   【给出具体场景】

   珍珍和晓峰是一对夫妻，结婚三年，现在小孩二周岁，平时都是跟公公婆婆住一起，原本今年说好自己房子装修好后就搬出去住，一家三口可以过自己的小日子，但是这装修好快半年了，珍珍提出想搬去自己房子住。但是晓峰则认为搬出去住太麻烦，小孩还小，需要长辈照顾，坚持要跟自己父母住一起。珍珍认为老公出尔反尔，完全忽视她的感受，晓峰认为珍珍过于矫情，搬出去只是不想孝顺自己父母，为此两个人大吵一架。

   【给出清晰指令】

   请根据分组，一人扮演想搬出去住的珍珍，一人扮演坚持跟父母住一起的晓峰，就这个场景接下来会发生的事情，进行角色演练。其中要用到今天学到的非暴力表达愤怒的四步骤。大家有8分钟时间进行讨论，在过程中，如果发现有疑问可以及时提问，同时我自己也会去观察大家的讨论过程及时指导。讨论完成后，我会请两位小伙伴来演练一下。

   【角色扮演/小组讨论，给出解决方案】

   学习者（扮演珍珍）我们之前不是说好房子装修好后就搬出去过的吗？现在都过去半年了，为什么还不搬出去住呢？

   学习者（扮演晓峰）我是这么说过，但计划赶不上变化啊，我们两个都上班，儿子还没上幼儿园，单独住不合适啊。

   学习者（扮演珍珍）你这不是糊弄我吗？不单独住那房子装修起来干什么，你又不是不知道我实在不想跟长辈住一起，你跟你妈住一起舒服，你有考虑我的感受吗？

   学习者（扮演晓峰）就你感受多，人家这么多和婆婆住一起，有什么不好吗？我妈天天免费帮我们带小孩，你不念她的好也就算了，有你这么矫情的吗？

   学习者（扮演珍珍）以前结婚的时候，你说过一切都听我的，你根本就不爱我，也不尊重我。

   学习者（扮演晓峰）怎么不爱了，我对你的爱你都看不见的吗？你真是越来越不可理喻了。

   学习者（扮演珍珍）停,我们先不要吵了,我刚刚质疑你对我的爱是不是过分了,脱离了我们原本讨论的话题，其实我只是想你理解我想分开住的心情，你看你爸妈家房子也不大，大家住的都很拥挤，而且我们平常又睡得晚，影响你爸妈的睡觉。对于你这样的拒绝，我感觉你只是不想承担一个作为一家之主的责任，习惯衣来伸手饭来张口的日子罢了。

   学习者（扮演晓峰）我们工作这么忙，到时候孩子上幼儿园接送怎么办？

   学习者（扮演珍珍）儿子上学时间比我们早半个小时，我们可以自己送，晚上麻烦父母接一下，我们下班后去父母家吃晚饭然后把儿子接回家。

   学习者（扮演晓峰）房子装修好只经历了冬天，要么我们等过完这个夏天再搬进去吧。

   学习者（扮演珍珍）好，一言为定。

   【拆书家反馈】

   谢谢两位伙伴的精彩演练，表演的非常棒，刚才姚瑶和优妈很好的运用了表达愤怒的四步骤，懂得在争吵时能及时喊停，留意自己的指责，体会自己的需求，并最终将这个需求表达出来，得到了对方的同意，也成功化解了一次家庭大战，加深了夫妻之间的理解。

   【分步催化——指向未来的显像提问法】

   现在请大家花几分钟想像一下，在未来的一周时间里，你可能会碰到什么事情能用到今天的四步骤呢？或许是朋友或者家人忘记了与你的约会？也许是孩子到了叛逆期与你发生争吵？可能是父母又一次在你耳边唠叨个不停？又或许因为孩子教育问题，与爱人再次发生争吵。

   【包含具体场景的提问】

   请花2分钟时间，在小组内分享下你想到的可能场景。

   哪位小伙伴愿意分享下自己设想的场景?

   【伙伴分享】 

   姚瑶：暑假已经过去一半了，我跟我老公都是老师，所以每年都会在暑假带儿子出去玩一趟，今年也打算八月份出去玩一趟。但是我们的喜好有差异，我老公喜欢人文类的景点，而我更倾向海边度假游，到时候肯定会因为去哪个地方旅游而争论，如果我老公不认可我的方案，我肯定会生气，但我老公也是一个不肯让步的人，难免会吵一架。

谢谢姚瑶的分享，接下来就是学以致用的时刻。 

   【分步催化——学习者加工未来场景中的应用】

   请依据你想到的那个场景，利用两分钟的时间，想一想如何运用四步骤完美的表达愤怒？

   【伙伴分享】 

姚瑶：

  1.停下来，呼吸。冷静自己的情绪。

  2.留意我们的指责。当出现人生攻击时，及时刹车。

  3.体会我们的需要。我们只是针对旅游目的地讨论而已，这本是一件开心的事情。

  4.表达感受和尚未满足的需要，勇敢的表达出来。“老公，对于我选的去巴厘岛度假旅游，我知道你估计不是很喜欢，但是因为去年我们去的是西安，今年我和儿子都想去国外，一个是避开暑期国内景点人多的现象，二来是我们都想去巴厘岛海边玩玩，享受惬意悠闲的旅游，也能感受国外的人文风情，我希望你能尊重我和儿子的选择，一家三口去一次海边度假好吗？

   【拆书家反馈】

   谢谢姚瑶的反馈，姚瑶在表达愤怒时，运用的就是我们表达愤怒的四个步骤，这样对待自己的亲人是一种很好的沟通方式，即照顾了对方的需求，又表达了自己的需要，情绪表达很真实，很清晰自己未满足的需求是什么。

   【强有力的总结】

   今天大家利用这将近一个小时的时间，学会如何表达愤怒。

相信通过这样的方式，可以帮助我们解决现实中的一些问题，还能增加人与人之前的关爱和信任。通过自我的不断练习，我们一定能提升幸福感。

   谢谢大家，今天我的拆书就到这里。