下面给大家1-2分钟时间阅读片段，阅读完成后，请抬头示意我一下。大家开始阅读片段。

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1．作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2．让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3．激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯（Ian Ayres）就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”——找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

《自控力》172-173页

图书介绍：

下面我们来了解《自控力》这本书,

F：作者是凯利 麦格尼格尔博士是一位健康心理学家，为读者提供清晰的框架，讲述什么是自控力，自控力如何作用，以及为何自控力如此重要。

A：作者为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是这书的基础。

B：在平时，你有没有遇到过由于拖延而导致事情耽误，会不会因为没有控制好自己的情绪而耽误大事。很有可能是因为没有自控力，没有调节自我心态，控制自己的行为或者心情。如果你想增加自己的自我控制能力，或者形成良好的自控习惯。都可以从这本书中得到启发.

此片段就是当你遇到诱惑时，运用其中方法，可以戒掉或者远离诱惑。发挥自制力作用，实现远离无益诱惑。

我看大家都阅读完了。下面我来给大家拆原文中的片段。
What
我们日常生活中难免会遇到诱惑，我们如何抵御诱惑呢？很大程度上取决于心里来指导身体的行动。这个片段讲述的内容是如何抵御诱惑，提升自控力的方法。
Why
我们为什么面对诱惑，大部分都是经受不住呢？而且还会沉迷于此，无法自拔呢?这样会有什么样的结果？会不会耽误我们的正常工作和休息，甚至过度沉迷，会给我们的身体或者其他方面造成不可逆转的伤害。运用批片段提供的方法，提高自控力，抵挡住诱惑。完成行为自主。
How
1 思想准备：面对诱惑，在心里做好思想选择。

2 设置障碍：执行诱惑的道路上设置障碍。

3 奖惩分明：建立奖惩制度对于诱惑行为。
Where
当诱惑耽误正常事情进行时，想改掉诱惑行为，让自己正常事情按照计划完成。

A1：
2018年我迷上了消消乐游戏，不仅耽误正常的工作和休息，还引起身体不舒服。

那个时候只要一闲下来就拿起手机欲罢不能。最后发展到就想着玩，其他事情都不想做，耽误大好时光不说，由于经常低头玩手机，导致颈椎不舒服，甚至头疼。当时没有度过这本书。

【不这么做的坏处，平常做法的后果和影响】

上面的事件，给我造成了很大的坏处，耽误的正常工作和休息，而且还影响身体健康。

A1+：

运用文中方法提升自控力，拒绝诱惑并且养成期望的生活习惯，成为一个有效率的人。

目标：如果时间倒回到2018年，提升自控力，戒掉消消乐的游戏。
行动：
1思想准备：消消乐不仅消耗时间，还对身体没有，要戒掉。

2 设置障碍：将消消乐卸载。报名瑜伽班，空余时间练瑜伽。

3 建立奖惩制度：如果一个月坚持上课，没有玩手机游戏。奖励自己一套新衣服，如果没有坚持下去，就不能去逛街。
A2：

2019年9月6号，在学校开学典礼表演古典舞。为了更好的形象，要在一个月内减肥5斤左右。

1 做好心理准备：演出效果和体态关系很大，不点外卖，吃家里健康饮食。晚上少吃或者不吃，跑步锻炼每个星期不少于两次，每次不少于2公里。

2 设置障碍：卸载手机外卖软件，安装EPK跑步监控软件，记录跑步时间和公里数。

3  建立奖惩制度：如果一个月后完成任务，奖励自己一套心仪的衣物，如果没有完成，惩罚自己两个月不要逛街。

拆书家提问设计（逐字稿）：今天的讲解就到这，接下来的时间里，请大家回忆一下自己过往的经验：比如之前知道沉迷于游戏不是很好，也发誓要一定要戒掉玩游戏的习惯，但是没有几天就又开始了玩上了。或者抵御不了美食的诱惑影响我们减肥大业，再或者因为情绪没有控制好，而导致朋友和亲人关系的无法修复呢。

想想看，当时的你是如何做的呢？请在小组内分享。然后请一位小伙伴给大家分享。
学习者案例记录：
当时绑定了信用卡在淘宝上，持续了很长时间，不管什么都买，但是没回来的东西，有的只是当时买的时候特别高兴，但是拿到时候也就无所谓了。但是造成的后果就是月光族，然后每个月还账的时候都很头疼，后来看了《简书》，作者有一套房子在北京市专门放衣服的，最后把衣服都清空了，送人也好，毁掉也好。春夏秋冬只留下10件左右衣服。所以思想就是简单不相当于简陋。这件衣服是不是真的够美。这句话特别适用于我，我就把淘宝该解绑解绑。在淘宝上自己买之前问自己。他真的够美吗，只要够美才会买。这是我过往的经历。

感谢这位朋友的分享。她把后面的的反思加工完成了，世界上没有后悔药，但我却有时光机器。现在请大家回到刚才自己想到的那个场景，想想看利用今天学到的方法，是不是可以帮助我们提升自控力。现在给大家1分钟时间写下来小组分享，然后请一位小伙伴给大家分享。

学习者案例记录：

如果可以时光倒流，我会怎们做

第一步，思想准备，面对游戏诱惑，做好面对的准备，

设置障碍的，我会在电脑上卸载，在想玩的时候再装上，这样在装上的时候，我就想到只能中午玩，其他时间不能玩。

奖惩分明，如果我一个星期都没有上班时间玩，那就周六的时候领全家出去吃一顿，如果一个星期有一次玩呢，惩罚自己围着操场跑50圈。