知觉检核

如果我们一厢情愿地认定我们对事情的解释就是事实，恐怕会产生很多严重的人际困境。就像大多数人一样，我们也不喜欢别人对自己行为的原因草草下结论，想象一下别人对你这样说：

“你为什么对我生气?”(谁说我生你的气了? )

“你出了什么问题?”(谁说我有问题? )

“快点!告诉我实话!”(谁说我在说谎? )

即便你的诠释是正确的，然而义正词严、一针见血的评论很可能让对方产生防卫心理。知觉检核的技巧为你提供了处理这些诠释的更好方法。

知觉检核完整的程序包含三个部分:

1.描述你注意到的行为。

2.列出关于此行为至少两种可能的诠释。

3.请求对方对行为诠释作澄清。

举例：

“当你大声踱步走出房间，并大力地关上房门时，”(行为)

“我不确定你是否对我生气，”(第一种诠释)

“或者你只是比较匆忙。”(第二种诠释)

“你真正的感觉是怎样?”(请求澄清)

          ——摘自罗纳德·B·阿德勒/拉塞尔·F·普罗科特《沟通的艺术》

OK，看到大部分小伙伴都已经看完了。

【不那么做的坏处-1】

（一般人的做法）大多数时候，我们面对他人时，大脑会立即对他人行为和言论做出判断并形成我们的主观看法。

（后果）这种不加考虑的诠释有时候会造成一些不必要的猜疑和矛盾，对我们人际关系造成损害。

（反面案例）拿我自己来说，我其实是一个很敏感的人，经常自己会有很多内心戏。6月份跟领导对工作进度的时候，因为一些意外有几项计划内的任务没有及时完成，当时领导说了一句话“这样看你还真的挺多事的”，我心里咯噔了一下，心想领导肯定是觉得我的工作能力不行，语气也有点怪怪的。心里就觉得很难受，当时也不敢接什么话，这事就这么过去了。但是那一天整个人都感觉很难受。

【行动建议】

当面对这种情况时，作者在这个拆页里为我们提供了知觉检核的技巧。（what)那什么是知觉检核呢？就字面意思来说，就是我们向对方请求检验我们的认知是否正确的一种方法。（how）具体到行动上主要有3个步骤：

第一步：描述你注意到的行为

第二步：列出关于此行为至少2种可能的诠释

第三步：请求对方对行为诠释作澄清

（why)这个方法可以帮助我们正确的了解别人，它并不假设我们的第一印象就是正确的，这个变化就从“我知道你在想什么”变成了“我想知道你在想什么”，是一种更为健康的双向人际沟通。

【不那么做的坏处-2】

（转为正例）那么上面提到的我跟领导沟通的案例，如果用这种方法，我会这样子向领导确认：领导，你刚刚说觉得我忙，我想知道你是觉得我工作效率不够高还是你觉得我当前的任务量超标，或者是有其他的意思，你可以告诉我一下吗？方便我之后改进。

【适用边界】

这个方法适用于面对他人一些比较复杂或者可能有歧义的行为或言论，几乎对所有人适用。

【预防异议】

有的小伙伴可能会问，我们在使用知觉检核法的时候是不是每一个步骤都一定要用到呢？有时候交流会很罗嗦不自然。大家觉得呢？没错，这个步骤并不是机械的，建议是根据场合和关系亲密程度合理使用，最简单的知觉检核是大家知道是什么吗？是“你怎么了？”，只用最后一步请求澄清也是一种方式。但是在关系不够亲密或者语气不够好的时候有可能会被误解为质问或者敷衍，所以在情况允许的情况下用完整的知觉检核步骤还是很有必要的。

（A1显像提问）

那这是对于方法的一些讲解。现在，想请大家回想一下，在你过往的工作生活中，有没有遇到过类似的场景：你公司的领导、同事或者生活中亲近的朋友、伴侣某一天忽然对你态度大变，可能是“阴阳怪气”的说了一句话，或者表情怪异的盯着你，或者忽然不跟你一起行动了等等，你甚至不知道是什么原因，心里却总觉得他是不是对我有意见了……

大家能不能想起过去的一些画面呢？请在小组内分享下当时对方做了什么？你当时的心里是怎么想的呢？

如果以后遇到同样的情况，运用刚刚学的知觉检核方法，你会怎么样向对方确认呢？给大家2分钟的时间小组内讨论一下。我们等下请一个小伙伴来分享

好的，时间到了。有小伙伴自愿分享的吗？好的，有请坐在后面这位小伙伴。

学习者郁金香：有一次开会的时候，有十几个人，当时我领导就坐在我旁边，我问了他一个问题他就没有回答我，冷着一张脸，然后坐在我斜对面的同事笑得也有点诡异。然后我就一直在想一定是我出现问题了。

拆书家：所以你是觉得领导是故意不理你的？

       学习者：对啊，他不可能听不到。而且表情也很奇怪啊。

好的，谢谢郁金香的分享，仔细想想，这种情况在工作中还蛮经常遇到的，那大家刚刚都想到了过去这样子的画面，想象一下，如果同样的事情或者类似的事情再次发生了，运用我们今天学习的知觉检核法，你会怎么样进行知觉检核呢？给大家2min时间在小组再分享一下。好的，时间到啦，大家讨论的很热烈哈，因为郁金香的场景大家已经清楚了，那我们还是请她继续分享下她会怎么运用呢？

学习者：首先我会描述行为：领导，刚刚开会我问你问题你没有回答我，我不确定是什么原因。然后，列出诠释：是因为你没有听到吗？还是因为别的原因呢？你可以告诉一下我吗？

   好的，谢谢这位同学的分享。首先她第一步列出行为是很清晰的，然后第二步列出2种以上的诠释，所以你在这里可以试下多列举一种可能的原因，比如你刚刚讨论时说到可能时因为你自己的原因前面走神引起领导生气等，所以你还可以问：是不是因为我之前走了一下神没有及时回应你所以你有点生气？顺便也可以让领导知道你不是故意不回应他的，我没有听到。第三步请领导澄清也是应用的很好的。

   【过渡】

   那刚刚我们已经学习了怎么向对方请求进行知觉检核，避免盲目的猜疑影响彼此的关系。有的学习者可能会想，万一检核出来的结果真的就是最差的那样，比如刚刚这位学习者检核后领导就是说，对啊，我就是生你的气，你不理我我也不理你。那该多难过啊。理性上来讲认识到自己的缺点或者做得不好的地方可以帮助我们更好的改进，但是情感上还是会觉得很难过受伤！所以，当感受到难过、悲伤的时候，我们怎么样摆脱这种负面情绪，我们通过拆页二再学习一个小技巧，请大家用1min时间阅读一下拆页二。

重新评估情绪法

我注意到当我演讲时我会冒汗，因此我推论自己是焦虑的。假如它时常发生，我甚至可能会把自己定义为一个“焦虑的人”。一旦有了这个标签，我接下来必须回答的问题就是“为什么我是焦虑的？”然后，我开始去找寻一个适当的解释。我会注意到有一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。而这的确令我焦虑。我又如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然无味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家速食店都要比现在好。然而，不久之后有个学生跟我说:“这里太热了，我一直在流汗而无法专心听你的演讲。”霎那间，我不再是“焦虑的”或“令人乏味的”了。

  津巴多发现改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式。社会科学家认为这个过程是重新评估的过程——通过改变情绪的影响方式，重新思考充满感情色彩的事件的意义。研究表明，重新评估要比压抑自己的感情好得多，它能减轻你的压力、提升你的自尊、增加工作效率等。

在面对负面情绪的时候，我们通常会有什么选择：压抑、爆发或者疏导，这会受每个人性格和成长环境的影响。但可以肯定的是，压抑或者爆发都不利于健康人际关系的发展，只有合理的疏导情绪才是最好的选择。

这个拆页就是在教我们怎么提高情绪掌控能力。拆页中作者举了一个自己的案例，因为作者很想把整个过程讲清楚，短时间内看起来可能有点绕。

【意译案例】

就像今天我站在上面拆书，发现自己开始说话有点不流畅，额、啊、之类的语气词比较多。我推测自己是很紧张，因为我注意到有一个小伙伴一直低着头看手机。我猜是自己讲得太糟糕了，不是一个有趣的拆书家，对方太无聊了才开始玩手机。所以越想我就越难过，越讲越紧张。然后，忽然他抬头说，不好意思领导有点急事找我，我可能没有办法继续参加，需要回去处理一下。瞬间，我发现不是我的问题，心情忽然就放松了。

（what)这就是重新评估情绪的过程。

拆书家：我想问一下这个过程中，我的情绪是受控还是失控的？

学习者：失控的。

拆书家：是的，失控的，如果那个玩手机的小伙伴没有及时告诉我，可能整场拆书，我都是紧张、自责的。

拆书家：那失控是怎么发生的呢？我是先开始注意到自己变得紧张，然后呢？我发现是因为有个小伙伴在玩手机导致我开始怀疑自己，直到最后了解他玩手机的原因我才又放松下来。

【细化行动步骤】

那在这个过程的基础上我们来梳理一下行动步骤：

第一步：察觉情绪反应。当我们处于负面情绪的时候，要学会辨认它们。心理上的情绪会在我们生理上有一些反应，比如呼吸不那么顺畅、身体某些部位颤抖、心跳加速、身体发热等等；

第二步：注意引发事件。在了解情绪之后，明确是哪件事情引发了这种情绪，越具体越好。可能是某件事情或者一系列的事情、特定的场合或者特定人物、特定的时间引起的。

第三步：改变你对事件的诠释。我们还可以再细化一下：

①写下或者说出自己对这件事第一反应的诠释是什么

②多角度重新评估该诠释是否正确：比如，向对方确认（就是我们拆页1学习的知觉检核，直接问对方）、换位思考、从事件的反面角度思考

③发现和记录下新的诠释方式

第四步：重新调整自己的情绪，防止恶化。

【举例子】

给大家举一个我觉得挺有意思的案例，是我今天在刷即刻的时候看到的。即刻有个圈子叫【今日不开心】，有一个人在这个话题下更新了一条动态“参加年中活动，准备节目我花1000块买了套礼服，公司只给报销150。不开心，以后再也不想参加了”，然后底下有个人回复说“85折买了一套衣服，你还不开心呀”，那个人就回复说“也有道理啊哈哈，买套好衣服给自己穿，我好像得写在【今日小确幸】下面”。我们看下这个过程：

首先，他察觉自己的情绪反应是“不开心”

第二步，他记录下了引发不开心的事件是公司没有全部报销他的礼服费用

第三步，对事件的诠释：

①他第一次对事件的诠释是公司小气，我吃亏了，以后再也不想参加；

②在网友的引导下，他换了另外的角度看事情，我在这件事情里占便宜了

③85折买了套高级礼服

第四步，切换情绪，从今日不开心到了今日小确幸

【预防异议】

有的小伙伴会觉得，我们这里一直在讲要重新评估负面情绪是不是就代表否认自己所有的负面感受，当然不是的，认识和承认这种负面的情绪对心理和人际关系都是非常重要的。但我们不能长期陷于这种情绪之中，而是应该尝试赋予这些负面情绪新的意义，帮助自己走出来。

【适用边界】

当然这个方法并不能解决我们全部的情绪问题，但是可以带来明显的改变，减少负面情绪的数量，强度和持续时间，这本身就是情绪掌控力提高的一种表现。

好的，以上是我们关于重新评估情绪的步骤讲解，大家对这个方法有疑问吗？

学习者：我想请问下，对于步骤一察觉情绪的反应，我觉得有一些不同的情绪体现出来的身体反应是一样的，我们怎么去辨别我的情绪呢？

拆书家：嗯，首先当我们的情绪是处在好的情绪下还是处在坏的情绪下你是可以辨别的这个没问题吧？

学习者：嗯，但是有一些不是这么极端的区别，是非常相似的情绪

拆书家：其实没有关系的，每个人情绪所体现出来的身体反应都是不一样的。所以这就是我们要学习的一个过程，需要你在不断的察觉中去掌握和了解自己的身体反应所代表的情绪。最重要的是，我们可以察觉出自己的负面情绪并及时疏导，至于这种负面情绪具体是什么，可以循序渐进，在不断的练习中会变得对自己的情绪掌控越来越精准。

学习者：明白了，谢谢！

好的，以上是我们关于重新评估情绪的步骤讲解，大家都知道，实践才能让知识更好的内化，所以今天我准备了一个小小的现场演练来帮助大家更好的巩固应用，场景是这样子的（大家可以看拆页背面）：

场景：小北下班后在家打游戏，女朋友一进门就各种看他不爽，骂他除了打游戏啥都不做。小北非常委屈，觉得女朋友一定是不爱他了。他夺门而出去找朋友小西吐槽。

现在，给大家5分钟时间两两一组，一个扮演小北，一个扮演朋友小西，请大家来模拟一段对话，小西如何应用“重新评估情绪”的方法来开导小北，我们等下请一个小组来现场角色扮演一下。

有小组想现场演练一下吗？好的，我们请利辉和潘多拉上来为我们演练一下。

利辉（小北）：小西，最近我女朋友骂我是湿垃圾啊，我很不开心。

潘多拉（小西）：哦，吵架啦，看你的表情也不太开心。

小北：最近下班回家不是比较早一点吗，我就玩点小游戏，我女朋友一回家就骂我，她一定是不爱我了。

小西：怪不得那么委屈，所以你是觉得她不爱你了？那你确定吗？骂你两句就是不爱你了啊

小北：对啊，她平时很温柔的

小西：那你有没有考虑过她忽然情绪不对是不是她发生了什么事情呢？

小北：那我不知道啊，我没问。你的意思是说她不是因为我打游戏这件事才骂我的？

小西：那也有可能哦，可能是她工作上遇到什么难题或者和闺蜜闹矛盾了呢？

小北：我还没想过，你这么一说我也觉得有可能，冷静想想她也可能也是为了我好，希望我上进一点。可能是我想多了，我得回去安抚一下她。

小西：好的，那你调整下情绪，不要不开心啦！

好的，非常感谢这组小伙伴得角色扮演，非常真实，步骤应用也非常难准确。首先，潘多拉察觉到利辉的情绪是不开心，委屈；第二步开始引导他说出事件是因为女朋友骂了他；然后第三步，开始引导他说出自己对这个事件的第一诠释是女朋友不爱他了；潘多拉引导他开始换位思考可能是女朋友遇到其他事情了或者是为他好，成功帮助利辉重新评估自己的情绪，非常的棒！

还有小伙伴想要上来演练一下吗？这是一个非常好的应用机会哦，我们新来的2位小伙伴要尝试一下吗？有请~~

小北（学习者1）：小西，感谢你今天出来。我好烦呢

小西（学习者2）：怎么啦？

小北：刚在家打会游戏女朋友进门就一顿骂，像吃错药似的

小西：你是不是天天打游戏啊

小北：没有啊，我就偶尔放松一下。我现在总感觉她是不是不爱我了还是怎么样

小西：那你有跟她聊过吗？

小北：还没有呢。

小西：我觉得你站在你女朋友的角度想想嘛，累了一天回到家看到你在游戏，情绪不好也正常。而且她也是为了你的前程着想。

小北：我觉得你刚刚说的也有道理，我应该问她一下，到底问题出在哪里？

小西：对啊，女孩子都是要靠哄的嘛，你回家好好哄哄她吧。

好的，你们真的太棒了。让我们一起看下，小西首先也是很好的引导对方发现了情绪和引发的事件，在步骤三这里他们用了一种新的方式是直接向女朋友确认，这里可以用到我们前面讲的知觉检核法啦，最后成功让小北从很烦想逃避到直接面对这个事情，关注女友的感受，很棒！

【分步催化一】

（场景提问）

今天的学习已经接近尾声了，大家知道拆书帮一直强调学以致用，在未来的什么时间里，你可能会在什么场景下可能会产生负面的情绪？比如说你加班加点赶出一份方案或者提出一个好建议，领导却看都不看一眼；或者你的伴侣、闺蜜、父母等对你提出了非常过分的要求等等，想象一下可能是怎么样的一个场景？只需要想象出这个画面即可，给大家1分钟时间在便签上大致写一下。好的，有小伙伴愿意分享一下吗？好的，我看到万娜已经举手了。

学习者：我下周要给领导汇报一个方案关于关键岗位的招聘。按照以前的情况，我领导可能会各种挑刺，我会觉得委屈，觉得我花了2个礼拜做的努力他都没有看到。

好的，非常有画面感的一个场景，谢谢万娜的分享。

【分步催化二：引导应用】

现在我们脑海中已经有这个场景了，请大家用3min时间和小组内同学讨论一下你当时的情绪会是怎样的，你将怎么样通过“重新评估情绪”来疏导自己呢？我们等下请小伙伴来分享。我们还是请万娜来继续分享一下。

学习者：如果下周遇到这种场景，我会先关注到自己情绪又陷入委屈和不满，然后第二步事件就是我的领导批评我，第三步我对事件的诠释首先是我的领导对我不满，完全没有看到我的努力；但其实我可以转变一下想法：从自己身上找问题，是不是自己真的没有考虑清楚，领导给的建议是不是真的比较好，而不是急着去发泄自己的情绪。

好的，很好的应用，最后情绪成功的从抱怨变成了心平气和的接受领导的建议。

   【总结】

   好的，简单总结一下我们今天学习的2个知识点，在拆页一中我们学习了什么方法？（知觉检核的三步法），他们分别是第一步？（描述行为）第二步？（列出2种以上诠释）第三步？（请求澄清），非常好，这个方法可以帮助我们更好地了解别人，促进沟通；那在拆页二我们学习了重新评估情绪的方法，这个方法也有4个步骤（察觉情绪、发现引发事件、改变对事件的诠释、调整情绪）相信对于今天的这两个方法都有了深刻的理解，当然知道和做到还有很远的路要走，希望小伙伴们可以学以致用，真正在生活中进行刻意练习，提高自己掌控情绪和沟通的能力。