“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

我们都希望所有的事情能按照自己计划的那样一一实现，但是通常会遇到困难或是阻碍，也许你会认为是自己毅力问题或是技术能力问题造成的，结果继续发力死磕。而事实上你当前的行为很可能已经慢慢偏离了最初的目标。在这种情况下你需要暂停一下当前的行动，反问自己4个问题，帮助自己重新找到当初的目标，制定新的行动计划，继续前进。这个4个问题就是我们今天要讲的“脱困四问”。

第一问：Emotion——“我在什么情绪之中？强烈程度打几分？”这一问是让我们正视和描述自己的情绪，避免一直陷入其中而不自知。

【比如，我现在的情绪是生闷气，如果按照10分制我给这个情绪打8分；还有点对自己失望，打5分。】

第二问：Event——“因为发生了什么事？”尽量客观和真实的描述发生的事情，别带自己的情绪化语言。如果发现还是有情绪，肯定是前面的问题没有处理好，重复第1问。

【比如：我正在挑战简书日更，已经重复挑战4次了，4次都没有办法完成20天日更。看自己之前天天写的东西还不如小学生的流水账。】

第三问：Target——“我本来想要的是什么？”

【比如：我日更的第一目标是为了由输出倒逼输入，就是逼自己多看书，增加知识储备，锻炼思维能力和语言组织能力。第二目标是养成写东西的习惯，自律。】

第四问：Action——“下一步，我能为此做点什么？”

【比如：理清楚我的第一目标是增加知识储备后，下一步我先得提高阅读量，计划每周读完一本书，可以是同一主题的书，既能锻炼思维能力，发现各家关于该主题的共性和差异，又能帮助形成自己的知识体系。语言组织讲究方法，可以找相关书籍来看模仿书里说的行文方式，一周练习2次。】

如果没有上面的四问，我可能还会继续在“日更挑战——未完成——生闷气——日更挑战”的恶性循环里，变成为了完成挑战而挑战。而现在我能通过“脱困四问”的方法从这个怪圈里跳出来，重新把行动计划落到提升自己个人能力上。

要注意的是，不是所有的负面情绪都能套用这个方法。比如你在大马路上走，一个神经病撞了你一下，还反过来骂你不长眼，你叫一个生气啊，想骂人啊，这个时候你对自己说来个“脱困四问”，有必要吗？直接怼回去就行了。

片段里说的负面情绪一定是由于你的现状值低于期望值而产生的，而且这个情绪已经影响到你之前的行动计划了。这个时候可以套用“脱困四问”，帮你从偏离的轨道上掰回来，从而改变行动达成目标。

【A1:激活经验】

接下来请大家按照之前的分组，跟同组内的小伙伴分享一下自己过去陷入困境的一次经历。注意是过去的经历，什么时间、什么地点、什么事情产生了什么负面情绪。给大家3分钟的讨论时间，然后会请一位小伙伴分享一下他的经历。

【学习者案例记录】：

一位小伙伴分享了今天上午在公司办公时候的状况，有两个同事从早上开始就一直唉声叹气，当时他的心情就有点烦，结果那两个同事这种唉声叹气的负面情绪持续了一上午，最后搞的他在两位同事旁边办公时候的烦躁情绪也越来越强烈，做什么事情都没心情了。

另一位小伙伴分享：半个月前老板请大家吃饭，饭桌上老板问到关于他的情感问题，由于好久之前交往过一个，但是相处了没几天就跟人家姑娘没有下文了，谈论完这件事情之后让他觉得有点自责，还有点内疚，没有把握好感情。

【A2:催化应用】

刚刚大家分享了自己过去陷入困境的经历，下面我们再思考一下接下来的一周里你可能会遇到的困境或是障碍。这个不用讨论，自己写，然后尝试用今天的脱困四问来帮助自己识别情绪，找到原本目标，制定改进计划。行动计划制定的越具体越好，要有时间、有目标，有可衡量的预期结果。

【学习者案例记录】：

情绪：接下来一段时间可能会烦躁和苦恼，强烈程度有7分。

事件：因为接下来一周我可能完不成老板定的业绩任务。

初心：我是想提升我的岗位能力，保证业绩完成。

行动：我接下来的行动，第一步在能带来业绩的主要流量平台上每天每个平台投放软文1篇，第二步找相关书籍学习软文写作方式，每天练习1篇，来提升客户浏览点击率。

【结语】

我们再来一起回顾一下今天的脱困四问，分别是“找出情绪-描述事件-确定初心-行动改进”，希望大家通过今天的学习，能把这四问运用到生活或是工作中，帮助自己能快速摆脱困境。以上是我今天的全部分享，谢谢大家！