现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——愤怒此时已经转化成需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，跟其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听得到我说这些，你的感受怎样？”

我们都有情绪失控的时候，今天分享的这个片段中，提出的就是采用四个步骤，用“非暴力沟通”方式来表达我们的生气或者愤怒这种比较极端的情绪，会更有助于解决问题。因为如果任由坏情绪蔓延，对对方进行一味的指责和惩罚，并不能解决问题，甚至还会激化矛盾。

作者建议，在我们生气和愤怒的时候，首先第一步是“停下来”，给自己几个深呼吸，沉静下来，什么也别做、什么也别说。愤怒的时候，很容易脱口而出说出一些伤害彼此、更加恶化关系的话，所以在表达愤怒之前，先深呼吸，让自己的心情回复到平静状态。

第二步是“找原因”，找到自己情绪波动的真正原因。比如我有天回家，看到我老公没做饭，在看手机，我就很生气。但是生气是我情绪的表象，我得问自己，究竟是什么导致我生气？是我觉得自己上班已经很累，下班回去却冷锅冷灶，觉得老公不够体贴自己？还是觉得他只知道玩手机，不思上进？还是觉得贫贱夫妻百事哀，要是家里请个保姆就好？

第三步是“挖掘需求”。挖掘出自己没有被满足的需求，因为需求没有被满足，所以才会有愤怒生气自责等情绪的产生，需求没有被满足的感觉越强烈，应急反应越激烈。察觉自己的需求，是需求被满足的开始，才会在接下来的沟通和相处中，引导需求的被满足。比如刚才说我发现老公没做饭很生气，如果导致我生气的原因是我觉得老公不够体贴自己，很有可能是因为在上一段感情中，我一直感觉自己的情感需求被忽略了，那么我在跟老公的相处中，就会有特别强烈的被关注的需求，一旦我感觉他不够关注我、不够体贴我，我就会产生失落和失望的感觉，导致生气、愤怒。

前面三步都是向内去察觉我们内心的情绪波动的深层原因，到这里，我们还是没有表达出自己的情绪，所以，第四步是“反馈感受”。无论内心戏多么丰富，不说出口，对方永远不知道你到底在想什么。所以，我们需要一个适当的表达机会，告诉对方我们对这件事很看重但你却忽视了它，因而导致自己情绪激动的原因，既能获得对方的理解，也可以共同改进行动。表达自己需求没有得到满足的反馈，是给自己充分表达的机会，也是给对方解释的机会。

这种四步表达愤怒情绪的方法，用于对家人、朋友这种亲密关系的人的沟通中，能够非常有效地增加双方的了解，促进双方感情，让我们切实感受到“非暴力沟通”确实是一种“爱的语言”。

A1：激活经验

就在上个月，有一天，我们部门负责新媒体的同事，把微信公众号的推文发给我审核，结果我发现，文中起码有两处主谓宾不齐、三处不符合手机阅读习惯的超长句，其他还有些毛病就不用说了，这种低级错误是不应该犯的。本来那段时间我工作就很忙，一看她又犯了这种低级错误，火气就上来了：你是怎么搞的？说了那么多次了，还犯同样的错误？

小姑娘年纪小，被我训完，脸就红起来，感觉都能哭出来。我感觉也不舒服，部门人也不多，这一训完，气氛就很尴尬，我就找借口办其他事离开了办公室。

反思： 小姑娘其实是还没毕业的在校生，严格算来现在还是实习，确实也缺乏经验。而我发火的真正原因是因为最近太忙，我感觉她一点成长都没有，不但不能给我分担任务，反而还增加了我的负担。

其实在训斥完这个同事以后，我就有点后悔了，生气只能让我们之间的关系变僵，并不能让她进步，也不能让她快速成长分担我的工作。

A2：催化应用

那么以后再遇到这样的事，我应该怎么处理呢？

行动目标：在明天，用四要素展开非暴力沟通的方法，和我的平面设计师沟通解决我和我的平面设计师关于企业文化墙设计的分歧。 

背景：我今天和我的平面设计师关于公司企业文化墙设计的事情有了矛盾，我提了很多解决方案，她说这也不行那也不行，但是又提不出具体解决思路，对她处理问题的方式，我觉得有一点点生气。 

方法：

1、停下来：我要来参加晋级活动的原因，我还没有时间来处理这件事。对我来说，这是客观因素给了我情绪冷静的时间，让我没有在趁着情绪跟我的平面设计师发火，让我可以缓冲到明天情绪平和地来处理，这是一个很好的开始。

2、找原因：首先，我需要反思今晚我差点又生气的原因，是因为我即将参加晋级活动压力太大导致我情绪不稳定，还是真的对她的工作感到失望？如果是因为我自己要参加晋级活动压力大导致情绪不稳定，我需要做的是自我调节；如果是我确实对她工作不满意，我需要去分析是她哪部分问题导致我不满意，是工作能力问题、还是态度问题。

3、挖掘需求：在我心里，我其实有点认定她是态度问题，因为她一直在否定方案，但并没有提出切实可行的方案，感觉是很怕麻烦的样子，而我需要我团队的人和我一起齐心协力把部门的工作完成好。她推三阻四的态度，让我觉得我们完成这样工作会很困难。

4、反馈感受：明天我打算这样跟她沟通：昨天关于企业文化墙设计的事情，我们在沟通中产生了分歧，我一直在寻求问题的解决方案，而你只是一而再再而三地说这样也不行那样也不行，并没有告诉我具体的原因。你这样做让我感到很困惑，我感觉你并没有认真思考我给你提的解决方案，我想知道的是，你是觉得这样做很麻烦不想做，还是真的觉得我提的方案不可行？如果不可行的话，你能不能提出你认为可行的解决方案？

我希望通过这样的沟通，既能解决眼下具体的问题，也能帮助我们规避以后类似的情况发生，同时让我们的相处更融洽。