第一个RIA

一、学习目标（20秒）

通过第一个片断的学习，学习者将学会评估焦虑状态的五步法，当焦虑发生时，评估自己的焦虑等级，明确自己的真实状态。

二、拆页阅读【1分钟】

下面请大家花1分钟时间阅读手中的拆页片断。请读完的小伙伴给我一个眼神示意一下。

【what】

说到焦虑这个词，大家或许都不陌生，焦虑一词的词源解释是“感到烦恼和麻烦”，是一种与恐慌、担忧、不安、和紧张密切相关的心理和生理状态。它开始于你意识到威胁的存在，你很在意它，又不能完全掌控它。今天的拆页片断介绍了一种通过描述频度、强度和持续时间来评估焦虑的方法，让你了解你的焦虑状态。

【不这样做的坏处】

【一般做法】

很多人陷入焦虑状态时，常常不知所措。当焦虑来袭时，自己走不出来，总是想着好累啊，好烦啊，好辛苦啊，不知不觉就给了自己强大的心理暗示，久而久之就会越来越烦躁，越来越焦虑，等到钻进牛角尖，也就彻底走不出来了。还有一些人会做出并不能真正有效减轻焦虑的事情，如喝酒、抽烟、吸毒、撞墙、摔东西、打人等。

【后果】

这样导致的后果要么就是回避问题，拖延处理；要么就是在某个时候突然情绪爆发，明明在别人看来只是一件小事，但是你却反应过激，给他人和自己都造成伤害。

【反面案例】

拿我自己来说，我每次准备拆书稿，我都很焦虑，从开始选片断，到揣磨技能点写稿子，整个阶段都处于一种内心被折磨的状态。这种情绪充斥着我的大脑，让我迟迟行动不了。

【how】

除了不停暗示我很焦虑。我还能怎么做呢？这个片断告诉了一个评估焦虑状态的方法：

第一步，列出让你感到焦虑或有压力的情境；

第二步，列出你的身体症状（头疼、出汗、消极的内部对话、疼痛等）；

第三步，列出焦虑情绪出现的频率；

第四步，列出症状持续的时间；

第五步，从1到10（1代表没有，10代表非常强烈），为你的躯体症状的强烈程度打分。

【正面案例】

通过这个方法我来评估焦虑状态：

情境：写拆书稿；

症状：精神紧张，心神不宁，娱乐不轻松，睡眠受影响；

频率：每次准备拆书稿都会发作；

持续时间：从抢到座位到现场拆书，将近一周；

强度：8

当我把环绕在大脑中的焦虑情绪列在纸面上时，心里平静下来。将大脑中的思绪显性化时，能使人将紧张的情绪舒缓下来。所以，当你觉察到焦虑不安时，先不要惊慌，正确真实的评估你的焦虑状态，看看他们到底处于哪个程度，也许很多时候我们只是反应过度。

【预防异议】

可能有的小伙伴说，采用这个方法，即使我把焦虑的状态描述出来了，可是我并不知道如何解决它们啊。咱们先不着急，这个阶段，我们先梳理焦虑的情形，评估它对你的影响程度，过滤不必要的焦虑，在梳理的过程中明确自己需要解决的问题。在下一个拆页我们将学习如何应对让我难受的有问题的焦虑。

【A1】激活经验（2分钟）

听了我对焦虑情形的讲解，请大家回忆一下，在过往的经历中，你遇到过哪些焦虑的情形。比如：你被要求在每周例会上发言、你的睡眠总是不太好、孩子在学校不听话，要求叫家长。。等等，你会想到哪些焦虑的情形呢，你当时是如何应对的呢？请将他们填写在下表中第1栏和第2栏中 。请具体填写在什么时候，遇到什么事情，你当时的应对表现是怎么样？给大家2分钟思考时间。

（表格）

学习者记录：

【千千吉】：

情形：上个月，女儿期中考试成绩倒退到12名；

当时的应对方式：很着急，心神不灵，慌忙找老师求助；

【小鱼】：

情形：上一周五，在赶火车的路上，要迟到了；

当时的应对方式：不停的看时间，很紧张。给同行的人也造成压力；

【A1+】（3分钟）

以前我们遇到焦虑情形总是自己沉浸在情绪里，严重内耗。如果再遇到这样的情形，你会如何评估你的焦虑状态呢，请按照焦虑评估方法填写表格中后几栏。大家先在小组内部分享，然后我再邀请一位小伙伴分享一下自己的经历。给大家3分钟时间。

运用焦虑评估5步法，重新评估当时的情形。

【千千吉】：

情形：上个月，女儿期中考试成绩倒退到12名

症状：着急，睡不好

频率：孩子学习情况下降时出现

持续时间：1周

强度：6

【小鱼】：

情形：上一周五，在赶火车的路上，要迟到了；

症状：不停的看手机，心神不灵，做事情静不下心来；

频率：每一次只要是快迟到的情境出现时都会有；

持续时间：一直到达火车站，要么赶上，要么赶不上；

强度：7

【过渡】（1分钟）

好的，谢谢小伙伴的精彩分享。从第一个片断，我们学会了分析所处的焦虑情形，正面评估焦虑对我们的影响程度。如果焦虑程度不严重，它能提示人们避免危险，促进机体发出更好的水平。但是，如果焦虑程度已经严重影学习和生活时，我们可以采取什么方法有效预防呢？这将从第二个拆页片断中找到答案。

第二个RIA

一、【学习目标】（30秒）

通过这个拆页片断学习后，我们将学习焦虑等式，“关切+威胁=焦虑“，通过对影响焦虑的两个要素进行主动干预，要么减少或转移关切度，要么改变对威胁的认识来缓解焦虑对人的影响，通过选择合适的应对方法解除焦虑带给我们的困扰。

二、【R】阅读原书拆页（1分钟）

三、【I】拆书家讲解引导（8分钟）

【what】

首先让我们先看看这个等式：关切+威胁=焦虑；

焦虑根源于我们对关切的事物感知到威胁。它有两个关键构成要素，一为关切，一为威胁。

没有关切就没有焦虑，我们之所以焦虑，是因为我们对于关切对象格外在乎和重视。

威胁在于我们意识到了自己可能将要承担风险，而这种风险我们难以接受，而且还无力改变。

这使我们陷入困顿的境地，引发我们产生恐惧感。

一个人或一件事情对你来说是重要的（关切）

同时你知觉到了一种迫在眉睫的危险（威胁），你的焦虑就来了。

【why】

这一公式，帮助我们解构了导致焦虑的思维模式，人们可以从两方面对焦虑进行干预：

要么减少关切度，“比如找工作，你不要总想着如果面试不顺利怎么办？而转换思维：不就是一个工作吗？如果面不上的话还有其他机会。”

要么改变对威胁的认识，做好最坏的打算，想好怎样应对。

【how-细化步骤】

认识焦虑公式： 关切+威胁=焦虑

细化出具体的步骤，可以如何做呢？

1、 识别关切和威胁：想一想，自己关切的事情是什么？这件关切的事受到了什么威胁？

2、转移关切：问自己，这件关切的事可以转移成其他事情吗？如果可以，就转移关切到其他事。

3、降低威胁：问自己，这样的威胁真的成立吗？有没有可能是不成立的？如果成立，这个威胁真的有那么大么？

4、回顾焦虑事件：反思关切和威胁后，重新回忆一遍焦虑的过程，确认焦虑情绪得到缓解。

【意译案例】

公司在进行年中述职，要对员工过去一年的工作表现进行考评，每个人都需要准备述职稿， 然后站在领导和同事面前当众演讲。这件事让我感到很焦虑。

我是公司有资历的员工，自评平时跟领导相处的也还不错，我为什么会焦虑呢?

根据“关切+威胁”的公式，我关切的点是，我希望考核有个好分数，领导对我有好评价，能够帮助我升职加薪。而我觉察到的威胁是，我觉得平时的工作有些零碎，我不知道如何将做过的工作提炼得有价值，打动人心，另外我害怕公众演讲。

那么通过转移关切我可以如何缓解焦虑呢？希望得到领导好评，获得升职加薪是我关切的事情，但领导不会仅看述职那一刻的展示就会有不同印象，更重要的是平时工作表现。而我平时的工作能力并不差，述职只需要平常心正常发挥就好了。还有就是转移对考评分数的过度关注，我明白公司进行年中考评也是让我们对一年的工作内容进行整体梳理，让自己找到差距并且明白提升点。

而考虑到降低威胁这一点，无非是提前多花些时间做准备，对于述职讲稿要先梳理我这的工作内容，进行归纳提炼，找到他们之间的相互关系。把琐碎的事情做得条理并且高效也是优秀的工作能力。另外就是加强演讲技能提升，提前演练，熟能生巧。当我把整个焦虑情再整理回顾一遍，也没有那样紧张了。任何事情，只要做到自己心中有数，焦虑的情绪就能得到缓解了。

四、【A3】促动参与（18分钟）

【A3之场景设计】（2分钟）

现在我们来设计一个场景演练刚才学到的"关切+威胁"的公式来。

场景是这样的：小A在机场赶飞机，今天是男朋友生日，她已经约了男朋友一下飞机就去餐厅给他庆生。可是飞机晚点，具体晚点多长时间机场也没有通知，黑压压的人都围在登机口，小A看到此情形焦虑不安。同行闺蜜小B看到她局促不安样子，安慰她。

【A3之小组讨论】（10分钟）

现在大家两人一组，一人扮演女朋友小A , 一人演闺蜜小B。闺蜜运用焦虑公式帮助小A舒缓焦虑。请大家先花3分钟在小组内讨论一下，然后再尝试进行角色扮演。总共给大家10分钟自由讨论时间。然后我们再邀请一组小伙伴分享。

（识别威胁：没有给男朋友过生日，他会生气）

降低威胁，通过其他方式表达对男友的心意。男朋友很爱她，真诚的说明情况，男朋友会体谅）

【A3之角色扮演】（4分钟）

现在我们邀请2组小伙伴来现场演绎一下，你们每组有2分钟的时间。

学习者分享：

周老师VS 千千吉

周老师：你怎么啦，看着你一直在看手机，心神不宁的样子。

千千吉：哎呀，怎么办呢，这飞机说晚点就晚点，什么时候飞还不知道。今天是男朋友的生日，我约好下飞机就陪他过生日的，我们餐厅都订好了；

周老师：是啊，这航班也真是的，怎么延误被我们碰到了。不过，你跟男朋友关系那么好，这飞机延误是客观因素，他应该会理解你的吧。

千千吉：我不知道呢，我不能言而无信啊，我还准备给他惊喜的。都泡汤了。（要哭的模样）

周老师：你是担心男朋友生气吗？

千千吉：呖，不是的。男朋友很会体谅人的，我觉得没有陪他过生日有些难过。嗯，我有主意了，我先给他打个电话，把真实情况跟他说明一下，跟他说我找了几个我们认识的朋友去陪他过生日，然后我再专门另外一个时间给他补过生日。好，就这样办。

千千吉：谢谢你疏导我，如果不是你过来跟我聊聊，我都不知道有其它办法可以想了。

【回应反馈】（2分钟）

好的，感谢这两位小伙伴的分享。刚刚这两位学习者运用了降低威胁的技巧来解决小A的焦虑问题，从原本觉得没有陪伴男朋友过生日是件让人很难过的事情，到发现还有其它方法可以解决。在我们运用”关切+威胁=焦虑“公式的时候，可以分别从两个要素着手，也可以同时关注两个要素的解决方法。对于不在乎的事情，我们不会焦虑，对于没有威胁能够从容应对的事情，我们也不会焦虑。灵活使用这个公式，在生活中用正确合理的应对方式处理焦虑事件。

五、【A2】催化应用（8分钟）

拆书家提问设计：

【A2之经验激活】（3分钟）

在下周或者接下来的一个月，在生活或工作中，有什么情境可能会让你面临焦虑？比如：老板让你主持小组会议；你想约心仪的对象吃饭，害怕被拒绝；家里突然出现老鼠；孩子没有找到进入理想的幼儿园等等，听到这些词后让你想到的，可能让你产生焦虑的情形是怎样的呢？

请将你们想到的关键词写在便签纸上。

【A2之催化应用】（5分钟）

刚刚大家想到的那些情形里，如果按照“关切+威胁”公式，我们可以采取怎样的方法应对这些焦虑情绪呢。给大家3分钟在小组内讨论，结束再邀请一位小伙伴分享。

学习者分享：

千千吉：

焦虑的情形：女儿的化学成绩不是太理想，下学期如果只考70分怎么办？

分析关切的要素：女儿上高中能上哪个好学校；

分析威胁的要素：担心她的理科成绩会拖后腿；

运用这个办法转移关切：如何提高孩子的理科成绩上。其实他的理科成绩不一定真的对她的学习成绩并有那么强的影响，关注解决方法，而不是成绩的分数。毕竟化学还没有开始学，接下来的日子可以通过给孩子辅导来帮助孩子把化学打基础牢固一些。

所以将这个焦虑事件回顾起来，发现刚开始的焦虑是有些盲目的。现在缓解下来，除了焦虑外，还是有解决问题的办法。

结语（1分钟）

好的，谢谢小伙伴的分享。我最后对今天学习的内容做个小结。通过第一个片断学习，我们学习了正面评估焦虑的方法，评判这些焦虑对我们的影响程度。通过第二个片断中学到的焦虑公式中的“关切”和“威胁”要素采取干预来缓解焦虑。心理学家理查德·卡尔森博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对焦虑的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。希望今天的学习能给大家带来帮助。