《自控力：和压力做朋友》 P029

心理学家艾丽娅·克拉姆的压力模式：

克拉姆的研究指向了一个更大的可能：压力思维模式很强大，是因为它们不仅影响你怎么想，并且影响你怎么行动。视压力为害，它就是需要规避的东西，感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号。确实是，秉持压力有害思维的人，更可能说他们是通过规避来应对压力的。比如说，他们更可能：

这些处理压力的方式，导致了非常不同的结果。面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情境就变成了成长机会。这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现预言。

这部分内容主要是讲人们面对压力时的两种不同思维方式，大家可以很清晰地看到，压力有害和压力有促进作用这两种想法会导致出两种截然不同的结果。

压力无时不在，它给我们带来的直接后果就是陷入焦虑情绪，当我们身处压力环境中无法自拔的时候，大多数人是不是都会认为压力是有害的？它让我们感觉太不舒服了，甚至有时候就有那种想大喊大叫、努力地想冲破这种压抑情境的冲动，尽情释放情感！

可是，我们越想冲破压力，越会在焦虑的情绪中兜兜转转深受折磨，我们会无限放大压力带来的负面感觉，从而忽略应该怎样把关注点放在解决当下的问题上面，或者思索如何平衡心态。

作者在书中提出解决如何看待压力问题的一种方法——思维模式干预。就是指在我们的大脑中提前植入各种“压力有促进作用”的概念，让我们改变对压力的想法，研究者通过一系列的干预实验，比如说归属感干预、成长性思维干预等实验来证明，一旦新的思维模式在大脑中形成，大部分人都会将它内化成自我认知的一部分，而忘记实验内容，当面临新的压力情景时，新的思维模式会直接起积极作用，而非需要你每天都做思想斗争才会生效，这倒是有点类似习惯力量的作用呢，可以用一句话来总结吧：手中无剑，心中无剑。当达到这种境界的时候，压力也就可以迎刃而解了。

我想请你想一想，最近遇到什么压力的事情了吗？当你又一次身处这些常见的压力中，你的态度是积极的还是消极的？当你今天知道了压力有促进作用这种思维干预之后，你再遇到同样的压力事件，你可以怎样提前给自己做一次思维干预呢？请小组讨论一下，然后分享。

学习者案例记录：

压力不是对抗和忽视，它就不存在了，而是我们需要用积极的心态去看待它。

片段二：P044

R. 最有效的思维于预有三步：1、学习新观点；2、练习，鼓励自己采纳和应用新思维；3、提供机会，和别人分享该观点。

就像我们看到的，新思维一般是用科学可科学或讲故事的方式引入的。这本书和我的“压力新科学”课程一样，遵从相同的三步流程。第一次见面的时候，我就告诉学生，我要改变他们关于压力的想法。每周，我会讲一次课，谈到这本书包含的科学实验，并给出培养新压力思维的具体方法。接下来的课上，我要求学生汇报上周课堂讨论的内容。他们会应用那些方法吗？重新思考压力帮他们解决棘手的问题了吗？我还请学生特别注意，抓住任何机会与别人分享学到的东西。他们最终的作业，是汇报哪些东西对其最有帮助，以及他们如何与在乎的人，分享或练习有关想法的。

拆页核心的内容就是：如何尝试自行改变压力思维模式、拥抱压力。这里展示了最有效的思维干预三步法：

1、 用科学或者讲故事的方式引入新观点；

2、 练习，鼓励自己采纳和应用新思维？

3、 提供机会，和别人分享该观点；

最后，还需要总结如何用新思维改变了压力情况，并且是如何与在乎的人分享这些想法的。通过这样的干预，并非是为了减少压力，而是有效地去转化压力。

在这我想举个例子，现在在郑州这样的二线城市生活，我想大家都可以感觉到生活节奏是越来越快，压力也越来越大，特别是像我这样处于这样上有老下有小年纪的人，工作、生活、家庭、人际关系等方方面面都倍感压力，时间、精力的投入被分散到很多方面，有时候的投入甚至还得不到相应的回报。感觉自己活得特别累，压力那么大，无处释放！不知道在座的小伙伴们有没有和我一样呢？

然而当我接触到这本书之后，才发现，哦！“压力”还可以用逆转的方式来诠释，原来，试图逃避压力存在，并不能解决问题，反而加深了焦虑情绪。处在压力事件里的时候，你越想摆脱它，越摆脱不掉，内心总是在和压力对抗，于是，内心开始有冲突，身心亚健康状态也出现了……而且，大家有没有发现，其实我们越抗拒的事情，它越会变本加厉地黏着我们，甩都甩不掉！

然后，我开始转变思维方式，要去承认压力无时不刻存在，而我不能妄图对它视而不见，或者找各种方法去和它对抗！这样的结果只能让自己更加郁闷。

我必须承认在过去的很多时候我是一个非常悲观的人，工作上遇到新的挑战和变化，我会想，不用做到事事100分吧，不用逼着自己努力，和别人竞争那些荣誉什么的，平平淡淡不也是过一天是一天吗，还乐得自在。然而，当我看到别人在不断前进，获得各种收获的时候心里肯定也会酸酸的，会后悔当初为什么自己没有勇气努力一下，如果我去做了，结果也未必很差呀。

当我开始给自己种下“拥抱压力、转化压力而非去逃避”这个思维方式之后，一切都变了。我开始变得积极主动起来，在工作中给自己制定目标，然后在过程中遇到困难，会想方设法寻求各种解决问题的办法，渐渐的，悲观的那个我好像在慢慢离去，取而代之的是乐观、充满斗志的我！

而且，当我把压力有促进作用的思维模式泛化到生活、家庭、人际关系中去之后，惊喜地发现，看待“压力”我再也不悲观了，就像是自己以前有一个缺陷，总藏着掖着怕被别人知道，但是现在把缺陷说出来之后，反而可以正视它了！甚至还可以获得大家的帮助去解决它，压力还可以转化为做事的动力。

这样的思维转变练习，逐渐内化成为我新的认知模式，而且再遇到郁闷的事情，可以很快从抑郁心情里走出来，压力不再使自己消极、拖延，感觉自己浑身充满了积极的能量。然后，我开始给家人朋友们分享我的快乐和成长，就像今天一样，我内心依然很热切地想给大家分享这个方法，因为我真正的从新的思维模式中受益匪浅，也希望大家能和我一样，面对压力的时候拥有新的、有能量感的思维模式。

刚才分享过了我的一些成长心得体会，那么现在我想各小组，进行角色扮演。这次的角色会有点小特殊哦，主题是“我的内心独白”——一个人扮演甲，是“过去认为压力有害的我”；另一个人扮演乙，是“现在认为压力有促进作用的我”，也就是说，过去的我和现在的我之间的一场内心对话。

请各组先讨论一下，剧本是这样的：“我”是一名大一新生，刚入校觉得对环境很不适应，觉得特别没有归属感，压力使我闷闷不乐，……

请甲写下各种不适应的压力状况，并说给乙听。

这时，“我”的大脑里突然收到了这样一条信息，上面写着：“如果你没有归属感，这很正常。很多人到新环境里，都会这样，慢慢就会改变”，然后，乙，也就是现在的我，开始有了以下新的观念（请写下来）：……并且读出来给甲听。

请两位思考一下，在认可这条信息之后，（乙）会怎样改变，重新去看待新的环境呢？

改变思维方式之后，甲听到乙的分享，现在的感觉是怎样的？

请各小组讨论一下，讨论和编写剧本的时间为10分钟，然后请每组的小伙伴来分享一下。

学习者案例记录：

第一组：

甲：刚来学校，我出现了以下几种问题，

1、环境不适应，特别想家，还水土不服；

2、在家习惯说家乡话，来了以后发现语言不通让我觉得很自卑；

3、人际关系越来越复杂，觉得自己很难应对；

4、自卑情绪严重

乙：1、总是要适应新的环境，释放压力的

2、努力练习普通话，尽快融入大家吧

3、大学是进入社会前的过度，好好学习下沟通技巧，提升人际交往能力吧

4、好好学习，建立自信

好了，刚才我们大家是不是都回顾了一下自己的大学生活呢？进入一个陌生的新环境之后，我们都经历过各种各样的压力，有些人可能会很快释放压力投入到新的生活中去，有的人会从此在打击中沉迷，颓废不堪。这也是我们在大学生中常见的情景。

那么我们也在前面学到了思维干预的方法，在面临压力的时候，自行改变思维模式并经常去练习这个方法，未来你可以看到一个不一样的自己。

现在请大家思考一下，你目前在工作、生活、人际关系、家庭中，哪个方面面临的压力最大，请加工一个具体的压力概念或者压力事件，运用新的思维方式，你当下应该怎么看待压力。

请你写下来，大家都写好以后，我们来请小伙伴们分享一下。

学习者案例记录：

大家关于催婚的讨论比较热烈，认为其实压力来自于自己，而不是家人的唠叨。另外，平衡好自己的压力心态很重要，及时给自己进行思维干预，而不是一直陷入压力情绪里面。

结语：

Ok！非常感谢大家参与我TF2-4的练级过程，希望在听过我的分享之后，也给你们植入了一个拥抱压力、快乐人生的“思维干预”！愿大家都能轻松进行压力的自我转化！谢谢大家！

另外，对这本书感兴趣的小伙伴，可以先看下作者的TED演讲：“如何跟压力做朋友”，作者在演讲中给了“压力”更全面、全新的解释，而且，还很幽默哦！

好了，再次感谢大家，谢谢！