原文拆页：《非暴力沟通》P126-127

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看到大部分小伙伴已经看完了。

通过这个拆页我们知道了，当你遇到没什么意思却又不得不做的事情，这个时候你就可以通过（列单、坦白、声明）三步法来，用“选择做”代替“不得不”。具体方法如下：

1. 列单：把你觉得哪些没意思却又不得不做的事项列出来

2.坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你的事项前加上‘’我选择做‘’

3.声明：了解你为什么那么做：我选择做------是因为我想要------。

弄清并理解自己为什么这么做，做事时的心情变得更加愉悦而非迫于无奈。

A1【举例子--反例】我的工作是订单管理，每半个月公司都会组织项目经理去各个工地巡检，而我也得跟着一起去。大热天的跑来跑去肯定是不像待在公司有空调这么舒服，所以每次我都觉去工地又没意思但又不得不去。

A2【举例子--正例（反思加工）】通过学习今天的拆页那么下周五去工地巡检时我可以运用这个（列单、坦白、声明）三步法，用“选择做”代替“不得不”。具体如下：

第一步列单：我可以在我的清单里写下（去工地巡检）

第二步坦白：我在我的选项前加上”我选择做”（我选择去工地巡检）

第三步声明：了解我为什么要这么做？（我选择去工地巡检是因为我想要确认工地的材料数量和材质是否符合我下单的数量，同时可以跟项目经理学习工地的施工工艺等知识。）

当我了解自己为什么要去工地巡检之后再次去工地这件事就已经成了我的主动选择，而非迫于无奈。通过工地巡检我学习到了更多的施工工艺和产品材质特性提高了我解决问题的效率。工作也变得更得心应手了。

[A]激发学习者经验（part1）

现在请各位小伙伴回想一下，你有过哪些类似不得不做的经历，比如背单词、加班做PPT、跑市场做调研或者……，你以往的做法是不是因为你相信那是你不得不做的事情？

按照我们刚才的分组情况，请小伙伴们详细描述一下这件事情的起因、经过、结果，并在小组内讨论分享下。

讨论时间是3分钟，一会儿会请一位小伙伴起来分享一下。

（3分钟过后）

好，时间到，哪位小伙伴写好了？来给我们分享下吧！（2分钟）

学习者案例记录

【学习者分享】小太阳：我经营着一家琴行，每个季度都要招生的事情让我感觉很没有意思，但是为了维持经营又不得不招生。这就是一件让我觉得很没意思但又不得不做的事情。

[A]催化学习者应用（part1）

接下来请大家思考一下，结合刚才学习的用“选择做”代替“不得不”的三步法，思考并写下在未来的一个月内，如果你再遇到不得不做的事情时你会怎么做呢？

我拆页的原文件背后有个表格

请在表格上写下可以衡量，有明确时限，而不能仅是决心的的具体行动步骤。

如果时间充足我们可以请一位小伙伴出来分享。

【学习者A2便签】小太阳的分享

【结束语】今天我的分享就到此结束了，我再总结一下今天学习的用“选择做”代替“不得不”的三步法（列单，坦白，声明）希望大家能够在生活和工作中运用非暴力沟通不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做，让我们的行动基于对生命的爱，而非迫不得已。希望你们能够好好爱自己！ 谢谢!