拆页一

【学习目标一】：

在跟随我完成第一个RIA现场学习后，大家能够把一个已有的习惯（好习惯或者坏习惯），分辨并写出习惯回路的三个步骤：暗示、惯常行为、奖赏。

接下来，我们一起来学习拆页一的片段。请大家用2min阅读片段，读完之后请抬头示意我。

好的，我看到大部分伙伴都读完了。没有读完也没关系，接下来我们一起来学习这个片段。

【What】

拆页一用案例讲述了什么是习惯回路，以及习惯回路的步骤。案例中，老鼠被训练在听到“咔嗒”声，开始走T形迷宫，当老鼠到达T形前端，老鼠一般会往右走，但食物在左边，最后在不断兜兜转转中，往左走获得食物。通过不断的重复实验，老鼠在听到“咔嗒”声之后，直接往左走，获得食物。由此，老鼠便产生了习惯回路。从此，“咔哒”声与向左走之间有了一种直接的关联。

于我们而言，早上起来你是先洗脸还是先刷牙？去到办公室，你是先看邮件，还是先和同事聊天？多久运动一次？这些行动里都有习惯回路的作用。

【How】

养成习惯行为的底层运作原理是隐形的，不易察觉。书中给出习惯回路的三个步骤，让我们清晰明了自己的习惯回路。

习惯回路的三个步骤：暗示、惯常行为、奖赏。

第一步：辨识暗示

暗示是一个行为的诱因，它可能是常去的地点、某个时间点、熟悉的物品、或者某一种情绪。

比如我要跑步，我就会想什么暗示会促动我去跑步呢，把鞋子放在显眼的地方它会提醒我。所以，我的暗示就是运动鞋；

第二步：找到惯常行为

在暗示的指示下，我们会不由自主地执行惯常行为，这个行为不需要多动脑、自动执行的行为。比如我想要减肥，那我的惯常行为就是每天去健身房运动，当然不同的人可能会有不同的惯常行为。

第三步：明确奖赏

明确惯常行为后获得的奖赏，这有助于让你的大脑在获得奖赏后记下这个回路。慢慢地，由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路将变得越来越自动化，最后习惯回路自行运作。

接下来，我举一个我自己的例子，便于大家理解“习惯回路的三步骤”：

公司同事很喜欢喝咖啡，专门买了一台咖啡机煮咖啡，我们轮流着买咖啡豆。然后每天下午午休后，我就习惯性的来一杯咖啡。那我的习惯回路是怎样的呢？

第一步：辨识暗示，我习惯的暗示就是午休后看到杯子提醒我喝咖啡，我的暗示就是午休后+杯子；

第二步：找到惯常行为，我的惯常行为是端起我的杯子去同事那里接咖啡喝；

第三步：明确奖赏，这是习惯养成的核心动力。我惯常行为后的奖赏就是喝完咖啡后的满足感、快速解乏。这种感觉让大脑很满足，促使我每天午休一醒来就想喝咖啡。

【适应边界】

在行动习惯或者思维习惯中，都可以使用习惯回路。比如，行动习惯有早起、健身、饮食；思维习惯有 批判性思维、积极主动、成长型思维等。在养成习惯时，为自己建立一个对应的“暗示-惯常行为-奖励”的回路。

【强调不那么去做的坏处】

在日常生活中，大家会制定一些习惯养成计划，规定自己在什么时间做什么。比如，每天坚持运动1小时，3个月瘦10斤。但大多数的人会半途而废，或者说没有达到自己想要的结果。这里的例子比比皆是，比如学英语、早起、完成三级拆书等等。

如果没有掌握习惯回路的运作机制，多数情况当没有了暗示或者奖励，惯常行为也就不能长期坚持下来。像之前我参加过的“100天时间管理践行”，当时我还是坚持有每天打卡，可结营后就停止了相关的践行活动。这样的事情发生的概率非常高，我想每个人都深有体会。

【回应与反馈】

听完刚刚的分享，请问大家针对我刚刚的讲解，大家还有什么疑问吗？

学习者小冉：听了习惯回路的运作原理，以及习惯回路的三个步骤，觉得挺有用的。但是感觉还是有点复杂，有时候不太想去分辨自己习惯的三个步骤？

回应：在刚开始运用的时候，确实要花费你不少的精力，你才能学会轻松去分辨。但试想一下，当一个习惯总是在潜意识影响着你，如果这是个好习惯，你知晓了习惯养成的原理，好习惯会更长久更有效的帮助到你。如果是一个坏习惯，你知晓了坏习惯的运作原理，对你改变坏习惯岂不是更有帮助。

【A1激活经验】：

接下来请小伙伴们认真听我以下的描述：在过去的日子里你的一些习惯：比如运动类习惯（早起运动...）、学习类习惯（学英语、学技能....）、打游戏、刷剧（最近很火的电视剧）等娱乐类习惯，包括其他的习惯，请大家选择一个在过去的日子里你想分享的习惯，并写在表格的第一格里。给大家1min

接下来请大家按照刚才的分组，在小组内分享一下在过去你对这个习惯的看法？比如怎么养成的，有没有思考这个习惯背后的意义等等。时间是2min，分享完成的小组可举手示意我。

那么接下来，还是刚才你选的习惯。你想起了今天的拆书--习惯回路的三个步骤。请想一想，你该如何去分辨这个习惯回路的三步骤：暗示、惯常行为、奖赏。现在给大家4min，请在小组内分享你的应用，并将结果呈现在表格上。

学习者秋林的习惯回路分享：

习惯：运动

第一步：辨识暗示

运动鞋，放在鞋柜旁边，门口

第二步：找到惯常行为

跳绳、跑步

第三步：明确奖赏

精神很好，状态很好，体重维持在固定的数字上

感谢秋林的分享，我们拆书帮的小伙伴的习惯都非常的好呀，我也相信如果你坚持一直跑步，它给你惊喜将会更大，我们给秋林一个掌声。

通过拆页一的学习，我们学会分辨习惯回路的暗示、惯常行为、奖赏，大家都非常棒。

试想，如果是好习惯，那么恭喜你它会让你受益一生。但如果是一个坏习惯，你想要去改变却一次又一次的失败，你又该怎么去做呢？

   拆页二

【学习目标】：

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在知道“习惯回路”的基础上，通过运用习惯改变得黄金法则找到正确的惯常行为，从而学会替代自己的坏习惯。

接下来，我们一起进入拆页二的学习：习惯改变的黄金法则。请大家用2min阅读发片段，读完之后请抬头示意我。

刚刚在拆页一中有讲到，习惯一旦形成是根深蒂固嵌入我们大脑神经的，是很难根除掉的。但是习惯具有可塑性，是可以被替代的，这就是我们即将要讲的“习惯改变的黄金法则”，我将它细分为三个步骤。具体如下：

【细化步骤】：

第一步：找到习惯回路（暗示、惯常行为、奖赏）

运用拆页一的方法，找到习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏；

第二步：插入新的惯常行为

保留原有习惯回路中暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为；

第三步：寻找搭档

寻找搭档相互监督、相互鼓励，一起成长。

因为一个人的力量有限，一群人的力量是强大的，会有更多的勇气，走得更远。就如同我们拆书帮就是一群人在做同一件事让我们彼此越走越远，越来越好。

为了让大家更好的理解习惯改变的黄金法则，我依旧用刚刚的例子来说明，就说每天喝咖啡的习惯，喝咖啡让我喝的时候很有满足感，还有快速提神的作用。但是呢，喝咖啡让我神经有点兴奋，经常让我晚上睡不着，这样第二天就会精神不好。所以，我想要改掉这个习惯，应该怎么做呢？

根据习惯改变的黄金法则三步骤：

第一步：找到习惯回路

根据拆页一我已经找到了我习惯回路的暗示是午休后+杯子，惯常行为就是午休后端起我的杯子去同事那里接咖啡喝，奖赏就是喝咖啡那一刻的满足感、快速解乏；

第二步：插入新的惯常行为

保留原有习惯回路中的暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为代替旧的惯常行为，我就想什么东西能让我既有满足感也有解乏的作用呢？我就去研究，最后决定了喝玫瑰花茶不仅能消除疲劳，还可以调理气血，美容养颜，这么多益处让我也很有满足感。而且我的暗示也是午休后+杯子。于是我把去同事那里接咖啡喝换成喝玫瑰花茶。

第三步：寻找搭档

为了更好的抵制住咖啡的诱惑，我仔细研究喝玫瑰花茶的功效并在办公室大力普及和宣传，最后我们办公室的女同胞们都开始喝花茶，这样我们就有了一个很好的氛围，去固化这个习惯回路。

在搭档相互监督这一步，大家还可以加入红包处罚、搭档约定等相关规则，让彼此的约束和监督作用更强。

【强调不那么去做的坏处】：

当我们在面对坏习惯，没有采用：找到习惯回路→插入新的惯常行为→寻找搭档这三个步骤去帮助自己替代坏习惯，我们可能会在一次次想要消除坏习惯的斗争中，消耗殆尽自己的意志力，让自己充满挫败感，最终深陷坏习惯中无法自拔。

【预防异议】：

当然，你可能也会有这样的异议。我们在改变任何一个坏习惯，比如戒烟、熬夜、酗酒、强迫症等等都是比较有挑战的事情。你可能会觉得刚才讲的三个步骤会不会太简单，能不能改变自己的坏习惯？我想强调的是这三个步骤是基于人类的大脑神经思维研究出来的，习惯改变的黄金法则是经过无数的实验得来的，是有科学依据的。我相信大家只要愿意去尝试和坚持，我们的坏习惯是会被替代掉的。

另外，你可能会想保留原有习惯回路中的“暗示和奖赏”，怎么插入新的习惯呢？这时候我们就要去分析：不同惯常行为背后对应的同样的“暗示和奖赏”，找到这个不同的惯常行为就可以让你的坏习惯更容易改变。

【回应与反馈】：

请问大家针对我刚刚的讲解，大家还有什么疑问吗？如果没有我就继续讲解下面的部分；如有疑问可以提出来。

疑问一：你是在办公室可以找到搭档，但我在家里不好找搭档，可不可以不找搭档？

回答：第三步找搭档可以根据自己的情况而定，比如你可以线上、线下，或者足够自律不用找，都是可以的。

疑问二：找不到坏习惯的习惯回路，怎么办？

回答：等一下我们有小组交流环节，稍后我们可以让小组成员一起探讨和交流，帮你找坏习惯的习惯回路。在这里，我们就不先探讨了

【A3】促动参与

我们刚刚学习了习惯改变的黄金法则：找到习惯回路→插入新的惯常行为→寻找搭档；通过这三个步骤去替代我们的坏习惯。接下来，我们就运用这个方法去解决生活中经常面临的实际问题，请大家认真听下面的场景：

【场景设计】

米拉是从外地考到重庆读的大学，毕业后就直接在重庆上班，到现在快2年了，性格有着重庆妹子的直爽与热情。米拉每月的工资不仅要养活自己，还要交房租。但米拉有一个不太好的习惯，每次心情不好的时候就喜欢通过购物来发泄，可以让她当时很爽、可以随心所欲让她片刻的高兴。但也因为这样经常成为月光族，有时候甚至没钱交房租还要找爸妈要钱，米拉觉得很惭愧。虽然爸妈没明说什么，但米拉觉得自己长大了应该自给自足，有时候还应该给爸妈买买礼物什么的。于是米拉决定改掉这个习惯，可让米拉犯愁的是正常情况下米拉可以做到，但一旦情绪来了米拉就控制不住自己，为此米拉很困扰。

今天，你学习了习惯改变的黄金法则，下面请大家在小组内讨论下，帮助米拉制定一个解决方案，时间是8分钟。等一下我会邀请1-2组给大家分享一下你们小组的方案。

学习者案例记录：

A组的解决方案：通过习惯改变的黄金法则解决米拉的困惑

第一步：找到习惯回路；

辨识暗示：心情不好

找到惯常行为：疯狂购物

明确奖赏：不好的的心情得到排解，觉得很爽

第二步：插入新的惯常行为；

运动、向朋友倾诉、心理疏通法、看书、加入一些组织来转移注意力，比如拆书帮。

第三步：寻找搭档

平时的朋友一起交流、线上建群，一起倾诉

B组的解决方案：通过习惯改变的黄金法则解决米拉的困惑

第一步：找到习惯回路；

辨识暗示：心情不好

找到惯常行为：买买买

明确奖赏：很爽很高心

第二步：插入新的惯常行为；

（1）存存存

（2）依旧可以买买买

第三步：寻找搭档

（1）妈妈，心情不好的事情就把钱存在妈妈那里

（2）找一个有钱的男朋友，心情不好的时候依旧买买买

通过刚才的讲解和两个组的分享，我们学会了运用习惯改变的黄金法则去改变生活、工作中的坏习惯。

【A2】催化应用

在拆页一我们学习了习惯回路的三个步骤，知道了习惯的运作原理。我们就要付诸实践，自己去运用了。

接下来，请大家想一想，在接下来的一个月时间，你要将习惯改变的黄金法则用在改变你的坏习惯上。可能是熬夜玩手机、酗酒、沉迷追剧、想减肥却忍不住吃零食等等一系列你想改变的坏习惯上。给大家1min想一想，然后将你想改变的一个坏习惯写在表格上。

（这里可以是拆一写下的坏习惯，也可以是重新选择一个坏习惯）计时开始.....

那么，对应我们刚刚学习了习惯改变的黄金法则，在接下来的一个月时间，你会怎么去改变你的坏习惯？

请小伙伴在小组内分别讨论一下，并将讨论后结果填在表格里，时间是7min。同样的，讨论结束后我会邀请1-2人给大家分享一下你的方案。

学习者习惯改变的黄金法则分享：

优勇的坏习惯分享：

坏习惯：喝酒

第一步：找到习惯回路

辨识暗示：朋友、同事聚会就会喝酒

找到惯常行为：主动找别人喝酒

明确奖赏：别人会觉得自己很义气，氛围好、增进感情

第二步：插入新的惯常行为

玩游戏、真心话大冒险

劝酒的技巧很重要，通过劝酒让别人喝酒

第三步：寻找搭档

让老婆监督自己

佐江的坏习惯分享：

坏习惯：晚睡

第一步：找到习惯回路

辨识暗示：10点半就想看书、读文章

找到惯常行为：越读越兴奋，就想把文章或者书读完才肯睡

明确奖赏：感觉今天收获满满的

第二步：插入新的惯常行为

10点半对自己说一句心理话：早上起来读书更好，建立起早睡仪式感；

早上学了英语，再读书，效果会更好；

第三步：寻找搭档

建一个早睡早起群，大家一起监督。

感谢两位小伙伴的分享。

我相信通过今天两个拆页的系统学习，大家知道了“习惯回路”的形成原理，并学会运用“习惯改变的黄金法则”去替代自己的坏习惯。希望以后大家能够将今天所学的知识用起来，祝愿大家修炼成为更好的自己。

我是拆书家晴天，今天我的拆书就到这里，感谢大家的聆听。