接下来进入拆书环节，片段来自《非暴力沟通》P126－127

【主题】：用“选择做”代替“不得不”

请大家花1分钟时间进行阅读，只需要阅读红色圈定的范围即可，阅读完成后，请示意我一下，以便我了解大家进度，谢谢。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告＂。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”＂。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。＂

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

好的，我看见大家基本上都阅读完了，谢谢。

what: 非暴力沟通最重要的应用是学会爱自己，阅读了这个片段，我们了解到用“选择做”代替“不得不”，只需要简单的三步，就可以帮助我们找到做一件事情的理由。

why:面对同一件事情，如果你的心态是积极主动的，你会特别有干劲，加班加点都愿意，但如果你觉得这件事是自己“不得不做”的，你的内心就会非常不情愿，抗拒，甚至变得焦虑，要么拖延着不想做，要么不得不去做，根本体会不到任何乐趣。

为什么同样的事情，却有着完全不同的结果呢？ 这个时候， 你只要学会用“选择做”代替“不得不”，就可以轻松帮你找出做这件事情的理由，如果做这件事情，是符合你心愿的，就能促使你积极愉快的去做，如果这件事没必要做，你可以直接放弃掉，或者换一种方式去尝试，学会爱惜自己，你大可不必强忍着这种“不得不”。

how:

用“选择做”代替“不得不”的方法很简单，只需要三步：

第一步：写下“不得不”做的事。将你脑子里认为的那些“不得不”做的事，统统写到纸上。

第二步：加上“我选择做”。在写下“不得不”做的事情前面，加上“我选择”三个字，向自己坦白：做这些事情都是我自已选择的结果，并不是被强迫的。

第三步：找到做这件事的理由。通过把“不得不”做的事情，填入“我选择做这件事，是因为我想要怎么样”，去探寻做这件事究竟满足了我们的哪些需求，一旦意识到我们的行为所服务的需求，即使这件事情很难，让你压力很大，我们也会从中找到乐趣。

where：这个方法适用于有自我反省意识，且能有效引导自己行为的人，不适合喜欢钻牛角尖，或是有强迫症的人。

案例分享：以我自己为例，今年5月我参加了一个百天打卡的社群活动，对于每天的打卡，我都能愉快的完成，唯独对每月要提交月总结感到不喜欢，貌似小时候挖空心思编作文时的情景重现，心里是各种难受，但如果不按时交月总结，不仅要交罚款，两次不按时完成，还被视同自动退出。我不得不硬着头皮在规定的时间内完成了5月总结。6月30号晚上，当我又开始对写月总结纠结拖延时，我想到这个片段，就赶紧拿起笔来实地运用了一下，我是这样做的：

第一步，在纸上写下：我不得不写月总结。

第二步，把“不得不”划掉，换成：我选择写月总结。

第三步，找到了写月总结的理由，我选择写月总结，是因为记录可以让成长有迹可寻。通过对一个月的总结，定时回看当初设定的目标是否偏离，检视完成率和进度，帮助我更好的践行成长，完成目标。想到这些好处，我心态轻松的在电脑前敲打着键盘，提前两天就提交了我的6月总结。

【A1】激活经验，小组分享  

  好的，这是我用“我选择” 代替“不得不”的亲身经历，帮助我解决了不想写月总结的故事，希望对大家有启发。结合我们从原文片段中学习到的步骤，也请大家想一想，在过去的一周内，无论工作或生活中，你在什么时间？有没有“不得不”的经历？是怎样的一件事？你是如何做的？最后的结果怎么样？大家可以回忆一下，在小组内分享一下自己的相关经验，时间为3分钟。注意说出具体的时间、事件和结果。3分钟后我们请一位小伙伴分享自己的经历。

（热烈讨论进行中......）

  好的看到大家讨论的特别热烈，无论工作或生活中，大家都有过这样或那样“不得不”的经历。那么我邀请晓霞来分享下她的故事。

学习者案例记录：

晓霞：上周，我们公司旗下的幼儿园在参加竞标，领导安排我协助招标工作，一想到工作量大，肯定要加班，而且正在孕期，身体也很辛苦，但这个工作又无人代替，我又不得不去做，后来，果然加班到很晚，最终顺利完成了领导安排的工作，心里也是满满的成就感。

  感谢晓霞的分享，这让我们对“我选择”代替“不得不”有了更鲜活的认识。在面对各种各样“不得不”的事情时，我们要多多尝试积极主动的“我选择”，去代替消极被动的“不得不”。

【A2】催化应用 

  那么让我们一起来练习这个方法：用“选择做”代替“不得不”。请设想一下未来两周内，你可能会遇到哪些不得不做的事情？你打算怎样运用这个方法去调整心态，解决问题呢？请在你的便签上，写下应用和行动步骤，当然不是喊口号表决心，要有简单的背景原因，明确的期限，对应步骤的具体做法，时间2分钟。

学习者案例记录：

周：我是一名石化工人，在未来的两周内，我将不得不在接近零上40度的三伏天里，从事野外作业，这是非常非常辛苦的工作，也是一项非常重要的任务，我想我不得不去做，我可以用“选择做”代替“不得不”的模式，我选择在三伏天去野外作业，是因为在三伏天多多出汗，对我的身体健康和减肥都有好处，想到这个好处，我可以接受这个在三伏天不得不去野外作业的工作任务。

【总结】

感谢大家的积极参与和配合，通过用“我选择”代替“不得不”三步骤的学习，相信大家以后也能学以致用，努力去做到，让自己成为一个积极乐观的人，找到属于你的快乐的生活方式。我们一起加油！

好了，我的分享完毕，再次感谢大家的聆听。