在平时生活中，大家有没有这样的感觉:有些事情，明明很没有意思，却又认为自己不得不做，并且还在日复一日的重复这些事。比如说洗衣做饭、拖地、收拾房间。真的是这样吗？通过今天的拆书片段，希望可以帮助小伙伴们找到答案。

【R:原文片段】

用“选择做”代替“不得不”

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张紙上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明，来了解你为什么要那么做:“我选择做________是因为我想要_______

好，大家基本上都看完了，接下来我说一下，我对这个片段的理解。

[I：用自己的话重述原文]

（What）本片段举例告诉我们，用“选择做”代替“不得不”，深入理解我们行为的动机，把更多的被动变为主动，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

（Why）人生总有很多无奈，换个心态看问题，生活就会不一样。多问问自己究竟想要什么。我们才能有从容的心态，随遇而安的过一生。如果总是负面心态看问题，我们会把生活过得一地鸡毛。

那怎么才能用选择做替代不得不呢？很简单

（How）三步走:

1.列清单:把日常生活中自己觉得没意思，却又认为不得不做的事情，罗列在一张纸上。

2.自我坦白:在所列的每个项目前加上，我选择做。

3.填写声明、深挖原因:找出为什么那样要那样做的原因，格式是我选择做……是因为我想要……。

（Where）适用于总觉得被生活推着走的情况下，不适用于内在动机十足地想做某件事的情况。

接下来我跟大家分享一下我的应用。

【A1：激活自己的相关经验】

最近一个月老公经常出差，我自己一个人带俩宝，二宝白天睡觉的时间越来越短，而且不带尿不湿，不停的尿湿衣服，加上大宝和我自己每天都换洗衣服，我每天都有洗不完的衣服，我总觉着属于自己的时间越来越少。还特别想利用自己自由时间（二宝睡觉的时间）写逐字稿，但是又不得不利用这段时间打扫卫生、整理收纳衣物，每天到晚上总觉得身心俱疲，还感觉好多事没有做完。

反思:对比今天的主题我发现，我内心深处，觉得我每天不得不打扫卫生、收纳整理衣物，内心排斥，觉得做这些事浪费了太多的时间，却又每天还在做。并没有做到，向自己坦白，深究这样做的原因。

【A2我的应用（目标和行动）】

目标：未来两周内，内心再出现“不得不”的抱怨时，及时修复为“选择做。”

行动：

1.列清单:把打扫卫生，整理收纳衣物列为自己认为没意思，却又不得不做的事情清单上。

2.自我坦白:在所列的打扫卫生，整理收纳衣物项目前加上“我选择做”，我选择打扫卫生，整理收纳衣物。

3.填写声明、深挖原因:我选择打扫卫生，整理收纳衣物是因为整洁卫生、收纳有序的家，让我看着更舒心，同时也给家人营造一个整洁的生活环境。

接下来请大家各自思考自己生活中认为“不得不”的事情，并对照今天的主题，看能不能把它们改为“选择做”。我的分享到此结束，谢谢大家的聆听！！！