《习惯的力量》P60

【学习目标】

  跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够对一个旧习惯，使用习惯回路法则，执行四个步骤：找出惯常行为；验证“奖励”；辨认出暗示；保持暗示和奖赏不变，植入新的惯常行为替换旧行为后，写下新的习惯回路包括“暗示-新惯常行为-奖励”。

【I】讲解

What（细化行动建议）

拆页中讲到的习惯回路，具体为3个步骤，是暗示、惯常行为和奖赏。很著名的一个巴普洛夫狗的实验，狗经过一段时间饲养员的训练后，听到铃铛声，知道可以吃到骨头了，就表现出流口水。这个例子里，人们可以看到狗形成了一个习惯回路：暗示（饲养员敲铃声）、惯常行为（流口水）和奖赏（吃到骨头）。还有很多类似的例子，都证明了习惯回路是一个有效的方法。

Why

但是因为我们的大脑不会区分不好的惯常行为，如果是坏习惯回路，我们该怎么办呢？怎么改掉坏习惯？

How

第一步，找到旧习惯发生的“惯常行为”，惯常行为是多次重复、不耗费脑力、自动执行的行动 。

第二步，验证“奖赏”，那些给与自己的物质或者精神奖赏。 

第三步，辨认出“暗示”，暗示是一个行为的诱因，可以归类为5类：常去的地点、某个时间到了、熟悉的物品、有某一种情绪、或上一个行动的连带行动。这些都是很具体的东西。

第四步，保持暗示和奖赏不变，植入新的惯常行为替换旧行为。

发生在我身上的一个例子，发现我在写工作报告或者写拆书预备表时间很久时，思想不活跃（这是暗示），我会不自觉翘起二郎腿（惯常行为），当腿被压住了，我获得了刺激（奖赏），我才会继续做完事。而跷二郎腿，会损伤脊椎，对关节不好。当我有了习惯回路的意识后，我的替换方法是，不用起身，只用在原地上，伸展小腿肚，脚尖翘起，手向前够脚尖，拉伸了背部肌肉和小腿肌肉被拉长，做2~3组，因为同样有刺激感（替换行为），我可以继续做事了。

适用边界：对于有些人，很享受坏习惯带来的短期愉悦感，他们觉得没必要改掉坏习惯，此时先要让他们有改变的内驱力，而不是一味地劝说他照着今天的步骤操作，反而适得其反。

    预防异议：在使用今天的方法时，有一个原则，新的惯常行为必须是积极有正面意义的行为。如，对于熬夜，因为每次都是看电视拖延了上床睡觉，而用上床刷手机的行为做替换，是不可取的。

【A3】促动参与

现在我们做一次现场学习应用，大家对于“改变惯常行为的法则”都应了解，下面有一个场景：

小昭考研结束后那段时间每天睡到中午才起，问了很多小伙伴也是这个问题，和备考复习时全然两个状态。小昭想，虽然考研结束了，但是自己应该做点积极的事情，不能贪睡，要激励自己早起。这天小昭来找李君，李君决定用习惯回路和改变惯常行为的法则的知识，帮助小昭确定指定一个习惯回路。

现在请大家按照分组分角色讨论一下，角色对话要运用刚学到的知识。

我有一个重要提示，关键是第二步：旧习惯的奖励背后的动机，注意要深挖对方的动机，了解对方真正想要什么，当动机讨论足够充分后，后几步都会很顺利。大家在此步骤时可以自行补充场景细节。

大家讨论10分钟，稍后我们请一组同学做现场分享。

【角色扮演】

起因：小昭考研结束后那段时间，每天睡到中午才起，意识到这样不行，自己应该做点积极的事情，不能贪睡。

经过：小昭找到李君寻求帮助，帮助她摆脱贪睡。

人物：小昭（求助者）和李君（指导者）

小月扮演小昭，珍惜扮演李君。

小昭：自己越来越懒惰，每天都睡到中午才起床（惯常行为），你是我身边非常自律的榜样，请你一定帮帮我。

李君：你觉得每天睡到中午，这样是不对的，是吗？

小昭：是啊，和备考时的积极状态完全不同，现在好颓废，好想要回到积极的状态里（有主动意愿）。

李君：你这样多久了呢？

小昭：考研结束后（暗示），我整个人就一直都是这样。备考时那么辛苦，现在想要放松放松（奖赏）。

---学习者在这里找到了旧习惯回路：（暗示）考研结束-（惯常行为）可以撒花睡到自然醒-（奖赏）身心放松---

李君：放松的效果达到了吗？

小昭：刚开始还好，可是现在反而是睡多了觉总头晕。现在我认为自己应该做点积极的事情，不能贪睡了。（再次表达了主动意愿）

李君：放松也是一个好事情，能够让你更有精力（确定奖赏）。接下来，你想做什么事情呢？

小昭：我一直对画画有兴趣，有些简单的基础，想要报班学习画画深造一下。

李君：即使少睡觉也想要学习画画吗？

小昭：是的，画画是一个享受的过程，我确定自己很愿意学习画画，把兴趣向专业化发展。（找到了她的替换行为）

李君：你现在可以立刻行动了，我相信你一定能够有出色的作品。

小昭：谢谢你的鼓励，现在我知道了，虽然考研结束了（暗示），一下子没有了任务，但是我可以深造自己画画的技术（新的惯常行为），报班找专业老师教自己，做更好的自己，享受过程中进步的喜悦，也是一种愉快和放松（奖赏）。

李君：期待你的画展哦，到时候你一定要叫我去。

小昭：嗯，我今天就去报班，让自己行动起来，这样每天早早起床，上课学画画去。

【反馈】

感谢你们的分享，现场演练的很不错，在你们刚刚的角色演练中，有没有出小昭的习惯回路？

小月：我们小组找到了旧习惯回路是：（暗示）考研结束了-（惯常行为）可以撒花睡到自然醒-（奖赏）身心放松。

在使用今天的方法时，给小昭的新习惯回路的方案是：考研结束后（暗示），去报班学习画画（惯常行为），身心放松（奖赏）。

【结尾】

总结一下，我们今天学习使用习惯回路的原理，去改变旧习惯有4个步骤，分别是：1、找到惯常行为。2、验证奖赏。3、辨认出暗示。4、植入新的惯常行为。