片段一

[主题]：ABCC选择法

[片段来源]：《提问力》

【R:阅读原文】

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人

ABCC选择法的使用步骤：

(1)首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态？(A察觉)

(3)获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

(5)问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。(C选择)

举一个我自己的例子。

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走进办公室。

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼，“你不抱怨会死呀！”第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉(A)，问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨；在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸(B)。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。

好奇(C)，到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择(C)，今后怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢；还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床？我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

分享I便签

我看到小伙伴们已经读完，接下来进入【I】环节：

本片段介绍了当进入评判和抱怨状态时，可以运用ABCC选择法，让自己重回积极状态。

【意译原文】为了更容易理解ABCC选择法，我在这里再举一个具体例子说明：大家有没有碰到这种情况，你花了很多的精力和心思终于将家里整理干净，各种物品井井有条，结果一没注意，就被搞得混乱不堪，这时候一般都会立马头大，开始抱怨儿子调皮，老公大条，或者朋友没有分寸等，结果加剧苦闷，可能还会引发争吵。当这种负面情绪不断扩大时，选择运用ABCC选择法，先是察觉自己是否一味抱怨，抱怨家人和来做客的朋友等；再深呼吸，平复一下心情，让自己从抱怨中脱离出来；再好奇到底发生了什么，客观梳理信息，理清事实，自己抱怨的点不在于家里混乱，而是担心只有自己在为更好的家庭环境而努力，担心大家是不是无视自己的劳动付出；最后选择如何行动，就是我是继续抱怨，还是吸取教训，今后家务都鼓励家人一同参与。

ABCC选择法为什么有效呢？答案就在于严格按照它的步骤，可以刻意阻断抱怨的负面情绪，让人有机会客观分析，并理性选择和行动。

【How-细化行动步骤】那么，如何实施ABCC选择法呢，因原文片段中的讲解不太具体，我这儿将之补充，细化成以下步骤：

1、察觉：可以问自己：目前情绪如何？是不是消极低落？有没有推卸责任？是不是都归因客观因素或他人？

2、深呼吸：如果察觉到有这种情况，就深呼吸平稳情绪，问自己：我是不是应该停止抱怨了？我是不是还想要改善情况？是不是应该要回头看看究竟发生了什么？

3、好奇：如果答案是的话，要进行事件回顾和现状分析，问自己：这件事究竟是怎么发生的？与成功案例比较的差距在哪里？我可以从哪些地方努力缩小或弥补差距？

4、选择：下一步做什么打算。问自己是否想要改善？如何行动改善？

【不那么做的坏处】对大部分人来说，如果在意志消沉时，不使用ABCC选择法，比如抱怨工作中同事不配合，孩子不听话，朋友不体贴时，无法让自己脱离评判和抱怨的状态，沉浸在指责、怪罪他人的情境中，那么你将无法让情况得以好转，自己心态保持健康，甚至可能让事态升级。

举一个我自己的失败例子，上周四，当我加完班晚上回家时，在楼道里差点摔了一跤，虽然没造成严重后遗症，但当下脚部确实着实痛了一阵，也吓了一跳，回到房间后，在跟老公的通话时，我一直抱怨“为什么房东不能安装个耐用的电灯？为什么不能及时来修理？究竟哪个房客这么没道德，弄坏了电灯也不说一声？你为什么不在衢州，害我一个人走夜路回家？等等”，最终恹恹入睡。【A1+】如果我采用ABCC选择法，我可以这样来调整：1、察觉：问自己，是不是目前情绪是低落的，开始抱怨其他人的过错。2、深呼吸：去洗把脸冷静下，停止抱怨。  3、好奇：问自己到底发生了什么，楼道这电灯并不是今天坏掉的，如果不修理肯定要中招的。我有房东的联系电话，其实可以联系他的。之所以没有联系他是因为自己贪图省事，寄希望于别的房客会处理。4、选择：我还想再在楼道里摔跤吗？如果不想的话，我是不是可以联系房东更换电灯。这样几个步骤后，我的心态将有一个积极的转变。

【异议预防】也许有人会说，ABCC选择法太理想主义了，真陷入消极情绪时，根本很难按四个步骤去实施。这样想很正常，但实际上，一旦你开始有意识地察觉，深呼吸，你就会很顺利地进行后面的步骤，好奇和选择，你的心态会自然而然地调整成为积极正能量的，你会发现事情朝着美好的方向开始发展，你自己的状态也会渐入佳境。

A 学习者拆为己用  分享A1便签

现在进入【A1】环节：

【提问设计】接下来，想请小伙伴们回想一下，在过去一个月里，有没有因为没有及时完成工作任务而埋怨同事不配合、老板不支持；或者因为加班回来后发现家里一片混乱，抱怨家人不关心；或者因为难得的聚会没能成功，而抱怨朋友不理解？或者是类似案例的情景，使你陷入消极低落情绪。下面请大家将当时的情况跟抱怨，写在便签上，并与同组小伙伴分享，时间3分钟。稍后请小伙伴和大家分享，时间1分钟。（时间到）小伙伴讨论的很热烈啊，那请优妈来给大家分享一下。

【学习者分享】

上个月，我认真筹备了一场认识26年闺蜜的摄影写真，包括影楼、套餐选择，议价，协调时间等，结果在拍摄临近时，有两个朋友爽约，当时我知道的时候，异常气愤，抱怨他们不能提前规划工作，不重视这次拍摄，不珍惜我们的情谊，是不是对我们当中有些人存有罅隙等等，就自己一个人越想越气，接下去安排也兴致阑珊。

【拆书家反馈】刚才优妈跟大家分享了被闺蜜放鸽子的事情，哪怕现在听来也能够感受到当时的负能量满满哈。我也和大家一样，一旦开始抱怨，状态就会很消极。

那现在进入【A1+】便签分享：

【提问设计】现在，请小伙伴们闭上眼睛想象一下，假设时光机带我们穿越回到刚才你回忆起的情景，你想改变心态，如果使用今天学习的ABCC选择法，你又该如何做呢？请按照ABCC选择法的4个步骤，请在便签上重新写下你的规划，时间2分钟，并在小组内分享。稍后我会请一位小伙伴上来分享。（时间到）我们仍然请优妈来给大家分享一下。

【学习者分享】如果运用ABCC选择法，我会这么做，第一步，察觉，问自己是不是开始抱怨他人；第二步，深呼吸，得到是的答案后，停止抱怨；第三步，好奇，究竟发生了什么。闺蜜合照的事情确实很难得，两个放鸽子的朋友的理由是否足够充分，有没有办法去替代解决，这次闺蜜合照的事我在之前是不是可以设置一些大家可以接受的针对放鸽子的惩罚机制，让大家没有借口；第四步，选择，我式选择继续抱怨，还是赶快去跟放鸽子的两位朋友再次确认，然后去影楼重新议价。

【拆书家反馈】优妈分享得很好，严格按照察觉、深呼吸、好奇、选择四步骤操作，我们很直接地能看到她心态的调整，积极投入到行动中去。

第一个片段，我们就学到这里。相信大家再陷入消极情绪时，可以运用ABCC选择法提问自己，快速从评判和消极中抽身出来，进入积极的思维模式。

上个片段让我们学会了运用ABCC选择法，转变消极情绪为积极思维模式。下面的片段让我们继续扩大战果，通过学会GROW模型，聚焦目标并行动，最终实现自我成长和提升。

好，现在请大家看第二个片段，时间2分钟，看完后请举手示意。

【R：阅读原文片段二】

如何塑造你的目标感, InsideOut Development发展公司总裁艾伦·范提出了GROW模型,这是一种简单易行的方法,可以帮助人们在生活的各个方面更加专注,减少干扰并最终提升表现。

GROW模型

GROW模型能够引领人们更好地做出决定,它由四个阶段组成。

目标(Goal),我们想做的事

现状(Reality),我们所面对的状况,或者我们认为的状况。

方案(Options),我们如何从现状到目标。

行动(Way Forward),我们想采取的行动

看着这个模型,你可能在想,哦,好像我生活中的很多事情,都经过了这样一些步骤。对,在日常生活中,我们做的大大小小的决定,有意识、无意识中都会用到GROW模型的这四个步骤。可我们常常并没有按照先定目标、再看现状、再找方案,最后做出行动的顺序进行。

我和很多人分享GROW模型时,大家都下意识地认为自己是按照GROW模型的四个步骤的顺序处理问题的,其实却并不总是这样。我们的想法常常在这四个步骤中跳来跳去,最后消耗掉了热情,浪费了脑细胞,可能还费了钱。

在跟随我完成本片断的RIA现场学习后，学习者能够运用GROW模型聚焦目标并行动，达成结果，实现自我提升。【I】环节本片断介绍了如何运用GROW模型来聚焦目标，实现结果达成。

【不那么做的坏处】很多人可能会不以为然或者不严格按照GROW模型的四个步骤操作，使得自己的目标多而杂乱，不能有效聚集所有的时间、精力和资源到最迫切的目标上，最终没能采取有效措施，使得结果达成。

那我们具体应该怎么使用GROW模型提问呢？依据原文给出的建议，【细化行动步骤】我将细化成以下几个步骤：1、目标设置。提问启发性问题找寻真正的目标。比如：我究竟想做什么？想解决的是什么问题？不行动的话会有什么后果？2、理清现状。摒弃主观判断，提问理清。比如：我手头有些什么资源？客观事实究竟是什么？可能的障碍是什么？3、制定方案。我可以怎么做达到目标？现下可以做些什么？4、行动。哪个方案对目标实现最有帮助？具体的行动步骤有什么？时间如何安排？需要调动哪些人员支持？

回到片段一我的那个案例上，我们一起来创建一个GROW模型：

G（目标）：

此时此景，我想做什么事情？想解决的是什么问题？

我想照顾好自己，让楼道内的照明恢复正常。

不行动的话会有什么后果？

会让我夜间走路不便，甚至造成伤害。

R（现状）：

客观事实是什么？

当发现楼道电灯坏了时，我没有第一时间处理。

可能的障碍有哪些？

侥幸心理，觉得影响到的未必是我，而且可能别的房客会处理。正好有紧急事情，耽误了处理。跟房东沟通会有困难。费用的处理。

O（方案）：

从现状到目标，我还需要做哪些努力？开始头脑风暴。

自己维修方案，联系房东维修方案，或者联合其他房客一起处理方案，做好预案等

W（行动）：

为了实现这个目标，我选定了联系房东维修方案，这个方案需要我做哪些具体事情呢？

1、联系房东告知情况并提请帮助；

2、采购更换灯泡，并预备多一个；

3、跟进这个事情的进度，了解困难并协调解决。

给行动设定一个时间，这个行动从什么时候开始，什么时候结束？

以上行动，今晚回去就开始执行，直到楼道恢复照明结束。

为了达成目标，我需要什么样协助呢？

在搞定自己的时间安排之后，需要和房东沟通，提出我的期待和需要他协助做的事情。

这样，解决楼道照明问题的完整模型搭建完成

【预防异议】

可能会有人问，我就是这么做的啊！但是也一样完成不了目标呢。GROW模型有一个重要的原则需牢记：问题的顺序不能打乱。严格按照G-R-O-W的顺序给自己提问，才能一步步找到目标以及为实现它采取的具体行动。 

从上面我的讲解，你或许已经看到，一个目标的实现，会有很多诱惑和障碍在等着你，此时人们往往会陷入迷茫，而GROW模型可以发挥强大作用，帮助你找准最符合你现状的目标，为了实现自我提升而努力。

【拆书家指令】

通过我对拆页二的讲解，大家应该学会了怎样创建GROW模型聚焦积极的行动目标，从而提升个人表现。为了加深印象，大家来互动一下吧！

【A3：促动参与】

【场景设计】：小米最近体检时发现自己因为肥胖许多健康指标都亮起了红灯，他很焦急也很紧张。于是，她向她的朋友土豆咨询，怎样设置一个合理的行动计划，来实现自己这个目标。

下面请各位小伙伴在组内，选出一名扮演小米，一名伙伴扮演土豆，根据今天所学的创建GROW模型的方法，帮助小米创建一个可聚焦积极行动的目标达成方案。

好了，请大家行动起来！时间10分钟

好，小组内演练时间到了哈，哪个组来给大家演示一下呢？好，掌声欢迎优妈和姚瑶为我们呈现他们的表演！

【学习者案例】

小米：土豆，好烦啊！我想减肥！

土豆：怎么突然想减肥了？

小米：我最近体检，发现因为太胖，脂肪超标，好几个健康指标都出问题了，我很担心自己的身体。土豆，你给点建议吧！

土豆：建议我倒没有，但可以和你聊聊。你确定想减肥了吗？你的想法是通过减肥解决什么问题呢？（G）

小米：确定，我想通过减肥来让指标回归正常，让自己的健康状态好转。

土豆：这很好啊！你的期待的体重是什么样的？目前差距有多少？（R）

小米：我期待体重减少20斤，然而我现在还没有尝试过持续的减肥。

土豆：那么为了拉近目标与现状的距离，你会怎么做呢？（O）

小米：我想从饮食、运动上入手，可以少吃荤菜，或者轻断食，跑跑步，做做瑜伽之类的。

土豆：这么多可以做的啊！那么你具体怎样计划做这些事情呢？（W）

小米想了一下，说：我可以今天晚上就加入跑步打卡群，每天跑一万步，然后明天去办一张健身卡；今晚去咨询我做营养师的朋友，跟他要一份饮食清单，严格按照清单饮食，并且从今天开始戒掉夜宵、烧烤这些不健康的饮食习惯。

土豆：哇，太棒了！你需要我什么帮助吗？

小米：当然需要啦！需要你经常鼓励我一下，我怕坚持不住啊！

【反馈】

感谢优妈和姚瑶的精彩表演！他们通过创建GROW模型，帮助小米设置了一个可执行的积极目标。我们一起为他们鼓掌鼓励一下！

【A2：催化应用】

好，各位小伙伴们请注意，在未来的一周内，你有没有可能面临以下或者类似的场景：在美好的周末，你从床上慵懒的醒来，久违的周末你想约朋友们来个愉快的聚会，然后又想到上周还有工作未完结需要加班，还想到身边的同事都在参加各种培训提升自己！此时你开始迷茫，不知道今天应该究竟怎么安排呢？如何计划才能有一个美好的周末呢？或者在寂静的午夜，你发现自己开始产生职场焦虑，你想报名个培训机构提升自己的演讲能力，然后也想报名大学进行自己的学历提升，还想着参加一些学习小组等，此时你越发焦虑，不知从何入手？如何计划自我提升方案？设想一下，你在今后的某一天，或许就是下个周末，会遇到上面类似的情景，下面请大家应用今天学到的GROW模型法，为自己制定一个促进积极行动的目标，并在小组内讨论，时间5分钟。随后，我将邀请一名伙伴给我们分享他的GROW模型。

小组讨论结束，我们来邀请姚瑶来分享她的情境和GROW模型应用！

【学习者案例】

时间：下周二

地点：家中

事件：下周二原本已计划好好休息，结果系部又决定我们的团队省城参加一个教学比赛，因为平时工作忙，难得休息，所以格外珍惜，但这个比赛机会也很难得而且领导交办，实在不好推脱，所以比较纠结。

然后我计划用GROW模型来给自己设定目标。首先，我先问自己：当下这些都是我想要的吗？其实暑假时间很长，我休息的时间还是有的，但像省级比赛还是比较难得的。如果不采取行动，会有什么后果呢？如果不参加比赛，一个是领导那边我交代不过去，另外我自己也会觉得可惜。经过不断自问后得出结论，我会在下周二选择参加比赛，并努力取得好成绩。然后，我会问自己客观事实是怎样的呢？可能的障碍有哪些那？我这个团队的人数还是比较多的，实力比较强的，而且比赛的经验很丰富，可能的障碍会是需要取得队员家人的支持，帮助接送孩子或者放弃疗休养。再然后，我会就如何克服这些困难及达成目标邀请共同参赛的小伙伴一起出谋划策。最后，我会今晚回家去联系妈妈请求帮忙负责孩子接送，让领导帮忙动员年轻教师参赛及协助搜集资料信息。

【反馈】

感谢姚瑶的分享，相信她通过执行这个目标，可以帮助她实现在下周二的比赛中取得好成绩的。大家掌声鼓励下！

【强有力的结束语】好，最后总结一下今天学习的内容，一是当我们消极时，可以运用ABCC选择法提问自己，进而转变成为积极的思维模式。二是当我们已经具备积极思维模式后，可以运用GROW模型，聚焦目标，促成行动，最终达成自我的提升。我的带拆就到这里，有问题线下讨论，谢谢小伙伴们的参与。