在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生，在接下来一周里可以用一下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收自己的邮件。

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某中事物的感觉。

2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

好，我看大部分人都已经看完了。这里先解释下拆页中的两个概念，帮助大家更好地了解拆页。

What: 

什么是“白熊”现象呢？有一组学生，老师告诉他们，你们可以想任何事，但是不要想”白熊“，结果学生们脑海中出现次数最多的是白熊。“反弹”理论则指人压抑情绪，通常会遭到报复性反弹，比如我们拼命压抑自己看手机的冲动，结果发现看手机的次数更多了。生活中还有很多这样的例子，公开演讲，对自己说不要紧张，却更紧张。这一切都说明我们自控力是有局限的。自控力是指个人的意志力，即个人对情绪欲望想法的控制力。自控力这本书告诉我们，个人对情绪欲望想法的控制是有限的。“我不要”的想法越强烈，反而越有可能出现“我不要”的结果。

Why: 认识到自控力的局限性对我们有什么样的帮助？最大的好处就是放弃压抑为难自己，“我不要”的结果出现时，不要责怪自己。其次，就是让我们把精力集中到可控的行为上。情绪、欲望不可控，那我们就选择接受它，转而控制我们能控制的行为，从而实现真正的自控。这就是拆页上针对“我不要”的想法，给出的四个提升“自控力”的步骤。

How:

1，承认自己的欲望和感觉。比如我总喜欢翻淘宝，我这个欲望和冲动，首先我要意识到并承认它。

2，不要打压自己的欲望和感觉，接受它。不要压制这个冲动。因为压制的结果是会遭到报复反弹。我们可以自己说，这样的想法很正常，没有什么大不了。

3，意识自己的想法和感觉不可控制，但把想法和行为分开。我告诉自己，有翻淘宝的冲动，但翻不翻淘宝，我是选择和控制。

4，坚持目标，控制自己的行为。我不要翻淘宝，那我想达到的目标是什么，我希望自己买的东西都是自己需要的，而且花在买东西的时间越少越好。为了这个目标，我可以列一个购物清单，平常需要买什么的时候，记在单子上，然后每周固定时间统一够买。又节约时间，又不浪费。

Where:  生活中我们遇到压抑自己的情绪、欲望和感觉的时候，我们常常对自己说不要做什么，对往往做不到。大家可以回想一下，生活中有没有这样的案例，如果试着用上面的步骤，我们该怎么做。

我们有xxx个人，大家人自动组成x一组，讨论近期有没有强烈的“我不要”的想法和冲动，当这种想法出现时，我们是如何处理的。如果用拆页中的四个步骤，我们应该怎么处理。谈论完，我们请一名小伙伴来分享自己的经验。

1，承认自己的欲望和感觉。比如我总喜欢翻淘宝，我这个欲望和冲动，首先我要意识到并承认它。

2，不要打压自己的欲望和感觉，接受它。不要压制这个冲动。因为压制的结果是会遭到报复反弹。我们可以自己说，这样的想法很正常，没有什么大不了。

3，意识自己的想法和感觉不可控制，但把想法和行为分开。我告诉自己，有翻淘宝的冲动，但翻不翻淘宝，我是选择和控制。

4，坚持目标，控制自己的行为。我不要翻淘宝，那我想达到的目标是什么，我希望自己买的东西都是自己需要的，而且花在买东西的时间越少越好。为了这个目标，我可以列一个购物清单，平常需要买什么的时候，记在单子上，然后每周固定时间统一够买。又节约时间，又不浪费。