【主题】用ABCC选择法，重回积极状态

【来源】《提问力》p90

     如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人ABCC选择法的使用步骤：

（1）首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

（2）问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

（3）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”（B深呼吸）

（4）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息，（C好奇）

（5）问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。（C选择） 

       好的。大家已经阅读完毕，那么我来为大家讲解这个拆页。

Why   

     当自己开始抱怨时，消耗的是自己的能量，情绪也随之陷入低谷。可是有句话说得好:所有的不痛快其实是自找的。事实上抱怨就是自找苦吃而且一点儿好处也没有。可是如何让自己停止抱怨回到积极乐观的状态呢？——一旦意识到自己处在抱怨不满的情绪中，可以用ABCC法步骤向自己提问，很快就让自己回到积极状态。学会这个方法，也能让自己乐观面对事情，接纳自己接纳别人。

What

    具体说来，ABCC法怎么帮助我们回到积极状态呢？可以通过觉察、调整、探索、选择这四个步骤：

How

   首先是觉察（A），看看自己的情绪是否稳定平和，是不是有抱怨的情绪在。身体上是不是觉得呼吸有点不畅、或者心跳加速。觉察到情绪和身体的变化，同时也要问问自己，现在是不是已经开始评判对方了。

其次是深呼吸（B），若上一阶段的自问指向肯定的答案，那么冷静一会儿，调整呼吸让自己的心情平复下来，问自己第二个问题：“以旁观者的身份客观地看待，这件事是什么样子的？”比如孩子的错题，可能只是你以为很简单而在他的认知水平里其实很难。

第三是探索（C），尝试接纳自己的感受，用好奇心的心态询问自己“发生了什么”，探寻整个事件的前因后果。比如:孩子做错题，可能是对这个题目没有彻底的了解，理解能力还不够，如果耐心地让孩子多读几遍题，孩子说不定就会做了。这样一想，心情就能平复很多。

第四是选择（C），现在应该看清了事件的整个来龙去脉，知道了自己到底想要的是什么，再问问自己，未来我应该如何去做呢？比如:我应该多一点耐心，陪伴孩子，让她多读题。这样才能真正解决问题。达到我的最初目标。问题来了，不是抱怨，而是去解决。

Where 

    适用在有强烈的负面情绪时，已经产生了怒怼之心时。而不适用于心情平和时期。

【案例】

以我自己为例。上学期的某一天晚上，孩子在家里写作业，本来我预估30分钟就能完成的作业，她却拖拉到了1个小时还没有完成。于是我的情绪开始控制不住了，大声念叨起来"快写！""还在玩！快写！"后来干脆吼道:"你这孩子怎么这么磨蹭，快一点不行吗！快一点不就有多的时间可以做其他的事情吗？"孩子委屈地落下了泪水。我更加烦躁了，把她教训了一顿。我问她是怎么回事？她说因为不会写。我再也控制不住心底的洪荒之力了，开始咆哮"这都做不到吗？这么简单！"

还好当时我想起了ABCC选择法，觉察自我。我是这样做的:

1、觉察。发现我的情绪已经是忍无可忍了。同时已经给孩子贴了标签:磨蹭。

2、深呼吸。发现情绪已经不稳定了，我马上调整自己的呼吸，平静心情，按了一个暂停键，提醒自己要客观的看待这个事:事实上我只是希望她能快点完成作业而不是想要批评打击她，而她自己也不愿意磨蹭的。她也希望快一点，同时不希望我念叨、抱怨、怒吼。

    3、探索。用好奇的心态问问:到底发生了什么？孩子作业慢，是因为她不会做。发火却解决不了问题。她这时候需要的是我的帮助。我要帮助她找到不会的原因，原来是她没有理解题意而导致的不会做。

    4、选择。我要帮助她，而不是抱怨她。我通过分析观察找到了孩子磨蹭的原因，其实问题的本身不在于她，而在于我没有耐心的去陪伴她。没有耐心地去探索她磨蹭的真正原因。以后再面对孩子写作业，有磨蹭拖拉的现象，我也会耐心对待。从修炼自己做起！

A1：激活经验

【拆书家提问设计】       

   好的，这是我按照ABCC选择法停止抱怨解决问题的故事，希望对大家有启发。结合我们从原文片段中学习到的步骤，也请大家想一想，在过去的一周中，你在什么时间？有没有抱怨或者让你怒怼的经历？那个人是谁？你们之间发生了什么？你是如何做的？最后的结果怎么样？大家可以回忆一下，在小组内分享一下自己的相关经验，时间为3分钟。注意说出具体的时间、事件和抱怨的对象、抱怨的内容。3分钟后我们请一位小伙伴分享自己的经历。

【学习者案例记录】

  (丁丁口述）今天上午送孩子上学后去医院做身体检查，一进医院就觉得人潮如涌，声浪滔天，心情顿时不好；再看自己的就诊号居然是34号，想一想请医生开了检查单还要排队，估计大半天就耗在医院了，整个人都不好了！特意带的小说看不下去，听歌也嫌吵，坐立不安，还特意发消息给朋友抱怨医院服务真差劲。

    听了今天的讲解，我发现我根本没有察觉到自己是评判的状态，就放任抱怨的情绪蔓延开来了。如果能用ABCC法向自己提问，我大概就不会浪费在医院的两三个小时了。

    感谢丁丁小伙伴的分享，这让我们对抱怨带来的消极影响有了更鲜活的认识。咱们愿意这样的状态持续下去吗？当然不愿意。那么让我们一起来练习ABCC法，做一个心态积极的人。

A2：催化应用

    【拆书家提问设计】 请设想一下未来两个星期内，你可能会对什么人和事有抱怨？而你打算怎样运用ABCC提问法来调整心态专注解决问题呢？请写下应用和行动步骤，当然不是喊口号表决心，要有明确的时间和对应四步骤的具体做法，时间2分钟。

【学习者案例记录】

（安安小伙伴的运用）

背景：

       我家孩子从三年级开始学英语以来，总是不爱记单词，为这个我和她着急上火好几回。最近公司经常加班，回到家后已经是20：00了，连续三天看到孩子背单词的任务没完成。原本加班就累，回到家看到这火气就上了了。

预期目标：

        下周一晚上，运用ABCC法和孩子沟通，我能够放下抱怨去陪伴孩子每天记三个单词，孩子能够在我的帮助下每天坚持记三个单词。

行动步骤：

1、觉察，我是否存在评判？——是的，我在抱怨，指责孩子没有认真完成背单词的任务。

2、深呼吸，放慢呼吸，把全部注意力放在心脏上，维持三分钟；然后问自己：我是不是应该客观看待这件事？——应该，毕竟这种指责既不能解决问题，又让我们俩情绪都比较糟糕，实在没有什么好处。孩子的单词还是记不住。

3、探寻，到底发生了什么？客观的情况是，孩子忘了背单词或者不愿意背单词，这大概是孩子的天性。而晚上孩子玩耍时，我却还在加班，并没有做好提醒和督促的工作，是没有尽到做妈的职责。

4、选择，我是愿意继续抱怨让我们俩都不开心呢，还是吸取教训。和孩子一起头脑风暴制定约定：每天睡前和妈妈一起记三个单词。如果能持续一周都能达成目标，就在下周末晚上请她去看电影。

【总结】

感谢大家的积极参与和配合，通过今天的ABCC四步骤的学习，相信大家以后也能学以致用，努力去做到，让自己成为一个积极乐观的人。我们一起加油！

好了，我的分享完毕，再次感谢大家的聆听。也希望在座的观察家们多多给我撒洋葱，谢谢。