<所选图书是实用类或理论类图书>

<拆页内容未超过2页图书内页>

<R拆页中包含具体行动或做法>

让我们快速回顾一下让起床变得更为简单，防止贪睡的五个步骤：

第一步：睡前进行积极的心理暗示。这是最重要的一步。记住：早晨的第一个想法往往是你前一天晚上睡觉前的最后一个想法。因此每天晚上入睡前，请积极地暗示自己。

第二步：把闹钟拿到离床较远的地方。记住：运动产生能量。

第三步：刷牙。一把好牙刷和牙膏能为你带来额外的活力！

第四步：喝一大杯水。第一时间给自己加补充水分，既能赶走疲劳，又能让自己清醒。

      第五步：穿上你的晨练服。进行晨练让自己出汗，再奖励自己一个冲澡的机会！

现在好多成功人士都是利用早起的时间，实现了从平庸到出众的转变。就拿今天我们这本书的作者，哈尔就是利用早上的时间创作出了他的奇迹生活。想知道他是这么轻松早起的吗？就大家读一下拆页，读完拆页后可以抬头视意下我。

大家看完之后，会发现它特别简单，但有些细节我还是想再啰嗦一下：

 第一步是睡觉前进行积极的心理暗示。书中提到积极的心理暗示是指睡觉前给自己说自我肯定话，内容可以如下：

“感谢上帝给了我5个小时的睡眠时间，5个小时足以让我第二天精力充沛的醒来。我的身体充满了奇迹，从5个小时的睡眠中汲取养分，我相信自己可以创造全新的现实体验，我选择为自己的明天创造一个朝气蓬勃的早晨，并热血沸腾的度过这一天。我对此无比感恩。”这些自我肯定可以重塑我们的潜意识，让我们做出一些意向不到的改变。这一步是这五个步骤中最为重要的一步。

      第二步是把闹钟拿到离床较远的地方，这样可以强迫自己从床上爬起来，进入运动状态。因为运动会产生能量，所以当你离开被窝时，身体自然而然就醒过来了。

     第三步是直接去刷牙，做几分钟无意识的但可以让身体苏醒的活动，这样可以让自己更清醒。

     第四步是喝水，因为若6-8个小时没有喝水，身体已经处于轻微脱水状态，而脱水会导致人体疲劳，所以当你感觉身体疲劳时，其实更需要多喝水。   

      第五步是锻炼：书中提到，可以在早晨进行10-20分钟的有氧运动，这也是我们至关重要的一步，因为它能够让我们的精神和身体都到达巅峰状态，让我们在新的一天充满斗志。

      我们可以选择自己喜欢的运动方式，比如跑步、跳绳等等，但作者推荐了他喜欢的运动方式，瑜伽。它将拉伸、力量训练、有氧运动、呼吸、冥想等结合起来，帮助我们掌控心灵状态，缓减生活中所面对的压力，提升内心的平和，使我们戒除焦虑与烦躁的不良心态，所以大家可以考虑一下瑜伽。如果你选择瑜伽，可以先下载一个keep软件，里面有好多瑜伽的练习, 其中有个练习叫《瑜伽.身心平衡》，我推荐它的原因是它属于初级的瑜伽体式，时间比较短，只要20分钟。

<我的案例>

前面也提到过，我从来不相信我是一个能早起的人，除非第二天有重要的事情，所以我看了这个片段，我内心是怀疑的，这么简单方法能就能让我无痛起床吗？抱着不信任的态度，上周我执行了这个方法，结果让我开始怀疑人生了，3月4号的凌晨，我玩完手机，准备睡觉，突然想到了这个方法，就在内心对自己说：“我要明天6 点起床，我相信我的身体可以从这6个小时内得到充足的恢复，精力得到补充，明天早上6点起床，我要开始读书，冥想。”然后就睡着了，第二天早上，我竟然在5点多时候自动就醒了，而且也没那么赖床了，惟一的缺点是没有提前准备运动的衣服和鞋子，为此还纠结了一会，然后才到小区快走了3公里。晚上的时候，我为了第二天能有更好的起床体验，我就提前准备下列内容：

1、确定起床时间，设置闹钟，将它放在需要下床才能够得着的位置，比如书架上。

2、烧水，确保第二天有温水可以喝。

3、准备好运动服和鞋子，放在床头。

4、我要练习瑜伽，所以现在keep下载了瑜伽课程。

第二天，我依然做到了无痛早起，而且还精力充沛的读完了《早起的奇迹》这本书。

    听完我的案例，大家可能有个疑问，我的早起案例并没有完全执行片段中的五个步骤呀，是哪里出现问题了吗？我这里想解释一下，每个人的赖床程度不同，前四步是让大家从睡眠状态中清醒，像我做完第一步就醒了，后面的第二、三、四步的唤醒操作就没有那么重要了，大家可以根据自己的习惯和感受来执行这些步骤，而第五步是为了给身体补充精力，让我们的身体在白天可以承受更多的压力，所以希望自己精力充沛的小伙伴，最后一步千万不能省哦。

<A1指令清晰，学习者分享了经验>

    说到早起，必须先提一下年初设置的目标，在六月底完成三级的拆书，时间已经过去二分之一了，但按照现在的进展难度好像有点大，几乎是不可实现的目标，原因在与我给读书预留的时间是早上，但没有一次能做到早起的，曾经暗地里下狠心，我一要早起，把闹钟调到6点，而且还

要设置3个闹钟，但每次闹钟响了，都会迷迷糊糊的把闹钟关掉，内心想的是再睡一下小会，结果每次8多才起，上班都得迟到几分钟。所以我再也不相信我是能够早起的人。说到这里，大家有没有遇到跟我一样的情况呢？想养成早起的习惯但又感觉非常痛苦，每次起不来的情况呢？

请大家在小组内分享起床经验。

<学习者案例记录>

学习者：亚亚

     我想早上7点起床去奥森跟跑团一块跑步，上周我把闹钟定到7点，闹钟响的时候，我特别不想起床，心想这次就算了，让他们先跑步，我晚点再去，然后把闹钟关了继续睡，等我醒来之后觉得自己跑还挺没意思的，我还是不跑了，就继续躺下睡了。

<A2指令清晰，学习者写下便签>

听完我的拆解后，想必大家一定对这五个步骤明确了，那请大家拿出一张便签。根据片段中的步骤，设置一个早起计划，帮助自己养成早起的习惯。里面要涉及几点起床、什么时候开始执行，需要提前准备的内容，最重要的是要涉及片段中的五个行动步骤。

<学习者案例记录>

学习者：亚亚

我要从明天开始早上7点起床。

第一步：每天晚上睡觉前，对自己有个积极的心理暗示。比如：感谢上天给我7个小时的睡眠时间，我的身体可以从这7个小时里得到恢复。

第二步：把闹钟设置成7点，放倒窗台上；

第三步：早上闹钟响后，关掉闹钟，先去刷牙；

第四步：喝水，补充足够的水分；

第五步：穿上运动服和跑鞋去奥森晨跑。