开场：
<自我介绍>
大家好，我的英文名字叫Chen，大家也可以叫我显超。
三个标签介绍下自己：
我目前在区块链公司从事产品经理；
特比特别热爱冲浪，但由于地理环境原因，没有办法训练，是个冲浪新手；
喜欢阅读和写作；
<学习目标>
跟随我完成本次现场学习后，学习者可以通过运用微习惯的四个步骤，制定出一个良好的习惯培养计划
<图书介绍>
（FAB介绍法之F：特征：核心是“书”，用于满足好奇心）
F：我今天要拆的片段来自《微习惯》这本书，本书的作者是斯蒂芬·盖斯，那从这本书的名字就可以看出来，这是一本习惯策略养成书籍。
（FAB介绍法之A：优势，“比较”，用于建立安全感）
A:这本书与同类书籍最大的不同之处在于可执行性。
别的习惯培养书籍讲了一大堆的原理和理论，最终依然不知道如何去应用，而这本书用非常简单的方式和原则，来去阐述习惯养成本后的原理和逻辑。
（FAB介绍法之B：利益，强调“学习者”，引发兴趣，获得价值）
B:通过今天的学习，可以了解习惯培养背后的科学逻辑，以及制定培养习惯计划的技巧，用更科学的方式，指导自己培养习惯。
<I-原文解读>
从原文中有一个故事，作者举了他写作的例子：打篮球回家以后很累，身上懒虫泛滥，根本不想写作。
但是，因为作者给自己制定的目标是每天最少写50字，这样的任务小到轻而易举的就可以完成，所以只要稍加努力就可以完成，不至于中断。
这就是这本书的核心思想：
如果你想培养一项习惯，那么把每天的任务标准降到非常小，以至于在任何极限的情况下都可以完成。
如果你想要健身，那么不要制定每天6点起床跑步5km，而是每天6点起床散步1km。
如果你想要学习看书，不要制定每天看书30分钟，而是每天最少看1页书。
有些人可能会怀疑，就这样小的行动，真的管用嘛？
我用已经实战的经验来告诉你，真的管用。
人一定要掌握两项技能，第一就是思考框架，第二就是养成一些良好习惯。
那么我用心理学框架，来去解释一下，如此简单的一招，为什么这么管用？
赏酬心理：当制定一个小目标以后，完成后会给大脑奖赏，驱动下一次行为发生。但是如果定的是高目标，未完成后会产生罪恶感，抑制下一次的行为发生。
抵触心理：人，本身是不安全感生物。所以，天生就抗拒大幅度改变，因为意味着巨大不确定性，影响生存。所以，当我们执行某个微小行动时，不会引发大脑抗拒。
开始心理：正因为有抵触心理存在，所以大脑“夸大”任务的困难程度，其实有些事情，只要你开始做，发现其实并没有那么困难。这就是书中的，另外一个搭讪案例，你别幻想着对方的拒绝，而是专注迈出当下的一小步。
习惯心理：当我们开车时，行为几乎全都是自动化，不需要耗费意志力。但是刚开始学车时，每一个步骤，都需要耗费大量精力。所以一旦某件事情，养成习惯，便不再耗费大量精力，也就更容易做下去。
巴普洛夫条件反射：我们要培养自己在固定的时间和地点做某事，这样更容易养成巴普洛夫条件反射。比如说背单词，我每天会在中午打午饭的时候，背10个单词，养成习惯后，每天排队的时候，就会自动打开手机。
多变的赏酬心理：我们的最小任务是可以轻而易举完成的。但是有时候还有可能多做，或者在执行任务时，获得其他的收获，这样都提供了在原有奖励之外的多变赏酬，鼓励了自己的行为。
心理预期：如果我们把目标调整为每天只做一件很低的任务，就代表了我们认可长期坚持带来的改变，相信“复利思维”，这样就不会受到短期焦虑的影响。
<行动步骤>
1.选择适合自己的微习惯(读书、健身、背单词等...)；
2.制定微习惯计划（任务难度低到在任何情况下都可以完成）；
3.固定时间执行；（形成巴普洛夫条件反射）
4.小量任务开始，超量完成；（固定+多变奖赏）
<不这么做的坏处>
1、指出错误的一般做法；
经常把目标定的过高，导致行为没办法长期坚持。
2、梳理这些常见做法的坏处；
会导致自己完不成预先规划的任务，造成负面情绪。
3、举出一两个简明反例；
在我学习英语的时候，我原来会给自己规划学英语的任务：21天挑战雅思单词：每天背诵至少100个。
但是这样的任务非常困难，执行下来很痛苦，我3天就放弃了。
4、回到原文建议；
把每天制定背单词的任务，小到在任何情况下都可以完成
5、将刚才的反例改编成正面案例。
选择适微习惯：背单词；
习惯计划任何情况下都可以完成：每天背单词数量为10个；
固定时间执行：每天早上做地铁时；
小量任务开始，超量完成：如果状态比较好，可以适当提升背单词数量；
<适用边界>
适用于长期坚持做某事，但是屡战屡败，屡败屡战，需要科学培养习惯人群。
比较不适用于，短期内需要迅速取得成绩的人群。比如说，月底要通过考试。
<A1 激活经验：拆书家提问设计（显像提问）>
接下来，请大家想一想：
自己是否有过，想要坚持做某件事，一开始制定计划的时候雄心壮志，信心满满，但执行了几天以后，由于身上懒虫泛滥，导致计划没有坚持下来，整个人也陷入了对自己自责的愧疚中。进入了间歇性踌躇满志，持续性混吃等死的状态。
<学习者案例记录>
现场学员：“我自己是一名职业规划师，如果想作为一名专业的职业规划师，需要对每一种性格都要有所掌握，但不同性格对应的资料很多，大概有200多页，一直想要背，却没有坚持下来，每次背一页就放弃了，一想到那个资料就头痛。”
<A1+ 反思加工：拆书家提问设计>
刚才，大家回顾了一下自己的失败经验。在制定习惯培养计划的时候一般都是雄心壮志，可是到最后往往没有坚持下来。
<学习者案例记录>
<A1>
现场学员：“自己读书，有一个看古书计划，每天看一章，每次都想快点把这本书看完，但每次都没有坚持下来，屡战屡败。
<A1+>
学习拆页之后，根据行动步骤，现在把计划调整为：
1.选择适微习惯：看古书；
2.习惯计划任何情况下都可以完成：每天看一小段；
3.固定时间执行：每天早上，早起后；
4.小量任务开始，超量完成：如果状态比较好，就多看一些内容；
