开场：
大家好，我是今天1-1的拆书家，我叫刘静，用三个标签做个自我介绍，第一个：来自新疆的四川人，出生于四川南充，10岁去了新疆，上大学时来到了武汉，目前已定居在武汉；第二个：一名对培训很专一的培训师，从毕业开始做培训，一直到现在，已经有9年的时间，而且我依然热爱它，也会一直做下去；第三个：天生的乐观派，以前会觉得很好，但现在发现有时候会因为太乐观，导致风险意识不够。今天正式走上拆书的升级打怪之路。
说到拆书，什么是拆书呢？“拆书”是把整本书拆散吗？之前我有一个同事参加完第一次拆书，告诉我说：“我以为拆书是拆书的整体框架呢！原来是讲解其中一小个片段呀。”没错儿，拆书，是拆书中的一些片段，将这些片段知识转化和内化。拆书强调以学习者为中心而不是以知识或拆书家为中心，致力于把书的知识转变为学习者的能力，通过让学习者规划知识在未来的具体运用促使学习者行为的改变。
拆书分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：个人学习的应用是便签法，也就是我们说的RIA，让人读一本书就能达到参加同主题培训的效果。R：Reading，阅读原文，I：interpretation,拆书家对原文的讲解和对现场学习者对引导；A：appropriation,拆为己用，分为A1和A2，A1指向过去，激活学习者经验，A2指向未来，催化学习者应用。组织学习的应用是一位拆书家拿一本书，加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用，从学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。
那“拆书帮”又是什么呢？简单的理解就是由N个拆书家组成的一个帮派组织，它是一个非营利的学习组织，现在在全国各地都分布着拆书帮分舵。其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
现在让我们正式进入今天的拆书主题：当我们痛苦得无法倾听，我们需要如何调节？这是《非暴力沟通》这本书中的一个片段，P95-96，作者马歇尔.卢森堡。
今天的拆书目标：当大家完成本次RIA现场学习后，在心情很烦躁、不开心以致无法倾听对方的时候，可以运用三种方法调节自己的情绪，然后更好地倾听对方，与另一半保持更亲密和幸福的关系。
我们无法给别人我们自己都没有的东西，有时我们会发现自己没有心情去关心别人，一般来说这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。
然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国前秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。
其中一种选择是大声的提出请求。有一次我应邀去协调两个帮派之间的矛盾，在冲突中双方都有人死亡。最严重的一个月，一方死了两人，另一方死了一人，为了帮助他们倾听彼此的意见并找到解决冲突的办法，我紧张的工作了三天，在开车回家的路上我感到筋疲力尽，我和自己说我再也不想去协调任何冲突。
可是一到家我就看到我的两个孩子在吵架，我没有力气去了解他们的情况，于是我就大声的提出请求：“我很痛苦！我现在真的不想过问你们的事情，我需要安静！”我年仅9岁的大儿子停了下来，问道：“你愿意和我们说说吗？”我相信，如果我们能够直接地表达我们的痛苦，那么即使对方也处于痛苦之中，有时他也能够意识到我们的需要。当然，我并不想冲着孩子大声地喊：“你们怎么回事，你们就不会乖一点吗？我在外面忙了一整天还不够累吗？”我也不想说别的来指责孩子。我大声的提出请求是为了提醒他们注意我此时此刻的痛苦和需要。
不过如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要，这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。
我们说要做好沟通，首先要学会倾听。但在日常生活与工作中，我们经常会遇到一些烦恼或不开心的事，此刻我们更多关注的是让自己不开心或者烦恼的事，对别人说的东西很难听进去。而且容易将这些情绪迁怒于他人，尤其是自己的家人。这个时候，如果我们不能处理好自己的情绪，有可能就会带来一场极不愉快的争吵，从而影响亲密关系。
我之前就有一次这样的经历。在生理期前两天，心情莫名烦躁，不管我老公说什么，我都很不耐烦的回应，比如他问：“今晚吃什么。”平时会说都可以或者告诉他具体吃什么，但那两天我就会说我怎么知道吃什么，想吃什么吃什么；如果他做了一点点看不惯的事情，那我更是唠叨加批评，比如乱丢脏袜子，我就会极不耐烦且大声地说：“跟你说了多少遍，脏袜子不要到处扔，你记不住吗？”然后对方会觉得很莫名其妙，两人就开始了不必要的争吵或者沉默，让家里的氛围很压抑。
这时候，双方都变成了有激烈情绪的人，所以都不能很好地倾听他人，如果这时候双方没有处理好自己的情绪的话，这场战争会爆发的更猛烈，不管是明战还是冷战。
那当我们不愉快或很烦躁，不能倾听他人的时候，我们应该如何处理自己的情绪，才能有效倾听他人，避免不愉快的结果呢？
书中给了三种方法，1、体会自己的感受和需要。感受很容易体会，不开心就是不开心，烦躁就是烦躁，那对应的需要是什么呢，可能我们需要对方说一句感谢的话，也可能是需要对方做一件具体的事情。比如我在烦躁期间，我就需要什么都不做，只是窝在沙发上看综艺节目，跟着里面的快乐情绪我也就快乐了。当我们能敏锐的察觉并照顾自己的感受和需要时，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。2、大声地提出请求；如果第一种方法不能使我们的情绪得到调整，我们可以试试第二种，直接大声提出请求。比如我们需要对方说一句谢谢，就直接告诉他，请对我说一声谢谢。或者我们需要一个安静的环境，就告诉对方我们需要自己一个人待一会儿。3、换一个环境。这个更多是运用在对方也正处于激烈的情绪中时，比如两个人刚吵完架，或者对方这时也心情不好、很烦躁，那我们就换一个环境，可以从家里走出去，去参加一个活动，去逛街等，总之离开让你不开心或者烦躁的那个环境，等你心情调整过来了，再回来。
A1:
上周六，我和老公吵了一架，原因是我认为他跟我的交流太少。我们俩在微信上持续了这样一段对话。
我：你每天吃完饭就开始抱着手机，直到睡觉，一天就跟我说几句话。我很生气，你知道吗？
老公：我抱着手机手机做什么你不知道吗？你有啥好生气的。
我：我知道你很多时候都在处理工作，可是你很多时候也在刷抖音啊。有时间刷抖音，没时
间跟我交流？
老公：我每天那么忙，刷刷抖音休息一下怎么了。交流啥，你告诉我。该交流的时候都跟你交流了。
我：随便说什么都可以啊。
老公：我不知道说什么，你找话题啊。
我：我很多时候跟你说话的时候，你都说你有事处理，要不就是你对这个话题不感兴趣，不想聊，那你还让我跟你说什么。
老公：每天工作都忙死了，哪有时间想那么多。
我：那你不觉得这样是有问题的么？
老公：我觉得没问题。
……
就这样，你一句，我一句，一直在微信上吵了一个多小时。
A2:
看到这本书后，我决定，如果他明天晚上还持续刷抖音，不主动跟我交流的话，我就使用这三种方法来调节自己的情绪，避免通过吵架来解决问题。
当我观察他刷抖音超过10分钟时，我首先会运用第一种方法，体会自己的感受和需要，感受自然就是生气，需要什么呢？我需要他停止刷抖音，跟我有更多交流，不管是谈论工作，还是一起讨论电视里面的情节，还是讨论家人，总之要多一些交流。觉察了自己的感受和需要，这时我的情绪好了吗？在这种情况下，肯定是没好的， 因为我需要他跟我更多交流，我不告诉他，他肯定不知道，所以我需要大声告诉他：“我需要你停止玩手机，跟我做一些交流，什么都可以。”也就是我们说的第二种方法。
如果第二种方法也不奏效，或者说老公这时候也有情绪，那我就使用第三种方法，换个环境，我可以换个房间看书，看不用烧脑的书，让自己慢慢调整过来，然后再更好的倾听老公，更好的沟通。
所以，当我们痛苦到无法倾听他人的时候，我们可以根据情境使用以上三种方法调节自己的情绪，第一种：体会自己的感受和需要；第二种：大声地提出请求；第三种：换一个环境。从而更好地倾听他人，让我们与另一半的关系更亲密，生活更幸福。
