【R】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

what：本拆页介绍了当我们处于生气的状态时，如何运用非暴力沟通的方式去表达愤怒。

how:具体该如何做呢？结合拆页中介绍的步骤，为了方便大家去理解和应用，我把行动步骤细化成了5步。

第一步.停下来。当发现自己已经生气了，先停下来，除了呼吸，什么都别做；

第二步.找想法。想一想自己是因为什么想法生气了，比如在家庭生活中，自己可能会因为爱人的一句"你怎么又把东西乱放，不知道放回原位么？"而被激怒，自己的想法可能是"你怎么知道我不会放回原位，我还没有用完，问都没问，凭啥妄加指责"

第三步.找需求。体会自己的需要，分析引起自己生气的想法背后是什么没有被满足。接着步骤二的例子，分析自己的需要也许是理解、被尊重

第四步.勇气，不是所有人找到需要都会去表达的，怕关系会变僵，怕让人误会自己小气…所以此时你需要给自己个心理暗示或是一个手势，让自己有真实表达自己的勇气。

第五步.表达愤怒。此刻的愤怒已经转化为自己的需求，然后表达自己的感受。比如"亲爱的，你刚才的话让我感到不舒服，因为我是想在使用完后，就放回去的，可是你问都没问…"

why:这个方法的好处是，能够让我们在愤怒的情况下，去合理的表达，进而更容易得到对方的理解

where:紧急情况不适用，如：孩子过马路，着火，非常紧急的重要会议时。尽管会因为一些摩擦有愤怒，但在时间比较急的情况下，可能时间不允许，可能环境不合适，此刻来不及或没人愿意去听你的合理表达。但事后有机会却可以进行二次表达。

预防异议：可能有人会问，我学会了这个方法，可是在愤怒的时候根本想不起来用，怎么办？其实任何方法都是需要刻意练习的，一开始可能会不适应，但通过多次的运用，就可以融入到自己的习惯中。

我的例子

五月中旬，我在系统上要给一位大领导的车票报销，但是却发现领导的司机已经用财务那边的账户给领导报销了另外的出差行程，关键是和我报销的日期正好重合，我这报不了了，于是我就去财务问情况，结果管财务的工作人员就直接怼我"你找我来干什么？你们自己没有沟通好，漏报了跟我有什么关系？"，我当时就一下子肾上激素飙升，想要发火。

这时我意识到我很愤怒，于是深呼吸，让自己先停下来（第一步）

我分析了让我生气的想法是，明明是用你们财务的账号给领导报销的，我不来找你来找谁，况且我是来问下情况，你们什么态度啊，报不了，怎么给领导说啊，这不明显欺负人么？（第二步）

感受我的需要，当下我想要的是理解、被尊重、得到解决办法（第三步）

我在内心给自己暗示，鼓励自己，要敢于尝试，去合理表达愤怒（第四步）

然后我尝试表达感受，"我过来只是想了解情况，问一下这种情况该怎么办，毕竟我们需要把领导这个差旅报销掉，不然咱们都不好交代。一开始我来问的时候，你的回答让我感到生气和不满，也让我觉得不被理解尊重，其实我是按照流程操作的，我也没想到第一次给领导报销就遇到这种情况，并且我不知道领导司机会找你来报销，我和那个司机也不认识，所以和领导司机沟通这个环节也就没有。"

听到我的表达，对方的口气也变了，回答到"刚才我确实语气不太好，也没有先问你情况，不过我这确实在忙，你别介意"

我答到"没事，你分管这块工作，比较有经验，所以这个事儿解决起来的话，需要我配合做什么？"（步骤五）

后来这个同事联系后台，让后台把司机报销的流程撤销，并写了一份情况说明，然后让我和司机沟通，再向领导汇报并取得同意后，最终得以解决问题。

【A3】促进学习者现场演练

我们刚刚学习了如何正确表达自己愤怒的方法，妥协处理矛盾。下面需要大家运用这个技能做一个现场的模拟练习。

情景设计

老板交给老王和小刘一个工作，让他们共同做一个工作方案，老王的工作经验很丰富，小刘名牌大学毕业，有很多新的想法，在制定方案的过程中，老王比较强硬，独揽工作，几乎不征求小刘意见。方案做好后，老王让小刘拿给老板，结果老板不满意，狠批了小刘一顿，这让小刘很生气，他认为如果老王征求自己的想法，老板刚刚提到的一些质疑点就能规避掉，自己还挨了一顿训，凭什么，怒火中烧的小刘打算找老王去理论。

面对这样的场景，如果你是小刘，面对这种情况，该如何向老王合理表达自己的愤怒呢？大家可以参考我刚刚讲解的5个步骤.讨论时间为5分钟

然后按照刚刚的分组，两个人分别扮演小刘和老王，加工出两人对话的剧本，演练时间为3分钟，演练结束后，要请一组小伙伴为我们表演一下。

角色演练： 

沟通前的步骤：

第一步，子蹊（小刘）从老板办公室出来后，察觉自己生气了，于是停下来，让自己深呼吸一下

第二步，子蹊（小刘）分析引起自己生气的想法是，老板对方案不满意，明明就不是自己的原因，凭什么我要帮老王背黑锅，老板让两个人一起做方案，老王征求过我的意见么？如果不是他太自以为是，也不会出现今天这种状况...

第三步，子蹊（小刘）试着分析让自己生气的想法背后是什么没有被满足。通过分析，是自己不想被忽视，想要被尊重，想要有参与感

第四步，子蹊（小刘）在内心鼓励自己，让自己有勇气去表达自己的愤怒

沟通时（第五步）

子蹊（小刘）：王师傅，刚刚我把方案交给领导时，领导很不满意，把我批评了一顿，我感觉到很不开心，也有些生气。

Mona（老王）：被领导批评了？你不开心、生气是怎么回事？

子蹊（小刘）：主要是这个方案老板让我们两个人做，但在出方案时，您并没有征求我的意见，然后却由我来提交方案，而且领导也不满意，这让我觉得自己没有价值也没有被尊重到，我其实是想和您一起去完成这个工作。

Mona（老王）：其实前期，我觉得我做过很多这样的方案了，自己弄就好了，要是领导觉得不行就再改呗。

子蹊（小刘）：我现在知道您的意思了，同时我认为领导把这个事儿交给咱俩，您是老师傅有经验，我的想法比较多，如果咱们能一起完成的话可能结果会更好，而且我也有自己的参与感和价值。

Mona（老王）：行，我可能确实没有考虑你的感受，接下来咱们一起做这个方案吧。

结束语：

感谢两位小伙伴精彩的演绎。我今天的学习和小组内的演练，相信大家已经学会了如何正确表达愤怒的方法。希望大家能够运用到自己的工作生活中去。我今天的分享就到这里，谢谢大家