接下来进入拆书环节，片段来自《非暴力沟通》P126－127

【主题】：用“选择做”代替“不得不”

请大家花1分钟时间进行阅读，只需要阅读红色圈定的范围即可，阅读完成后，请示意我一下，以便我了解大家进度。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告＂。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”＂。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。＂

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

好的，我看见大家基本上都阅读完了，请将你们的视线转向我这边，谢谢。

what: 非暴力沟通最重要的应用是学会爱自己，阅读了这个片段，我们了解到用“选择做”代替“不得不”，只需要三步，就可以帮助我们找到做一件事情的理由。

why:面对同一件事情，如果你的心态是积极主动的，你会特别有干劲，加班加点都愿意，但如果你觉得自己是“不得不做”的，你的内心就会非常不情愿，抗拒，甚至变得焦虑，要么拖延着不想做，要么不得不去做，根本体会不到任何乐趣。

为什么同样的事情，却有着完全不同的结果呢？ 这个时候， 你只要学会用“选择做”代替“不得不”，就可以轻松帮你找出做这件事情的理由，如果做这件事情，是符合你心愿的，就能促使你积极愉快的去做，如果这件事没必要做，你可以直接放弃掉，或者换一种方式去尝试，学会爱惜自己，你大可不必忍受这种“不得不”。

how:

用“选择做”代替“不得不”的方法很简单，只需要三步：

第一步：写下“不得不”做的事。将你脑子里认为的那些“不得不”做的事，统统写到纸上。

第二步：加上“我选择做”。在写下“不得不”做的事情前面，加上“我选择”三个字，暗示自己：做这些事情都是我自已选择的结果，并不是被强迫的。

第三步：找到做这件事的理由。通过把“不得不”做的事情，填入“我选择做这件事，是因为我想要怎么样”，去探究做这件事满足了我们的哪些需求，一旦意识到我们的行为所服务的需求，即使这件事情很难，让你压力很大，我们也会从中找到乐趣。

where：这个方法适用于有自我反省意识，且能有效引导自己行为的人，不适合喜欢钻牛角尖，或是有强迫症的人。

【A1】激活经验，小组分享

接下来我们将进行小组讨论和分享，给大家3分钟时间，每位小伙伴大约一分钟，请想一想自己有没有“不得不”做的事情呢？

在开始讨论之前，我来分享一个我的经验，这一周，我知道自己要来参加TF1-2过级，到了周二却迟迟没有选好拆页，更别说写预备表了，眼看周四一天天逼近，我感觉压力很大，变得有些焦虑，于是我采用了这个方法，在纸上写下“我不得不写TF1－2预备表”，然后我加上了“我选择”，变成了“我选择写TF1-2预备表”，我认真的想了想我写这个预备表的理由，最后变成了“我选择写TF1－2预备表，是因为我想要成为拆书家”。这样就完成了从被动到主动的心理过程，顺利的促使我写完了我的TF1－2预备表。

好了，现在就开始小组讨论吧，结束后我会邀请小伙伴上来分享！

学习者案例记录：

晓霞：上个周末休息时，婆婆打电话过来，说做了蒸面让去她家吃饭，因为吃伤过蒸面，而且婆婆做饭比较油腻，考虑到这周孕期血糖有些升高，医生让控制血糖，饮食要清淡，我没有“不得不”，而是选择了跟婆婆说了医嘱，婆婆也很乐意的接受了，然后我在家里吃了自己喜欢的饭菜。

豆豆：我的不得不，应该就是我不得不去上班，可是上班可以带来收入，给家人好的生活质量，也可以给他人带来价值，有成就感。这样一想，我就去上班了。

感谢两位伙伴的分享，用“选择做”代替“不得不”，就是教会我们学会爱自己，面对“不得不”做的事，你可以选择去“做”，也可以选择“不做”。晓霞的经历是面对吃伤的蒸面，又不想扫了婆婆的热心，巧妙的选择了利用医嘱，吃到了喜欢的饭菜，是选择“不做”。而豆豆的经历是不想去上班，上班可以带来收入，转换思维后，说服自己愉快的去上班挣钱，是一种选择“做”。

【A2】催化应用

学习是为了运用，接下来给大家一分钟时间，在你的便签纸上，用“选择做”代替“不得不”，写下未来一周内，你可能遇到“不得不”做的事情，看看你将如何从被动不爽转变为积极主动，好了，我们开始吧。

结束语

谢谢伙伴们的积极参与,我观察到在座的小伙伴，都学会了用“选择做”代替“不得不”，通过今天的学习，希望大家都能好好爱惜自己，找到快乐的生活方式。