开场：
大家好，我是子蹊。我的三个标签是，古筝、汉服、党务工作者。古筝和汉服是我的兴趣爱好，目前也正在学习古筝弹奏技巧，汉服是指中国的传统服饰，这是从大学就开始接触的，因为一直喜欢看古装电视剧，感觉对汉服有一种天然的亲近感。第三个标签是我目前从事的工作。加入拆书帮是想和大家共同学习，提高自己的学习力。
大家也许有疑惑，什么是拆书帮？我们先从拆书开始说起，它是一种成人学习方法，通过RIA三张便签，将书本上的知识拆为己用。R，指的是原文片段；I，指的是用自己的语言重述原文；A便签分为A1和A2便签，A1指的是激活自己的相关经验，A2指的是自己的实际应用。
这有两种表现形式，第一种是以个人学习为目的的“RIA便签读书法”，使学习者能通过读一本书达到参加同主题培训的目的。第二种是以带领团队学习为目的的“RIA现场学习”，表现为拆书家将一本书加工成一场培训，引导和促进现场参加者把知识拆为己用。
而拆书帮正是基于上述拆书法成立的公益型组织，表现为各地的拆书帮分舵，例如我们石家庄梧桐分舵。通过每周组织线下拆书活动，引导成年人将书本上的信息化为自己的知识，真正做到对知识的实际应用，提高学习能力。其使命是“释放学习促进者的能力”，帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来,除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着.想想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒 怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”
现在大家都读完原文了,现在我们看一下原文讲的是什么。
【what】原文片段讲的是，如何运用非暴力沟通表达愤怒，以此来达到良好沟通的目的。
【how】那应当如何做呢，当自己感觉到愤怒时，先别着急表达，按照下述四个步骤来表达愤怒。
1.停下来，避免冲动采取行动，只体会自己。当感觉到愤怒的时候，告诉自己停下来，只是静静的呼吸，别着急采取行动去指责或惩罚对方，体会自己当时生气的感受。例如，当男朋友让自己生气的时候，先别着急去指责对方的过错，先停止生气的想法，体会自己当时生气的感受。
2.觉察使自己生气的想法。想一下，是自己产生了什么想法导致了生气。例如，当对男朋友产生愤怒的时候，想一下，是自己产生了男朋友对我不关心的想法，导致自己很生气。
3.了解自己想要满足的需要。当知道了是什么想法导致自己生气，去了解这种想法的背后有自己的什么需要想要被满足。通过这一步骤，可以了解到使自己生气的真正原因。例如，当知道自己产生了男朋友不关心自己的想法后开始愤怒，就了解到自己渴望得到关心关爱的需求。
4.通过描述事实、自己的感受和需要来说出愤怒。经过上述几个步骤后，客观的向对方表达刚刚发生的事情，自己对于这件事情的感受，以及自己有什么需求，用这样的方式说出我们的愤怒，而不是通过宣泄情绪来表达。例如，当男朋友使自己愤怒时，经过上述三个步骤的思考，可以这样说出愤怒：“刚刚你回家后没有给我买礼物，我产生了你不关心的想法，因为我渴望得到你的关心。”
【why】为什么要这样做呢，通过非暴力沟通来表达愤怒，可以让自己了解到自己没有被满足的需要，这样也能让对方知道自己的需要。仅仅通过宣泄愤怒的情绪，会激发双方的矛盾，而 不利于事情的真正解决。
【where】上述这种方法，可以在对家人、同事或朋友产生愤怒的情绪的时候使用。
【A1】
在这里和大家分享我的一件事情，起因是去年5月份，和妹妹一起坐火车回家。赶路的过程中妹妹走的特别慢，我催促了几次还是特别慢，当时特别愤怒，就对妹妹吼了一句，“这么慢，是不是不想回家 ”妹妹听后也不高兴，然后我们俩就在相互攻击中吵了一架。结果由于直接发泄愤怒的情绪，导致沟通无效。
我对这件事的反思是
一是没有立即停下来。在自己产生愤怒的情绪时，没有停下来体会自己当时的感受，而是直接发泄愤怒。
二是没有察觉使自己生气的想法。在愤怒时，没有想一下自己产生了什么想法导致生气。现在想来，当时是想到了会错过火车的发车时间而愤怒。
三是没有去了解自己想要满足的需要。当时自己怕错过火车被爸妈批评，想得到爸妈的认可，这个需要没有被满足，导致直接冲妹妹发火。
四是没有说出自己愤怒。在上述经历中，自己只是发泄了愤怒的情绪，没有将产生愤怒的事实、自己的想法、以及自己的需求说出来。我应该这样表达，“看到你走路很慢，我想到会错过火车，因为我怕被爸妈批评，得不到认可。”
【A2】
学习了上述方法后，在未来我准备这样做。
【目标】
从现在到6月底，当对同事做的事情感到愤怒时，通过非暴力沟通的方式表达，以避免激化矛盾。
【行动】具体的行动是，自己有时候会因为同事的一些行为感到愤怒，但是经常以指责或开玩笑的方式说出来，自己要试着用非暴力沟通的方式表达愤怒。
第一步：停下来，避免直接指责对方。当自己感觉到愤怒的时候，深呼吸，给自己冷静的时间，告诉自己先不要指责对方，注意自己的呼吸。
第二步：察觉使自己产生愤怒的想法。体会一下自己当时的感受，是因为自己产生了什么想法导致自己生气。
第三步：了解自己想被满足的需要。通过察觉使自己愤怒的想法，分析自己的内在需要是什么，有什么需要没有被满足。
第四步：正确的说出自己的愤怒。将自己看到的事实描述出来，告诉对方自己产生了什么想法，有什么需求想被满足。通过这样的语言来表达自己的愤怒。
【可控】为了确保行动可控，第一是将便签贴在办公桌上，提醒自己。第二是每使用一次 非暴力沟通表达愤怒，就在笔记本山贴一个小星星。截止到6月底，小星星要达到10个。
