【简短互动，精准掌控】

拆书家：读完这个个片段，我们知道它主要讲了微习惯会给我们带来巨大的惊喜。那么都有哪些惊喜呢？

学习者1：完成为目标之后，很可能超额完成任务。

拆书家：非常棒，你觉得是什么原因呢？

学习者1：可能是目标定得比较小，再加上这个习惯是我本来就像做得，克服了开始的抵触情绪之后，就更容易多做一些吧。

拆书家：我觉得你的回答直接抓住了问题的本质，我想作者在这里也没有什么需要补充的，让我们给他掌声鼓励。（全场鼓掌）

拆书家：片段中还提到，即使我们没有超额完成微目标，也会收获什么？

学习者2：慢慢发展成微习惯。

拆书家：非常棒，可以说说你是怎么理解这句话的吗？

学习者2：我想，就算每天只做一点点，做得久了也就会习惯做这件事吧，不过估计是目标定得比较低，所以就叫微习惯吧。哈哈

拆书家：我发现今天的学习者都很厉害呀，总是一语中的。是的，习惯习惯，要做得多才叫习惯，哪怕每天只做一点点，你也会不自觉的想去做它，习惯也就算养成了。

拆书家：最后请你们回想一下，片段中说在微习惯中你没有机会体验常见的消极情绪，为什么？

学习者一起回答：因为目标能够轻易实现，你不可能失败。

拆书家：大家的回答非常正确。

【对比概念，引出知识点逻辑、步骤】

拆书家：既然，我们知道了微习惯有这么多好处，那么到底什么才是“微习惯”呢？

如果我精力充沛的时候刚好能做30个俯卧撑，把习惯定为每天做25个俯卧撑算不算微习惯？

学习者：好像不算吧。

拆书家：对，因为微习惯的一个关键点是要“小到不可思议”。25个相对于30个的上限，很难说是“小到不可思议”。

拆书家：那怎么来评判小到不可思议呢？如果我状态最差的时候，也能毫不费力的做完5个俯卧撑；那么，每天只做一个俯卧撑算不算“小到不可思议”？

学习者：算。

拆书家：为什么？

学习者：因为状态最差时也可以不费吹灰之力完成，太简单了，不会有抵触情绪。

拆书家：Bingo。所以，“小到不可思议”的判断标准是：当你状态最差时，内心对它是否没有抵触情绪，如果还有，继续缩小，比如要求自己只摆好俯卧撑的架势。

拆书家：微习惯因为目标太小，很难失败，但是当我制定了每天做一个俯卧撑的计划后，却经常因为忙碌忘了做俯卧撑，这是微习惯吗？

学习者：不算。

拆书家：对，因为习惯就要保持连续性，所以微习惯需要我们“编计划，做记录”防止遗忘。

拆书家：小李给自己定了每天读一页书的习惯养成计划，但是因为觉得读一页书太简单了，没什么挑战，即使超额完成任务也觉得理所当然，从不奖励自己。这算不算一个好的微习惯管理。

学习者:好像不太算。

拆书家：是的，因为它没有奖励机制。而设置奖励机制，会让我们的大脑更乐意重复这个微习惯。

所以，从微习惯的概念和要点，能够归纳出微习惯养成最核心的步骤，这就是“微习惯3步法”。

【给出清晰的how】：

1、    设计微习惯。把你想养成的习惯缩减为“小到不可思议的一步”。 “小到不可思议”的判断标准是：当你状态最差时，内心对它是否没有抵触情绪，如果还有，继续缩小。比如，你想每天跑步锻炼身体，可以设计成每天慢跑50米这样的微习惯。

2、    编计划，做记录。把微习惯纳入每天或者每周的计划；每天检查完成情况，完成了做记录增加自信，没完成赶紧补上。比如，我每天起床的第一件事情就是在我的doit软件的今日待办事项里面，写下“做一个俯卧撑”，完成之后立刻打钩，睡前还要再检查一遍清单，防止遗漏。

3、    建奖励机制。给微习惯设置一个奖励机制，大脑会更乐意重复这个微习惯。比如，每次做完俯卧撑，我都会让自己放松一下作为奖励，在阳台上闭上眼睛、张开双臂，来口深呼吸，体会宁静安详的感觉。

【举例】

这就是“微习惯3步法”，为了便于大家理解，给大家讲一个我的故事，从大学开始我就想养成每天读书的习惯，可总是断断续续，一年也读不了几本书。读过《微习惯》之后，我用“微习惯3步法”设计了持续读书的习惯养成计划，并收获了美好的结果。

故事的剧本是这样的：

时间：2017年6月28日

人物：我，加一

起因：我一直没有养成持续读书的好习惯，学了“微习惯3步法”，我决定践行，并和讨论加一分析了我的读书微习惯计划，寻求建议。

地点：拆书帮重庆山城分舵活动现场

经过：

我：加一，最近看了《微习惯》这本书，想用里面的方法，来养成一个每天读点书的微习惯，你觉得怎么样？

加一：这本书我也读过，很不错。你准备怎么做？

我：我用 “微习惯3步法”制定了这样的计划。

第一步，设计微习惯。反复测试过后，我发现自己即使在半夜三点回家，读两页书也不会让我产生丝毫抵触。所以，我的微习惯就是“每天至少读2页书”。     

第二步，编计划，做记录。每天早上，我都会在自己的DOIT今日待办事项里面加上“睡觉前读完两页书”。读完过后立马打钩让我很有成就感。每天睡前，我要检查软件，确保已经完成，如果没完成，立马拿起书来看两页。      

第三步，建奖励机制。每次看完书，我就奖励自己看一段YOUTUBE的搞笑视频，让大脑放松一下，体会满足感。当然，看书本身也会给我带来精神上的享受。

加一：这个方法很不错，你就去做吧加油。

结果：不知不觉到了2018年6月28日，我检查了一下，发现自己居然读完了200本书。

那天晚上又是拆书帮活动，在自我介绍时，我是这样装X地介绍自己的： “我有个爱好是读书，不过我读书比较少，去年才读了200本。”

一个关于微习惯的美好故事就这样诞生了。

【对比概念、匹配例子、引出适用范围】现在请大家想一想，微习惯适用于哪些习惯的养成？老公压根儿不想健身减肥，但是老婆逼着老公减肥，老公可以用微习惯来减肥吗？不一定吧。因为，老公根本不想做。因为，微习惯3步法更适合于那些自己发自内心想去养成的习惯；如果不是真的想做，即使再简单、再微小的行动，你也会有强烈的抵触情绪 。

拆书家提问设计（逐字稿）：刚才我分享了自己规划微习惯的故事，现在请你设想一下，你在接下来的一个月，最想开始养成什么好习惯：比如持续读书、坚持写作、练习瑜伽、每天学英语或者其他好习惯。请选择一个你最想养成的却还没拥有的好习惯，把它写下来。

现在请你利用“微习惯3步法”，为这个习惯规划出一个具体的习惯养成方案，并将它设计成一个包含时间、地点、人物角色、有起因经过结果、有对话的故事。（就像我刚才给大家分享的“每天读2页书”微习惯故事一样，不过你的故事需要是发生在未来的。）请故事把摘要写在一张纸上。时间五分钟，五分钟后我请一位伙伴起来讲讲他的故事。

【过渡语】刚才，我们学习了利用“微习惯3步法”规划出习惯养成方案的方法。大家都认为微习惯很有用，它可以帮助我们养成很多习惯，尤其是有充足时间可以慢慢养成的习惯。而且，这个微习惯尤其适合像我这样的懒人，经常遇到情绪低谷，它能保证我在最低谷的时候也能持续完成习惯目标，最终养成习惯。但是，大家也发现了，我们有些同学有很好的自控力，情绪低谷的时候很少，他们当然也可以用微习惯，不过微习惯对他们来说肯能并不是最高效地解决方案。还有的伙伴提到，它能够提前预知自己的情绪低谷，在低谷时可以用微习惯，但是当鸡血满满的时候，是不是能够多利用利用，加快习惯养成的进度。我的回答是当然可以，微习惯只是习惯养成的一种比较保险的方法，并不一定适合所有的习惯养成。如果我们能够搞懂习惯养成的原理，就能根据原理设计出最适合具体习惯的养成方案。

接下来，我要带给大家的片段就是习惯的养成原理。

【学习目标2】在跟随我完成第二个片段的学习后，大家能够根据习惯的养成原理（澄清）设计出（行为）某个具体习惯的养成（界定）方案。

下面请大家做一个简单的测试，看看自己的习惯养成指数。

请仔细阅读以下表格中的每句话，根据实际情况为自己打分（1代表完全不符合，6代表非常符合）。

请10分以下（包括10分）的伙伴举手。

你们的习惯养成指数是1颗星，你们虽然想要养成好习惯，也会给自己设定很高的目标，但是动力和意志力常常不够用，习惯养成经常失败。建议，认真学习接下来要讲的习惯养成的原理，根据原理找到你习惯养成失败的本质原因，从而设计出适合自己的习惯养成计划，提高习惯养成的几率。

请11~20分的伙伴举手。

习惯养成指数3颗星，你们的习惯坚持时间相对较长，可能会在情绪低落、状态不好的时候中断自己的习惯。建议，好好学习习惯养成的原理，利用原理认真分析自己习惯养成中的主要障碍，提前找到方案应对或者规避这些障碍，让自己的习惯养成之路更加顺畅。

有没有20分以上的伙伴。

你们的习惯养成指数5颗星，你们是高度的自律者，也拥有足够的动力去开启并持续一个好习惯。只要你们愿意，通常都能养成好习惯。建议，把你们的经验总结一下，传授给更多的人。也建议你们了解下习惯养成的原理，看看能不能对你们的习惯养成有所启发。

读完拆页，我们知道，要养成一个习惯，必须做到两件事：1）让习惯行为开始；2）让习惯行为持续。

根据牛顿第一定理可以推出这样的逻辑：1、习惯行为一旦开始，惯性就会推着我们往前走，相对来说让习惯行为持续比较容易；2、“开始”每天的习惯行为才是更难的部分。

要开始一次习惯行为，就要让习惯推力>习惯阻力；要让习惯行为持续就要让习惯推力>=习惯阻力。所以，总的来说，要养成习惯，只要让习惯推力>习惯阻力就行了。

拆书家：习惯推理主要有两种，你们知道是哪两种吗？

学习者：动力和意志力。

拆书家：回答得很棒。有谁能说说，你理解的动力是什么吗？

小船：我理解的动力，是人做一件事情的主观意愿。

拆书家：是的，动力就是人的一种主观感受，而我们常说，人的动力是波动的，不稳定的。有小伙伴可以举例说明，为什么动力是波动的吗？

熊熊：你看我这个例子恰不恰当，比如我今天和一个很久不见的闺蜜见面，发现她身材变好了，而且是练瑜伽变好的，我就有很强的动力去练习瑜伽；可以等我连续好几天得不到闺蜜的好身材刺激，我可能练瑜伽的动力就减弱了，甚至消失了。

拆书家：你说的非常棒，好好的说明了动力的波动性。另外，边际效应递减也会，减少我们的动力，比如你第一次练习瑜伽动作有新鲜感，动力很强；多练几次老动作，新鲜感减退，动力也可能会减退。

拆书家：谁能说说他理解的意志力是什么？

涛涛：我认为这里的意志力就是我们强迫自己做到某件事情的能力。比如，大冬天我不喜欢早起去上班，可我还去去了，不是因为上班很诱人，可以激发我的动力；而是因为我告诉自己必须要上班，然后靠意志力战胜寒冷爬起床来去上班。

拆书家：涛涛的解释非常到位。意志力是有限的，我们每做一件事情都会消耗意志力，这也是我们的意志力在晚上通常比较低的原因。意志力还跟任务难度、身体状态、情绪状态有关：任务越难，消耗的意志力越多；生病或疲劳时，意志力往往比较薄弱；处在消极情绪中，意志力水平也很低。

拆书家：那么习惯的阻力你们觉得和什么有关系。

李梅：根据刚才学的“微习惯”，我觉得习惯阻力和目标有关，应该是目标越大，阻力越大。这和我自身的情况也很贴合，比如我给自己定了完成2-4实录修改的目标，因为太难太大，我总是不想去做；后来我把目标改成只完成第一个片段图书介绍的修改，畏难情绪就变小了，直接就去完成了。

拆书家：李梅总结的很到位，正是习惯的目标大小决定了习惯阻力的大小。

通过以上分析，我们知道，要坚持养成一个习惯，就必须让习惯的“动力+意志力>阻力”（我们称这个公式为习惯养成的原理）。动力的特点是波动性大，大的时候鸡血满满，小的时候可以为0；意志力类似于我们的精力，相对稳定，但是用一份就少一分，可以通过休息和吃饭补充一点；习惯阻力主要和目标大小、难易程度正相关。

根据习惯养成的原理，我们推出习惯养成失败的原因就是我们的“动力+意志力<阻力”，造成这个局面的本质可能是动力下降，也可能是意志力不足，还可能是任务太难，或者是这三个因素的组合。这个需要具体习惯具体分析。

下面我就用我养成学英语习惯的案例来做分析，给大家演示如何根据习惯的养成的原理设计出一个具体习惯的养成方案。

1、    明确问题。我的问题——去年在清晨朗读会上开启学英语的习惯，坚持100天过后有些倦怠，有段时间很忙，连续几天没学，就逐渐放弃了。

2、    明确问题的本质。在那段时间，我的状态是：1、欲望下降：学了100天过后突然觉得好无趣，觉得不学英语也不会死；2、精力下降：我后期选择在夜深人静的时候，学英语，哈欠连天；3畏难情绪增大：每学习一段时间，我就会调高自己的要求，每次学习之前，内心挣扎越来越多。所以，我认为我的主要问题有：1、学习欲望下降，2、学习时精力差，3、不断增加学习难度。这三者共同所导致了习惯“动力+意志力<阻力”。我认为最本质的问题就是学习欲望下降。

3、    围绕本质讨论出解决方案。针对本质，我的解决方案就是要：找方法提升学习英语的欲望，以便长期维持习惯“动力+意志力>阻力”的状态。具体方案如下：

1、    每天提醒自己学英语是为了让我可以阅读最喜欢的英文原版书籍，提升动力。

2、    经常对比自己现在与过去的英语录音，找到进步，明确自信。

3、    把自己读的不错的语音放到朋友圈和喜马拉雅去显摆。

4、    学到一定程度之后就去英语社群演讲，读最喜欢的英文书，看最喜欢的英文原版电影。

5、    告诉自己英语能力的提升可以让我每年增加10万的收入，相当于每读一个自然段就可以增加300块的收入，想到这件事，我的英语阅读简直不想停下来。

6、    把学习目标定为：每天只学一个自然段的英文。

7、    找一个搭档，时常提醒我学英语的初心。

另外，我也为非本质原因“学习时精力差”、“不断增加学习难度”，匹配了几个行动，让方案更加完善。

8、    在精力最充沛的早晨学习英语。

9、    通过早睡早起，锻炼身来增加自己的精力。

10、    把学习目标改为：每天只学一个自然段的英文。

相信通过这个方案，我一定能够养成学英语的好习惯。

这就是根据习惯养成的原理设计出的英语习惯养成方案。只要根据习惯养成原理找到习惯养成的本质问题，你也能设计出最适合自己的习惯养成方案。

【A3促动参与】拆书家提问设计（逐字稿）：刚才，我们根据习惯养成的原理，推出习惯养成失败的原因就是我们的“动力+意志力<阻力”，造成这个局面的本质问题可能是动力下降，也可能是意志力不足，还可能是任务太难，或者是这三个因素的组合。这个需要具体习惯具体分析。现在我们就来一起讨论分析自己的习惯养成问题，并为它设计出合理的解决方案。

【1、明确问题】

现在请大家听我的指令：

1请每个人在小组内分享你印象最深刻的一次习惯养成失败经历是怎样的？主要讲：（1）你为什么想养成那个习惯？（2）你觉得自己为什么没有成功？每人30秒，一共3分钟。3分钟后，请每个小组投票选出一个你们最想讨论的习惯养成失败经历，然后我请这几位当事人起来分享他的习惯养成失败案例。

1组李敦：我的一个习惯养成失败的经历，是每天在简书上写一篇文章，我从去年6月份持续到8月份，坚持了一个半月，就断掉了。后来又捡起来两次，两次还是断掉了。我想要养成这个习惯的原因是，通过输出倒逼输入，提升我的总结归纳能力，也能让我更好地反思自己的工作与生活。我觉得自己没有成功的原因是目标定得太高了。

【重述并明确问题】

拆书家：所以你们1组决定要讨论的问题就是“李敦写作习惯养成失败”这个问题吗？

1组学习者回答：是！

2组李雪：我的一个习惯养成失败的经历是早睡早起，我是一个程序员，经常熬夜，生活不规律，很多次都决定养成早睡进而早起的习惯。但是，每次早睡都坚持不到两3天，就又开始熬夜。我觉得我习惯养成失败的原因是晚上诱惑太多，不想睡。

【重述并明确问题】

拆书家：所以你们2组决定要讨论的问题就是“李雪早睡习惯养成失败”这个问题吗？

2组学习者回答：是！

【2、引导分组讨论问题本质】

拆书家：现在请大家以小组为单位，结合我们刚才学习的习惯养成原理“动力+意志力>阻力”，讨论一下你们小组选择的那个习惯养成失败的原因有哪些？产生这个问题的本质原因是什么？大家可以结合过往经验，尝试相互追问，深入的探讨一下。给大家5分钟的时间，问题分享者请记录一下小组讨论的结果。

（持续讨论5分钟）

【3、明确问题本质】

拆书家：好，现在请第一组的李敦起来分享一下你们讨论的结果。

李敦：我们讨论出的问题原因有：1）阻力太大，每天定的目标太高；2）动力不足，价值关联不清晰；这两个。

拆书家：你们梳理出来的本质问题是什么？

李敦：阻力太大，每天定的目标太高。

拆书家：好，李敦说你们1组梳理出来的问题本质是：阻力太大，每天定的目标太高，你们确定吗？

1组小伙们异口同声：同意。

拆书家：好，现在请第二组的李雪起来分享一下你们讨论的结果。

李雪：我们讨论出的问题原因有：1）晚上意志力薄弱，诱惑太大；2）动力不足，嘴上说想早睡早起，内心却不太相信早睡能够真正让自己变健康。

拆书家：你们梳理出来的本质问题是什么？

李雪：1）晚上意志力薄弱，诱惑太大。

拆书家：好，李雪说你们2组梳理出来的问题本质是：晚上意志力薄弱，诱惑太大，你们确定吗？

2组小伙们异口同声：确定。

【4、引导分组讨论解决方案】

拆书家：现在我们已经清楚了问题的本质，那么接下来，就探讨一下怎么解决这个问题吧。在讨论具体的解决方案之前，有个问题需要大家先明确，那就是你们制定这个方案的目标是什么， 就是说这个问题你们解决到什么样子就算满意了？好的给大家两分钟时间讨论出你们的目标。

【确认目标】

拆书家：第一组，你们讨论出的目标是什么？

李敦：找到一些大家都觉得可行的帮助养成我写作习惯的方案，重点是针对减轻阻力的，也可以辅助一些其他方向的方案，让我可以拿回去参照使用。

拆书家：你们的要求貌似有点高，要找到针对李敦习惯养成的的可行方案，其他小组成员，你们确定吗？

1组成员：确定，我们有信心。

拆书家：好的，祝你们成功。

拆书家：第二组，你们讨论出的目标是什么？

李雪：找到一些帮助我养成早睡习惯的行动建议，重点是针对提升意志力的，也需要辅助一些提升动力和降低阻力的方案，至少让我觉得可以回去试试。

拆书家：你们的要求好像不太高，你们确定“找到一些李雪觉得可行的行动建议”就是你们的目标吗？

2组成员：确定，因为晚睡是一个通病，我们不敢保证找到的建议一定管用，但我们会努力去达成这个目标。

拆书家：好的，晚睡的确是个很难问题，希望你们能找到合适的解决方案。

    【引导方案讨论】 

拆书家：接下来请大家分组讨论一下，要达到你们各组的目标，该如何行动？给大家5分钟时间，稍后我们请每个小组来分享一下讨论的成果。

【5.请各组代表讲解自己组的成果】

1组方案：

第一步，降低目标。把每天写一篇文章的简书，变成每天写20个字的心得体会。

第二步，改变认知。反复提醒自己“每天写20个字写十年的好处”远大于“只能坚持几天的1万字”。

第三步，给奖励。没写完一周，就奖励自己看一场电影。

第四步，找伙伴。我已经找到张鹏和我结成写作伙伴，每天一起写，互相监督打卡，一次完不成就给对方发50块红包。

第五步，关联价值。我有一个理想是出一本书，我要强化我自己的意识，每完成一次写作我就李出书又近了一步，所以动力满满。

预期结果：我刚才和张鹏已经互相发了押金，我现在动力满满，我今晚回去就要写。我相信几年以后，我也可以出书的。

   【拆书家反馈】

拆书家：李敦刚才总结的的方案主要有：1、降低目标；2、改变认知；3、给奖励；4、找伙伴；5、关联价值。不但根据本质问题“每天目标定的太大”给出了降低目标的方案，还找到了相互监督的伙伴，而且已经互相给了押金。第一组的伙伴，你们确定他们给过押金了吗？

1组学习者：确定。

拆书家：这个方案你们认为可行吗？

1组学习者（声音洪亮）：可行。

拆书家：好，让我们用掌声预祝李敦应用这个方案早日养成写作的好习惯，早日出书。

（热烈的掌声……）

2组方案：

第一步：卸载APP。我晚上晚睡主要是因为在腾讯视频上追剧，有时甚至看通宵。所以，卸载了APP可以让我少受视频诱惑，不用在睡觉与游戏之间挣扎，消耗意志力。我现在已经卸载了腾讯视频APP。

第二步：锻炼身体。下班后去跑步，可以让我晚上更容易入睡，而长期锻炼可以增强我的意志力，抵御电视剧的诱惑。

第三步：家人监督。让我小孩10点钟就来叫我睡觉，否则我就要答应让他多玩半个小时IPAD。我最在意孩子的教育，所以坚决不准他多玩IPAD，为了能够以身作则，我想我更能养成早睡习惯了。

第四步；工作分离。不把工作带回家做，要加班就在公司，回家就好好生活、休息，明确场景。让我不在家里以加班为借口熬夜。

第五步：大棒刺激。经常浏览和关注一些熬夜猝死的新闻，吓自己，让我不敢再晚睡。

第六步：给奖励。每早睡一天，我就犒劳自己中午吃顿好的外卖，比如健康的水果萨拉等等，哈哈。

预期结果：我觉得卸载了APP和孩子的监督这两条应该对我帮助最大，一个降低了短期风险，一个是责任意识。我觉得我比以前任何时候都更想早睡了。希望这次能够成功，拥有好睡眠，好身体。

【拆书家反馈】

拆书家：李雪刚才给出的步骤有：1、卸载APP；2、锻炼身体；3、家人监督；4、工作分离；5、大棒刺激；6、给奖励。他们也把本质问题“意志力不足”放在首位，找到了卸载APP，减少意志力消耗；锻炼身体，增加意志力供给这两个方案。而且李雪还非常认可“孩子监督”这个方案，看来真是“可怜天下父母心”呀，一件那么难的事情，有了孩子的因素就容易办到了。非常棒的方案，让我们为李雪加油鼓掌。

（鼓掌……）

拆书家：二组的伙伴，你们对自己找出的方案满意吗？

2组学习者：满意！

拆书家：你们的热情让我非常感动！