《非暴力沟通》

第九章 爱自己

“不要做任何没有乐趣的事情！”

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从 35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好了，时间到，没看完的也没有关系，接下来我会做讲解。

有没有觉得，哎，不想上学，都是父母要怎么样，老师要怎么样。哎，不想上班，都是老板要怎么样，领导要怎么样。

有没有一些你觉得不得不做的事？想起都烦，耗费了我们大量的时间和精力。那么如果遇到不得不做的事，我们该怎么办呢？

Why：为了帮助我们了解自己的行为动机、理解自己的人生选择，找到快乐的生活方式。

What：我们可以练习使用负责任的语言，用“选择做”代替“不得不”。

How：具体怎么做呢？

第一步，列出“不得不”清单。列出自认为“不得不”做的事。

第二步，改成“我选择做……事”。如果有抗拒和不适的情况，体会自己的感受。

第三步，补充理由。明确自己的需要，表述为“我选择做……，是因为我想要……。”重点是我想要怎么样，而不是别人要我怎么样。

第四步，确定选择。在明确自己的需要后，确定是否愿意继续做这件事。如果不做，后面可以考虑采用其他方式满足需要；如果做，后续就提醒自己做这件事的价值和意义。

范围：用“选择做”代替“不得不”适合于对生活缺乏控制感、习惯回避自身责任，经常感到没有办法的人提高责任感和幸福感。

下面我结合自己的经历举个例子：

我报了名5.11拆2-1。4.29得到通知，需要线下重拆1-1。

哎，我内心是拒绝的，为什么啊？什么叫“本书是否是致用类图书不好界定？”，我上次拆的书明明叫自助手册啊。什么叫“片段选取超过了两页图书内页”，我不说我删减了案例你会知道？

什么叫用时少于10分钟，我的录音9'53"，太机械了吧。

我准备拆2-1了啊，还要重拆1-1，计划也被打乱了，好麻烦哦，好笑人哦。总之，心里想的是，评审不让我过，我不得不重拆1-1，宝宝不开心。

（评审很专业，剧情需要，请不要介意，谢谢！）

可以看出，当时我就是满脑子的我不得不做什么，郁闷，陷入负面情绪中，没有什么行动。根本不会去想为什么做？为什么不做？怎么做？自己有什么需要？有没有别的办法？

不过，好在当时我已经知道了今天分享的方法，所以我调整了一下情绪，按这个方法练习：

第一步，列出“不得不”做的事：线下重拆1-1。

第二步，改成“我选择线下重拆1-1”。我不想啊！体会自己的感受：我感到有点不甘心，还有别的办法吗？下次准备更充分一点。我感到有点受打击，其实现场的时候我是准备好接受大侠请重新来过的，只是现在以为已经通过了，结果又说不行。

第三步，补充理由，明确需要。

我选择线下重拆1-1，是因为我想要练成三级拆书家，这需要一步一个脚印地走。我选择线下重拆1-1，是因为我想要训练一些底层能力，每一次重来，都说明有需要改进的地方，而且拆书帮的小伙伴会一起帮助我改进。我选择线下重拆1-1，是因为我想要成长，我可以调整计划，我同样可以拆新的片段，我也可以积累面对挫折的勇气。

第四步，确定选择。我愿意线下重拆1-1，我将在5.11重拆。我想当三级拆书家，没有其它方式满足这个需要，所以我会提醒自己重拆的价值和意义。这也是我今天选择拆这个片段的原因。

学习了这个方法，以后还有没有什么事可以用呢？

我想到我的工作内容有些调整，我以前主要是做技术相关，现在主要是组织活动，和我的预想有偏差，基本上算是零起步，感觉不会做，做不好，觉得是领导安排的，我“不得不”做现在这个工作。我今天可以试一下用“选择做”代替“不得不”。

我的目标是通过练习今天的方法改善自己对工作的消极态度，心情愉悦，做工作更积极主动。

第一步，列出自认为“不得不”做的事：开展活动相关的工作。

第二步，改成“我选择做开展活动相关的工作”。体会自己的感受，我有压力，因为之前的有些经验用不上了，感觉没办法短时间就做好。自己的性格比较内敛，觉得开展活动比较虚，不愿意改变。

第三步，补充理由。

我选择做开展活动相关的工作，因为我想要突破自己的舒适区。我选择做开展活动相关的工作，因为我想要从技术向管理转变。我选择做开展活动相关的工作，因为我同样可以结合自己的兴趣学习一些东西。今天晚上可以继续思考理由。

第四步，确定选择。我愿意做开展活动相关的工作，下周每天都提醒一下自己我想要这么做的理由。

这么一想，心情好了不少，目前的工作也没有那么糟，而且我还是有自主性如何来开展工作。

为了更深入地了解自己，更快乐地工作和生活，大家遇到“不得不”做的事时，可以用“选择做”代替“不得不”。

谢谢大家，我的分享完毕，请批评指正。