开场： 《伯恩斯新情绪疗法》的作者是戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一。
《伯恩斯新情绪疗法》1980年首次出版，在全世界畅销500多万册，超过20国文字出版，持续畅销30多年。这本书的核心观点是：思维决定情绪，错误扭曲的认知思维，会导致抑郁情绪。这本书帮助读者通过自身的努力来改变“认知”，对自己进行认知疗法，摆脱负面情绪的困扰和痛苦。
1、非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。例如，一位著名的政治家告诉我：“我连州长竞选都输了，我算什么玩意儿？！”一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B，他说：“现在我就是个废物。”非此即彼的思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处。因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者、一无是处的废物。这种评价事物的方式是不现实的，因为生活很少会极端的非此即彼。例如，没人会绝对的聪明或绝对的愚蠢。同样，也没人会百分之百的美丽或百分之百的丑陋。现在，看看房间的地面，它真的是绝对的一尘不染吗？那么，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否只是有一部分很干净？万事无绝对。如果硬要把自己逼进“绝对”的死胡同，那你就只有整天抑郁了，因为你的认知永远无法和现实一致。你会把目标设得过高，然后无休无止地贬低自己。因为，无论怎么做，你都无法实现不切实际的预期目标。这种认知错误的学术名称就是“两极化思维”。你认为任何事都是黑白分明的，中间的灰色阴影决不存在。
2、以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。一位情绪抑郁的销售员在他的车窗上发现了鸟粪，他这么想：“这就是我的命！鸟总在我的车窗上拉屎！”这就是一个典型的以偏概全的例子。当我问及他过去的经历时，他不得不承认，在他20年的驾驶过程中，他不记得还有哪一次在车窗上发现过鸟粪。被人拒绝后如果感到痛彻心扉，则几乎完全是因为以偏概全所致。如果没有以偏概全，你可能面子上过不去，只会失望一阵子，但不会为此心烦意乱。一个害羞的小伙子鼓起勇气约一位姑娘，但姑娘因为已约了人只好礼貌地绝。这位小伙子便对自己说：“我永远都约不到姑娘，没人想和我约会。我这辈子肯定就这么孤独以终老了。”根据他扭曲的认知，他断定这位姑娘只要绝他一次，以后就一直会拒绝；而且，所有的姑娘都是这德性，百分之百一样，这世界上所有心仪的姑娘都会一个接一个、不断地拒绝他。
3、心理过滤：你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。你从任意一种情境中挑出一段消极的细节，专注的反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。例如，一位情绪抑郁的大学生听说有同学取笑她最好的朋友，她突然愤怒了，因为她这样想：“这就是人类的本性——残酷无情！”此时，她完全忽略了在过去的几个月里，几乎没人对她残酷无情！还有一次，她考完了第一次期中考试后，很肯定100个问题中她大概有17题没答对。她对这17个问题耿耿于怀，觉得自己肯定会被学校劝退。终于等到试卷发下来了，她看见上面有一张便条，“100个问题里你答对83个，这是本学年所有学生中的最高分：A＋”。情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术名称是“选择性失明”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。
这本书中总共介绍了10种认知扭曲，这个片段说了前3个。第一种认知扭曲叫做非此即彼思维，它的学术名称叫做两极化思维，大家在这方面有没有相关的经验，可以分享一下？……
学习者01：减肥失败，减两斤都不叫减肥
学习者02：夫妻关系中很常见，有时候妻子没打理家务活或者是没做饭，就会被批评：你这个一点都不贤惠的女人。
学习者03：妻子批评老公：“你这个没用的东西，赚不到钱，养活不了这个家”。
学习者04：农村，要么成功，要么没出息。
第二种叫做以偏概全，有谁能用自己的话解释一下什么是以偏概全？……
学习者01：盲人摸象。你想做某件事，但是没做成。比如说你参加了一个职称考试，没考过，你对自己说：我这个人真是没用，做什么事都不行
学习者02：考试没过了，好没用
学习者03：有个朋友的孩子，很要强，高考时一分之差没进一本线，结果精神崩溃了。
第三种认知扭曲叫做心理过滤，它的学术名称叫做选择性失明，只盯着一件事情中的错误部分，对成功的部分却看不到。就像原文中说的那个大学生，100个问题答对了83个，她却紧盯着错误的17个耿耿于怀，沉浸在痛苦里。大家在这方面有没有相关的经验可以分享一下？
学习者01：读大学考了高分，却盯住没考好的地方
学习者02：老师拿一支粉笔在黑板上画了一个白点，问学生看到了什么。
学习者03：合唱比赛，领队说，千万不要错，评委。
学习者04：同事去考一个资格认证考试，他反复的和我说：没有时间复习。很紧张，手发抖。
认知扭曲会形成惯性的消极思维，从而造成抑郁情绪。科学家们已经发现消极的思维会影响你的情绪和行为，而情绪和行为又会反过来加重你的消极思维，从而形成一个恶性循环。只要你相信抑郁情绪带来的感受，不久你就会发现，你几乎对任何事情都感到消极。那么怎样才能摆脱这个恶性循环的精神监狱呢？答案很简单，思维决定情绪。
著名的ABC理论：A事件。B思维：在解读发生的事件时，你会运用脑海中不断闪现的一系列思维。这就是你的“内部对话”。C情绪：你的感受来自于思维，而不是真正发生的事。所有的事件都必须先由大脑处理赋予主观意义，之后才会产生情绪反应。
三、【A1】激活经验
拆书家提问设计：
认知扭曲是一种无意识的习惯和模式。当我们把它们写下来以后，就是把它们带进了意识里，觉察它们，就是脱离它们的开始。
当这些无意识的认识扭曲原形毕露的时候，它的力量就会消失于无形。 想要反驳消极的认知思维，首先要知道他们是哪一种认知扭曲？
在大家平时的生活中，有没有发生过以上3种认知扭曲的事件？请在小组内讨论一会儿，然后请每人在A4纸的竖的第一栏写出导致负面情绪的真实事件，在第二栏写下伴随负面情绪的下意识思维。
| 情景 | 下意识思维 （自我批评） | 认知扭曲 | 理性回应 （自我辩护） |
| 简述导致负面情绪的真实事件 | 写下伴随负面情绪的下意识思维 | 确定每一个下意识思维中存在的认知扭曲 | 针对下意识思维写下相应的理性回应 |
| 你答应朋友要参加一个重要的活动，但是你把这事忘记了。等你想起来的时候了，已经来不及了，你要迟到了。于是你心里很慌，开始责备自己。 | 1、我什么事都 做不好。 2、别人都看不起我。 | 1、以偏概全 2、妄下结论（读心术） 以偏概全、 非此即彼思维、 妄下结论（先知错误） | 1、胡说！我有很多事都做得很好。 2、也许有人会反感我迟到了，但这不是世界末日，也许活动还没正式开始呢。 |
| 辅导女儿功课时，我一时心急，语气态度过于严厉了，女儿开始哭了。这时孩子的妈妈和奶奶开始责备我，说我教个孩子教不好，还把孩子吓哭了。 | 连辅导孩子做功课这点小事，我都做不好，我真是太失败了。 | 我的严格管教，是对孩子的负责。 我很爱我的女儿，认真辅导她写功课。 | |
| 去年的国庆节是我一个朋友的婚礼，可是我居然忘记了，直到大家在朋友圈里现场直播婚礼的时候，我才想起来。 | 我的记忆力太差了，提前进入老年痴呆。 我这个人信用出了问题。 | 胡说！我的记忆力很好，做记忆测试时得分很高。 只是忘记了一次婚礼，对我的信用度影响很小，最关键的是我的朋友们都知道我平时的为人，而且就这件事而言，我可以事后作出补偿，请朋友吃顿饭，真诚道歉。 | |
| 老公下班回家，我和他聊天，听着听着，他居然闭上了眼睛。 | 我说的话题太无聊了，老公不想和我聊，不愿意和我交流。 | 读心术 | 老公只不过是上班很累了。 |
| 小时候和弟弟一起偷偷跑到河里去游泳，被爸爸妈妈发现了。爸爸妈妈严厉批评了弟弟，并揍了弟弟一顿，说在河里游泳不安全。可是，爸爸妈妈居然没打我。 | 爸爸妈妈只喜欢弟弟，我在这个家是多余的。 | 读心术 | 爸爸妈妈喜欢我们两个，只是弟弟年纪更小。 |
| 一段长时间的恋爱以失败告终，痛苦的失恋了。 | 1.我以后的感情会一直不顺，遇不到对的人，没人疼，没人爱。 2.我以后肯定找不到爱的人 | （以偏概全） （妄下结论：先知错误） | 1.一次恋爱失败，并不代表次次恋爱都会失败。 2.离开错误的人，才会遇到对的人。 3.调整自己的心态，就一定能够迎接到未来的幸福。 4.失恋又不是世界末日，其实没什么大不了。 |
| 参加单位一次重要岗位的招聘，面试时发挥不好很紧张 | 我在面试的时候总是很紧张，发挥不好，以后面试永远都会紧张。 | （以偏概全、妄下结论） | 胡说，我之前有好几次面试的时候，都做得很不错呢！ |
| 小学三年级的儿子，期末考试3门的成绩都只有80多分。 | 我对儿子的教育真是太失败了。 我连儿子都教不好，还能做好什么。 | 儿子在一二年级的时候，多次获得了三好学生、文明学生，我的教育理念是可行的。 | |
| 被领导批评，说和同事A的关系没处理好，有人有意见。 | 领导看不起我。 | 妄下结论：先知错误 | 我的工作能力很强，领导只是不了解我而已，没关系，我以后一定会让他刮目相看的。 |
| 儿子总是到点不起床，不按时完成作业，和儿子说了很多次，他都不听。 | 我学心理学的连儿子都教不好，真是太失败。 身边的朋友会嘲笑我的。 | 我平时对儿子的生活起居照料有加，是个负责任的好妈妈。儿子长大了，有独立的思想，他不想什么事都听大人摆布。 |
学习者案例记录：
见上面的表格
四、【A2】催化应用
拆书家提问设计：
请大家在认知扭曲、理性回应这2栏里写下你的反击。
学习者案例记录：
见上面的表格
