【片段一】

听到不中听的话：四种选择

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了1”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在平你的感受。你才自私”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

我看到大家都看得差不多，没看完的小伙伴也可以跟着我一起来理解一下这个片段。【what】在非暴力沟通中，列举出了我们听到不中听话时一般会作出的4种反应：

1、指责自己

2、指责他人

3、了解我们的感受和需要

4、了解他人的感受和需要

当你们听到让你觉得不舒服的话时，你们一般会做出如上哪种反应呢？非暴力沟通建议大家尽量练习3和4的应对方式。

【why】因为不管是指责自己还是指责他人，都可能会有伤害出现，因为我们忽略了感受的根源，其实是来源于我们自身的需要和期待。

【how】【细化原文行动步骤】所以接下来，我们可以运用一些练习，来帮助我们去链接自己的感受：

1、反思自己属于哪一种反应模式

2、用以下句型来体会自己的感受：

我（感到）......因为我......（语言要精练）

3、说出需求和感受获得积极的回应。

【预防异议】在这3步中，可能第2步会比较难，一开始大家会不知道怎么去表达自己的感受和需求。像我就属于感受比较弱的人，一开始所有的感受都是生气，但慢慢地发现“生气”的背后其实是“不安”、“焦虑”、“委屈”等等。我也给大家准备了一张《感受词汇表》，大家一会练习的时候如果找不到感受词汇可以对照着看看。多用这个句型，去思考“我现在是什么感觉”“我想要什么”，慢慢的，我们的觉察力就会变得越来越强。

【where】这个方法主要适用于我们事后反思自己的惯常模式，希望自己能改变指责自己或他人的反应机制，变得更能理解自己或他人的感受和需求。如果你觉得自己现在这样挺好，那也可以不用这个方法。

【案例】举个例子吧，上个月我和我老公吵架了。起因是我女儿的钢琴课，一周两节课的下课时间不一样，我老公经常会搞错。那天他又记错了时间，把我女儿落在了钢琴教室直到老师电话提醒。我跟我老公说这件事的时候，他很不以为然，说：我刚刚问你是几点钟你没理我，我现在过去就是了。听到这样的话我就很生气，因为送孩子钢琴课是他的任务，他却把记错时间推卸到我身上，他明明可以自己在手机上设置一个备忘提醒避免同类错误发生。

当看了这个片段后，我用以上的步骤做了事后反思：

1、第一步反思后发现，我进入了第2种的反应模式，指责他人。

2、用以下句型体会自己感受：老公再一次忘记接女儿，还说成是我的责任，我感到很不满。因为我希望他能自己设置一个手机提醒避免同类错误发生。

3、晚上我把这些话跟他说了，他不像平时继续推卸责任或者反击我，而是说“恩，这个方法不错，我一会来设置一下”。现在一个多月过去了，我们再也没因为这个事再发生过争执。

【强调不这样做的坏处】如果我们不使用这个方法去加深对自己感受和需求的了解，我们可能会一直陷入自责或指责的模式，陷入无休止的申辩或反击，无法获得对方积极的回应，也无法获得良性的沟通，甚至可能因此影响双方的关系。

【A1激活经验】

拆书家提问设计（逐字稿）：下面，请大家回想一下，你最近有没有在工作、生活中听到什么不中听的话，让你感到非常愤怒或沮丧的？请仔细想一下，是在什么地方、什么时间、是谁因为什么事激怒了你？我给大家5分钟时间，先把关键字写在纸上，然后在小组内分享。时间到了我请小伙伴来分享。

【学习者案例分享】

爱荣：我分享一下我中午发生的事。我老公带我儿子出去学围棋，11点钟回来后，我老公家门都没进，在车里用手机看电影；我儿子回家拿了网球拍就想出去玩。而我一个人在家做饭也没人帮忙，感觉很生气，为什么他们都不知道体谅下我。

【A1+】接下来，请大家用刚刚的3个步骤，来分析下自己的反应模式，以及体会下自己的感受和需求是什么？我给大家3分钟的时间，把关键字写在便签纸上，然后小组分享。时间到了后，我请小伙伴来分享一下。

【学习者案例分享】

爱荣：1、指责他人

2、妈妈一个人在家做饭，你们回来后，爸爸都没回家，你又直接出去玩了，我感觉很委屈，因为我希望得到你们的帮助。

1、把儿子从外面叫回来并告诉他，得到他帮助。

【回应和反馈】好的。爱荣因为本身就是非暴践行者，所以这个方法已经运用得很娴熟。她分析出了自己本来的模式是指责，并通过表达自己感受和需求，来让儿子理解并配合自己。大家给她掌声鼓励。

在上一个片段，我们知道了，当我们选择第二种反应--即指责他人时，我们认为别人应该认错或者受罚，这时候我们就会非常生气他的行为，从而爆发愤怒。那对于愤怒你们会怎么处理呢？是反驳他？还是隐忍？接下来，我们来看第二个片段，【学习目标】在跟随我完成这个片段的RIA学习后，大家能够在遇到不可避免的愤怒时，运用处理愤怒的4步法，去正确表达愤怒，避免争端。我给大家2分钟的时间阅读一下片段二，看完后请示意我一下。

【片段二】

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族域视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

片段比较简短，大家都看得差不多了，我们一起来理解一下。【what】愤怒的存在是因为我们自身有未满足的需求和期待，如果我们真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

【why】如果不去表达愤怒，我们可能会憋成内伤，久而久之可能还会影响你们之间的关系；如果不用非暴力沟通方式来表达，又可能在互相攻击中让愤怒之火燃烧地更旺；最重要的是，我们不能达到自己最终的目的：得到对方积极的回应。

【how】这里是非暴力沟通中表达愤怒的4个步骤，大家可以尝试一下：

1、停下来深呼吸，甚至远离冲突环境。

2、回想一下刚才发生的事，找到自己生气的原因

3、体会自己未被满足的需要。

4、充分表达自己的需要和期待。

（描述事实+我感觉+我希望）

【where】这个方法适用于我们不想把冲突激化，而是希望通过非暴力语言表达出自己的愤怒，同时又能说出自己的需求和感受，来获得对方积极的配合。

【案例】这让我想起上个月底，我们班一个孩子的妈妈又在群里问为什么她的孩子跳早操不在第一排、为什么其他小朋友都在听老师讲故事，他却一个人在门口、为什么他总是手里拿着杯子。我在群里给她解释，她家孩子安全感低，所以喜欢手里拿着一个熟悉的物品，这样会让他觉得安全；最后一排也是，他自己挑选的位置，他觉得那个位置他比较有安全感，至于孤零零的一个人，是正好他要去上厕所拍到他一个人走到门口。这些讲完后，那位妈妈就气势汹汹地私信说：老师，你不要老拿安全感低说事儿，已经不是第一次在照片中看到他只有一个人，就是你们老是不管他。还说，就是孩子需要改变，才送来上学，不然要老师干什么。听到她这样的话，我也很生气，因为她家孩子天天哭，老师天天哄，甚至上厕所都带着他，还要怎么样呢？你来我往争执了几句后，我突然意识到这样解决不了问题。于是采用了处理愤怒的4个步骤：

1、我先站起来，离开了电脑，不再去看她发的信息。

2、在教室踱步的空隙，我回想了刚刚发生的事，并找到了我生气的原因：明明我们已经付出很多，她却还是不理解，误解我们。

3、体会了一下自己未被满足的需要是：被理解。

4、表达需求和期待：我刚在群内说你儿子安全感低，可能让你不适了，我觉得很抱歉；另外，XX因为粘着大人才有安全感，我们老师几乎上厕所都带着他一起，一有空就抱他，你却因为一张照片看见他独自一人就觉得我们冷落他，这样被误解我们觉得很委屈，希望你能多理解我们的工作。

发完以后，她就没有再进行反击，而是说：我现在有点忙，那我们放学后再继续聊一下吧。

【预防异议】或许有人会说，人在愤怒的情绪下哪还能冷静想这些。确实，刚开始，我们可能还是会控制不住自己的情绪，但是只要我们多加练习，我们的反应机制就会慢慢切换成非暴力模式。【回应和反馈】就像爱荣，她经常运用后，再遇到这样的事情，她的指责都没出口，就已经意识到先要去关注自己的感受和需求，很好地解决了问题。在此之前，如果你还没办法做到，第一步停下来离开就很重要。当然，如果担心自己会忘记，也可以尝试将这4个步骤写在手机备忘录中随身携带提醒。

【A3促动参与】

拆书家提问设计（逐字稿）：接下来，为了让大家能更深入的理解和把握这个方法，我们来做一次现场演练。我们先来看看下面这个场景：

这天晚上6:30，小美老公打电话告诉她需要加班1小时。可是等到10:00，都3个半小时了，小美老公还是没有回家。于是小美给她老公打电话，结果电话一直显示“不在服务区”，发微信也没人回，小美非常担心。于是她开车出去找老公，结果发现老公还在单位悠哉悠哉地加班。小美感到很生气。觉得老公没有在约定的时间回来也不知道打个电话回家，一点也不考虑别人的感受。老公也觉得很生气。自己加班很累，忘了时间，小美不体谅还一顿臭骂。于是两个人发生了争吵。

刚刚我们小组是4个人一组的，下面，请小组内成员再两两配对，进行演练。一个人扮演小美，在争吵中你如何使用表达愤怒的4步法，向老公表达你内心真正的需求；另一个人扮演小美老公，你要在听完小美的话后，也用表达愤怒的4步法，说出你内心的需求。大家可以把自己感受的和需求的关键词写在纸上，尽量让语言简洁明了。

【回应和反馈】有没有理解了？有清楚我刚刚的指令了吗？不清楚的可以再问我一下哈。

清楚了那我们继续，我给大家的演练时间为8分钟，现在开始。8分钟后，我会请大家上来演练，大家听听他们是怎么说的。

【学习者案例分享】

马清（小美）：老公，你跟我跟我说一个小时就回来的，结果10点多了还没回来，手机还打不通，我真的很生气也很担心；我希望你能以后提前一点告诉我，哪怕手机没有电了，也能在手机没电前给我发个微信好吗？

刘毅（小美男朋友）：今天真的是我不好，对不起，我下次一定注意。

【回应和反馈】很好哈，看到了非暴力语言发挥了作用，小美男朋友直接就没有生气了。那我们再请一组，看看小美男朋友怎么充分表达自己的感受和需要。

Nancy（小美）：老公，你跟我说一个小时就回来了，结果3个小时还没等到你。我也不知道发生了什么事情，我很着急，也很生气；我希望你以后能提前告知我一下，让我知道发生了什么事。

张文（小美老公）：是这样的，其实你刚刚一进来再不了解事实的情况下就指责我，我也很生气和委屈。因为我其实是临时又被委派了一个任务，所以我其实还是在加班做事。我手机在包里开了静音没接到你的电话，你知道吗？你又没在微信上找我，我一干活又忘了时间，我现在其实还没处理完。但是我没跟你提前说明，你很生气，我也很理解你的生气。但是我也希望你以后不要一进来在没有了解事实的情况就对我指责。

Nancy（小美）：为什么我听完这段话还是很生气（笑）

【回应和反馈】因为张文刚刚的语言中，她没区分观察和评论，这也是《非暴力沟通》这本书中很重要的一个部分，有机会我们后面再详细带拆这个概念。

【A2催化应用】

拆书家提问设计（逐字稿）：【反馈】刚刚的表演真的非常精彩，小伙伴对于表达愤怒的4步法运用虽然还不是很娴熟，但相信通过不断得练习，我们会更熟练运用的。

接下来，我想请大家想一下未来的某个时刻，你的生活中会不会遇到让你愤怒的时刻？譬如同事间工作的沟通不畅、夫妻间因为孩子的教育问题争执不休、给孩子辅导作业忍不住咆哮他动作慢？如果有的话，请把你的这个场景写在便签纸上，要具体到什么时间、什么地点、谁和谁、发生了什么事情，然后用我们今天学到的表达愤怒的4步法来说出你的需求和感受。

我给大家5分钟的时间，然后请小伙伴来分享。

【学习者案例】

王恒基：我昨天晚上去我女儿的辅导班，希望她能考前冲刺一下，但是接待的人却一直在跟我说暑假续班、环境如何之类的，没有对我女儿的学习有过多的反馈，这让我很生气，就跟他吵了起来。

【回应与反馈】好的，王先生是链接到了过去的一个经验。那这件事还没解决，如果下周再去到你女儿的辅导班，你会怎么运用今天表达愤怒的4个步骤来充分表达你的需求和感受呢？

王恒基：是的。所以我便签上画了两条线。这个是我上周处理的方式，那我下周再去的话，我可能会这样处理了：你刚跟我讲那么环境什么的，我感觉对我并没有用，我需要你这边有更直接更有效的方案来给到我。

【回应与反馈】太棒了，大家掌声鼓励一下~

【结语】今天的拆解就到这里结束了，希望在日后的生活中，我们能调动自己的觉察能力，去关注自己内心的感受和期待，避免不必要的愤怒和无谓的指责；即使真的很生气，也能用表达愤怒的四步法，去充分地表达自己的感受和需求，来获取积极的回应。最后，感谢大家的参与，我们下次再见！