用“选择做”代替“不得不”

第一步。在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步。列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步。一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

好，我看小伙伴们已阅读完毕了。 

当我们面临一件我们认为不得不做的、并且有一定难度的事情的时候，我们就会容易产生自责、愤怒、悲伤等负面情绪，会更不利于事情的进展。我们如何能够尽快地走出情绪并且更好地完成我们想做的事情呢，我们可以试一试非暴力沟通的方法。  

【what】:本片段说的是“用选择做代替不得不”的几个步骤，以及如何运用。

【how】“用选择做代替不得不”的三个步骤：

第一步。写下你生活中觉得不想做，却又不得不做的事情。

比如说，我不得不戒掉酒，因为有酒精肝了。

第二步。在你所列的项目前，加上“我选择做”。

并反复对自己说：我做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做。

比如说，我选择去戒酒。

有的同学可能会觉得这步过于简单，其实不然，把“不得不”变成“我选择”，已经是观念转变的开始了，是一种积极的心理暗示，是为了能彻底的把被动的、被迫的想法变成自我的、自发的、积极主动的想法的铺垫。

我“不得不”戒酒和我“选择”去戒酒，哪个听上去更舒服？是不是后者，前者就像是被医生逼的，后者呢，更像是自发的、主动的想法。

第三步。了解你为什么选择这么做，原因是什么。

可以借助句式，“我选择做____是因为我想要____。”

这一步也不是简单的换个句式哦。在第一步的时候，主动想法的比例占到百分之零，被动想法的比例占到百分之百，第二步，主动想法的比例升高了，可能到百分之五十了吧，而第三步，就是把我们主动的想法尽可能的上升到百分之百的过程，主动的想法越多，那我们的动力就越强，我想戒酒的想法越多，我的动力就越强，而怎么能让自己想戒酒的想法变多呢，就是去问自己，我为什么想戒酒，原因是什么？我选择去戒酒，是因为健康是最重要的，我渴望健康，我渴望更多的精力回归家庭，享受生活。是不是原因说得越多，想去戒酒的自发的意愿就越强。

【Why】为什么要这样做呢？如果我们的思维停留在我们不得不去面对生活中的一些困难，面对“不得不”，我们是会很容易不舒服的，因为“不得不”这个词是被动的，被动的接受现实，它的起因是跟外界有关的，如果我们只去思考外界，只去满足他人的需要，那么我们容易发现不了应对困难时自己的收获，并且会因为自己做的不够好而自责。如果我们转变思维，去思考和满足自己的需要，化被动为主动，那么不管我们面临多么艰巨的磨难，我们都容易去寻找到其中的乐趣，并且会减少对自己的指责。从而呢，也增加了我们做事情的动力。

【坏处】：不得不去做的被动消极想法一旦有了，大家就会很容易产生负面的消极情绪，只看到消极的那一面，人们容易去把自己所经历的困难的原因全都归于外界，去抱怨社会或者抱怨他人，所有的能量都用在抱怨、愤怒、伤心等负面情绪上了，就没有什么动力去解决问题，长此以往下去，会让人们觉得生活越来越无趣，对待工作越来越懈怠，越来越害怕处理与亲人、朋友、同事的关系。

【反例】：

在2015年下半年的一天，我感受到了一阵阵的腰疼，2015年是我刚正式工作第二年，20多岁的年龄我就开始腰疼了，我很吃惊和害怕，然后我就去医院检查，医生告诉我，你就是坐办公室坐久了，要开始锻炼了，否则如果你长时间如此，会慢慢的腰肌劳损的、腰椎间盘突出。

被医生吓唬的，我感觉我被迫开始锻炼了，于是我开始跑步。每天跑步和锻炼的时候我都认为是被强迫的、不得不做的事情，即使我不想做，也不得不坚持。随之而来的就是沉重的压力，我偶尔没去锻炼我就会自我攻击，最严重的一次自我攻击导致的结果是我想发泄一下，于是我没有热身就去公园疯跑，结果导致膝盖受伤了。

而后，在悲伤自责中度过了几个月，2016年年初的时候，我翻看了前几年的日记本，发现自己每年年初都给自己制定了很多目标，但到最后都没有实现，我就对自己说，不行啊。我要有所改变，于是我使用了《非暴力沟通》里的“用选择做代替不得不”的方法。

第一步。写下你生活中觉得不想做，却又不得不做的事情。我写下了我不得不去锻炼身体。

第二步。在你所列的项目前，加上“我选择做”。我选择去锻炼。

我反复对自己说：我锻炼身体是因为我选择了锻炼，而不是因为我不得不锻炼。开始去试图扭转这种被动承受的想法。

第三步。了解你为什么选择这么做，原因是什么。

 “我选择去锻炼是因为我想要健康和美感。”

当“不得不”变成了思考我自己的需求，把被动承受的不得不的想法转变成了我自发自愿的去锻炼的想法，我才感觉到了些许的力量，我去行动的动力也变强了，我静下心来思考如何才能让我健康，于是我请了教练并且不断自我激励和努力，通过一年的坚持，我不再腰疼了，并且还意外地瘦了三十斤。

现在，请大家回想一下，在你的生活和工作中有没有遇到这样的事情？比如：领导给你安排了一项任务极重的工作，你非常不想做但是没有办法，你还是接下来了？医生让你戒烟你戒不掉，你总是指责自己，非常痛苦和挣扎？你非常要好的朋友或者亲人向你寻求了一项你觉得不得不帮忙的事，你内心很想拒绝但是拒绝不了啊。这件事影响到了你正常的工作和生活，你或许是极度的自责自己为什么会有这样的缺点，或许是陷入了被外界压榨的痛苦情绪里走不出来，下面请大家思考一下，你有过什么样的经历是因为这些问题困扰并影响到你的工作和生活的。

有类似经历的请举手示意我一下，哪位成员愿意做一个分享。

我们现在请这位伙伴来分享一下。提醒一下，故事要素的时间、地点、人物、起因、经过、结果要有啊。

学习者案例记录：

文羊： 今天早上在公司，我们的领导给我安排了一项我“不得不”干、拒绝不了的工作，领导让我去做二线岗位员工的培训，这个工作我确实不想干了，因为工作量特别大，400多人，需要轮训，基本上五个星期左右才能完成，不止是工作量大，这种轮训的效果也不好，我觉得没有任何意义和价值，所以我特别不情愿，这种“不得不”的想法给我带来的坏处是会影响我的心情以及影响到工作的进度。

好，感谢文羊，这种“不得不”做的事在我们的工作和生活中经常发生，那么针对我们自己的事例，现在想一想，如果再遇到同样的场景，按照“用我选择做代替不得不”的三个步骤，你会如何处理呢？

大家现在在小组内讨论交流一下，稍后仍旧需要一个成员做一个分享。

好，时间到，哪位伙伴愿意分享一下。

学习者案例记录：

李跃： 我五月份换了个工作，新入职了一家公司，六月份的时候，公司领导开始要求我做绩效考核，像我们这种财务啊，以前都没有做过绩效考核，来新公司了就被要求做，不知道从哪入手，不得不做，还得做，感觉很被动。以后每个月都会有绩效考核，我可以用这种方法去调整我的心态。

1、我不得不去做绩效考核。

2、我选择去做绩效考核。

3、我选择去做绩效考核是因为我有生存的需求、我要赚钱要养活自己有更高的收入，梳理绩效考核也能让我学习到更过东西，能力会有所提升，我有自我提升的需要。

这么顺下来感觉舒服多了，感觉不再是被老板要求了，更有力量去面对挑战了，以后再遇到类似的事情我都可以用用这个方法。

好，今天到这里就结束了，希望“用我选择做代替不得不”的这个方法能帮助到大家重新定位自己面临的困扰，激发出内在的力量去面对困难。