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提到早起,不少人会本能地拒绝, 这里面包含着不少挫败和痛苦的回忆。“早”这个字本身就传递出压力,让人觉得这是早于正常。其实,“早”的前提是“起”,先要做到想几点起就几点起,之后才能谈“早”,在需要调整作息的时候坚持做到早起。

早起一天很容易,谁都能做到,谁也都做到过,但持续早起则完全不同。接下来我会教你怎样做才会不赖床,只有做到不赖床,才能想几点起就几点起。

应用不赖床的技术,我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：

1.安排好第二天早起后要做的事情,甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。

2.确定靠谱的起床时间。

3.根据确定的时间设置好wake和up闹钟。

4.为清醒行为做准备,让它们更容易发生。

在关掉Up闹钟之后,你就去做一些适合你自己的且提前确定好的清醒行为,也许5分钟就够,目的就是让自己感觉醒过来了,脑子不再昏沉,开始体验到一夜良好睡眠之后精力充沛的感觉。

以上就是不赖床技术的诀窍啦,你需要做的就是反复操练。

 (拆书技能观察点3：所选拆页，包括how的内容；且总页不超过2页图书内页）  

前因后果说明why：

很多人都想早起多些时间可以掌控，但赖床却是影响早起的一大障碍，赖床总在消磨着我们意志力，让我们在挫败和痛苦中离早起越来越远，学会不赖床的方法，能够想几点早起就几点早起。

What+适用边界:

原文片段讲述的不赖床方法，适用于想改变习惯性赖床、自律性差导致的起床困难的状况；但如果因为前一晚加班熬夜、睡眠质量不好等情况造成的睡眠不足，而无法按时早起，因此在睡眠不足时这个方法就会不适用。

接下来我们就来学习不赖床的三个步骤，我把它简称为“确定起床”。

HOW:

第一步，确: 是指明确早起干嘛

大家需要在睡前明确第二天起床要做哪些事情，比如计划早起学英语，是记单词还是练口语，学多少内容都要明确清楚，可以用手机记录下来，避免早起后在昏沉沉中，感觉貌似早起也没啥事干，转身就又回到床上呼呼大睡了。

第二步，定：是指确定起床时间和定两个闹钟

我们需要在睡前确定第二天早起的时间，因为每天的疲劳度不同，所以睡前要考虑好第二天几点起床是自己完全可以做到的。然后定两个闹钟，第一个闹钟比第二闹钟早3-5分钟，第一个闹钟是用来唤醒你的wake闹钟，放在床头铃声轻柔些，能够叫醒你就好；第二个闹钟是把你叫起来的up闹钟，铃声要很震撼，甚至会吵醒你的家人、邻居，让你不得不在它响之前马上起床解除警报，up闹钟要放的足够远，让你必须下床才可以关掉闹钟。

第三步，起床：起床后立马做可以让你清醒的行为动作

比如洗把脸、喝水、上厕所等可以促使我们马上清醒的动作，这里强烈建议大家将第二个闹钟放到洗手间，关掉闹钟的同时，立刻洗脸瞬间就清醒了，这个方法是我亲测有效哦。

这里我将原文中第二三步，两个联系比较紧密的步骤合为一个步骤，化繁为简，方便大家更清晰的记住“确定起床”不赖床的步骤。

不这么做的坏处

一般做法：通常我们对抗赖床一般是多定几个闹钟，或者让家人喊你起床，但醒后可能在睡眼惺忪中觉得起床后没啥要紧的事，或者离上班还有些时间，就又赖床上了。

后果：反复赖床导致我们越来越不想起床，甚至迟到，错过提升技能的时间，消磨意志力，让你挫败，以至于离早起越来越远。 

举反面例子：

今年春节后，我准备早起看书，计划一年看20本书。于是我让老公叫我6点起床，无论老公早上拉窗帘、还是喷冷水，无论怎样叫我起床我都赖在被窝里起不来，最终导致我精神很挫败，一天都没精神，感觉自己很失败，一个月才看了一本书。

看到原文的不赖床方法后，了解到如果我想早起看书，首先要做到不赖床。

运用知识点加工成正面案例：

后来今年三月份，我运用了不赖床的的三个步骤:“确定起床”：

确：我晚上睡前会明确第二天早起要看的书，用手机记录下书名和计划看多少页；

定：睡前确定早上六点起床，定了两个闹钟，一个放床头一个放洗手间；

起床：将up闹钟关掉后，就立刻洗脸、刷牙，深呼吸窗外的新鲜空气，以达到清醒状态，然后就开始看书。

就这样我慢慢摆脱了赖床，三四月份我已经看了5本书，看书计划有了很大进展。

意义：
按此方法实践一段时间后，发现只要严格按照步骤执行，特别是关掉UP闹钟后立即洗漱，这时就清醒了一大半，就不会再回去赖床；然后开始执行起床后的安排，这样每天从早晨开始就有满满的成就感，接下来一整天的状态也会更加充实愉快。

 (拆书技能观察点6：I的讲解中有举例说明）

（拆书技能观察点7： I的讲解拆书家提到了不那么做的坏处）

【A1】激活经验（显像提问）

大家可以回想下生活中你有哪些赖床的经历？

比如为了避免上班迟到，手机上定了五六个闹钟叫自己起床，但还是起不来，闹钟响起会立马关掉再睡几分钟，循环N次，才挣扎着起床，结果还是因为赖床迟到被扣工资；

再比如想早起运动，早晨醒后，看到手机想着刷会手机慢慢清醒下，然后赖床刷手机一个小时后，仍然没有迈开腿起床运动；

下面请大家按照刚才的分组，小组内讨论一下，回顾一下你最近一两个月有哪些起床困难的赖床经历？是多闹钟赖床，刷手机赖床，贪睡赖床等还是怎么样的赖床状况，当时是怎样的情形，请尽量每个人都分享下，说出当时的具体的时间和前后始末，2分钟后，我们请小伙伴来分享下，大家开始讨论吧。

由于时间有限，小组内就先分享到这里，下面我们请小伙伴分享一下，哪位小伙伴愿意分享？

 （拆书技能观察点8： A1显像提问清晰，其中包含具体的情境。刚才有学习者分享了自己根据这个场景联系出的过往情景或具体经验。）

学习者案例记录：

学习者老刘：在上个月晨跑计划中，早上闹钟响后感觉感觉昨天很累，就想着再多睡会，就让手机的闹钟持续延迟，延迟10分钟后又延迟十分钟后，循环几次后，导致自己把晨跑的时间就给耽误过去了，中断了晨跑计划。

【A1+】反思加工

感谢小伙伴的分享, 现在大家可以想想看，如果时光倒流，回到刚刚大家讨论的赖床情况，当时你会如何运用，“确定起床”不赖床的方法步骤来告别赖床？请在小组内讨论下，等下我们抽选小伙伴进行分享。

小组内就先分享到这里，下面我们请小伙伴分享一下，哪位小伙伴愿意分享？

学习者案例记录：

学习者老刘：
如果回到当时，第一步，前一天晚上明确第二天要晨跑，明确跑哪条路线跑多远，在心里埋下种子，第二步，确定第二天起床时间，定两个闹钟，相差5分钟，一个放床头，一个放卫生间，第三步，关掉卫生间的闹钟后，立即洗脸，清醒下就去跑步，我感觉照这个流程后我就形成一个习惯，就不会再找借口回去睡了。

总结：

感谢小伙伴的分享，最后，送给大家一句最近很火的话：如果说自律是成功的标配，那么早起就是自律的低配，希望今天学习了不赖床的技巧，可以帮助大家告别赖床，养成早起这个低配的自律习惯。

（拆书技能观察点9：A1＋反思加工指令清晰。刚才有学习者根据指令，联系出了如果以后在遇到同等情况时，自己的具体做法。）

总时长没有少于15分钟，没有超过20分钟。

每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求。）