任何人都可以用一种叫“寻解导向法”（Solutions Focus ）的超强技法来进行这种转变。这种方法是由马克研发的。记得我和赛吉欧刚学到寻解导向法后，有一天早上，我们发觉对目前关系有一点退缩，所以决定一试。

寻解导向法的第一步是对自己的感情状况评分，从一到十，十代表“十分满意”。赛吉欧带我做这些步骤。他问我：“你对我们目前的感情有多满意？”我那天特别低落，所以我说：“恩，大概六吧。”

下一步才是真的使这项高超技法展现出了马克的天才之处。还没有学到寻解导向法之前，我和赛吉欧会花三天来讨论我们的感情为什么没有十分。我们都把焦点放在不满意的理由和我们想改变的事情上。

但赛吉欧今天反而说：“哇，我们有六分！（赛吉欧有时候会表现出积极正面的扩张神态）我们做了什么拿到六分，而不是一分？”

我想了一下，说：“嗯，我们六分，是因为我们在一起很开心，因为我们很爱对方，也信任对方，我们六分，是因为我们每天一起做欣赏练习，我们六分，是因为我们喜欢骑脚踏车，一起在大自然里健行。”我继续列出所有我觉得我们感情走得下去的理由。

赛吉欧表示同意，并加上了他自己觉得我们为什么不是一分的理由，包括我们彼此坦诚、愿意为对方挪出时间和相同的价值观。

当天下午，我们决定去健行。我们开怀大笑，彼此倾听，等我们回到家时，感情已经有十一分了。

【相关理念阐述what】

所谓“寻解导向法”，是一种解决问题的思考模式。它是在思考解决问题的途径时，不把目光放在问题的成因上，而将焦点放在“未来有什么可以努力改善的空间”上，通常运用在生活、工作、学习中的困扰事情或人际互动关系中。

【前因后果说明why】

   “胜利者专心寻找解决方法，受害者则抱怨问题”，当生活、工作、学习中出现困扰我们的问题时，我们多会把注意力放在问题上面，思考为何会出现在这样糟糕的局面。像我考试不及格，我可能会纠结于这个分数给我带来的痛苦，然后回想自己这段时间没有认真复习，导致成绩下滑。很明显，这种就是典型的“抱怨问题”和“纠结问题成因”的做法。这不但让人觉得产生焦虑、生气、悲伤、恐惧等负面情绪，而且一直在问题的“成因”上打转，纠住已经出现的结果不放，根本解决不了问题。我们应该关注的是延伸向未来的“解决方法”上，关注的是我以后应该怎么做，才能提高成绩，才会及格。这不仅让你免被负面情绪所困扰，还让你把发生了的、不可改变的现在放下，聚焦关注未来有什么可以努力改善的地方，真正解决问题。

【不那么做的坏处】如果遇到了问题而不那么做的话，你可能一开始就会盯住事情发生的原因不放，片面的只看到目前的困难和过去的失败，绕着问题却找不到解决方法，负能量满满，永远原地踏步，找不到方法、走不出困境。

【适用边界】“寻解导向法”可以在陷入困难的状态时帮助我们“脱困”，包括工作、生活、人际关系都能用。

【把行动建议加工为具体步骤】

所以，当我们遭遇困难、出现不顺心的事、人际关系出现问题时，我们都可以利用从拆页中加工成的“寻解导向法”三个步骤，聚焦未来需要努力的部分来解决问题：

1.    记录评分。在纸上写下目前你遭遇的状况，给它评分：从一到十，一是我对状况极不满意，十是我十分满意。这个评分可以让你更清晰自己的情绪。

2.    正面分析。记录你没有只得一分的正面原因。写下你目前做了什么（尽可能多想一些）让你在满意度上评下了这个分数，而没有给更低分。（若评分为一分，就分析会有什么小事能使你的满意度再提高一点？仔细思索，尽可能多写一些。）

3.    采取行动。依照上面所写的，聚焦未来的可能性，列出你会采取什么步骤来增加你对你所抱怨的状况的满意度。行动中要关注稍微满意一些的点，可以继续做下去，不满意的加以修正。

举个例子：

我和我的丈夫结婚十多年，对夫妻关系有过很多抱怨。比如我的丈夫没有仪式感，节日、生日等等的日子他均忘记，就算记得，也从来不会送礼物，说一句窝心的话，很多次我都抱怨，抱怨多了上升到情绪的抵触，我认为他的行为就是不在乎我们的关系，不爱我，不珍惜我们十多年的感情，真后悔嫁了给他。这样的负面情绪不但影响我对他的态度（交谈语气会冷淡，偶尔会嘲讽），还影响了我自己的心情（我觉得结婚很没意思，为了他做那么多，他连那么简单的事情都不记得，不愿意为我做，根本都不爱我）。

如果我学习了寻解导向法，在这些抱怨和负面情绪出现之前，我就可以控制住它，让自己不要老是关注在问题本身（丈夫没有仪式感），而是寻找解决的方法，多往正面想，我相信我们的关系会更融洽，生活会更美满。

通过学习这个片段，如果回到过去，我应该这样做，首先：

1、记录评分：利用睡觉前的时间，在纸上写上让我感觉抱怨的状况：丈夫没有仪式感。思考为这个状况评分，我估计我会评7分。

2、正面分析：我没有给一分，原因是他除了没有仪式感之外，他对待我还是有很多好的地方，例如：他会为我做家务、在我生病的时候照顾我、会陪我逛街吃饭、会给我钱花等等，而且他对家庭付出很多，对孩子和我家人照顾得很好。值得我给7分。

3、采取行动：我要努力改善不满意的那个部分，即是没有仪式感这个问题。我觉得我可以采用一些善意的提醒，让她明白我心里想什么。例如生日，我可以提前提醒他快到3月了，或者旁敲侧击的说很羡慕朋友生日丈夫陪她过，都不奏效的话，可以让女儿刻意提醒他。

我相信，问题是可以解决的，与其纠结于抱怨问题产生的原因，老是关注目前和过去，让问题永远只是问题，永远解决不了，倒不如采用寻解导向法，直面根源——解决问题吧！

拆书家提问设计（逐字稿）：

【A3之场景设计】

接下来请大家一起来做一个演练。请根据我的提示，设想一下，小明参加总经理的竞岗，却不幸落败了。究竟是笔试出问题了，还是面试不得体了？是自己太轻敌，还是经验不足？时候每每想起，他都坚信肯定是某些原因导致自己落选的，越想越觉得自己非常挫败，一无是处，负能量满满。

【A3之小组讨论】

请大家尝试用寻解导向法的三个步骤帮帮小明跳过问题找方法。你会怎样聚焦未来需要努力的部分来解决问题呢？请以两个人为一组，一个扮演小明，一个扮演“你”。演练时间总共为4分钟，现在开始。

好，时间到。不要小看寻解导向法，如果遇到困难能按照这个步骤去做，它能替我们避免出现不必要的负面情绪，真正有效的解决问题。好啦，对刚刚设计的这个场景中的话题，大家探讨得如何？

【A3之角色扮演】

下面是大家的时间，有没有哪个小伙伴愿意分享下，刚刚进行角色代入时，你是如何对自己的事采用寻解导向法的呢？以及你的思考过程又是如何呢？哪个小伙伴先分享？

【学习者案例记录】：

小明：真沮丧，总经理竞选我居然落败了，究竟是什么问题？是不是笔试出问题了？还是面试不得体？还是自己太轻敌？究竟是什么原因啊？

我：小明，我看你心情很低落，你别急，此刻你关注的究竟是什么问题呢？我们在纸上写一下。

小明：（写在便签上）总经理竞选落败。这就是我目前遇到的很糟糕的状况。

我：哦，是这样的呀！那你觉得这个状况很糟糕，如果让你给这个状况评分，你觉得现在这个状态给多少分？1分最低，10分最高。

小明：6分吧。

我：很不错呀，你没有评1分呢，居然有6分那么高。那你觉得这件事的状况为何值得你给6分这个分数？

小明：怎么说呢，虽然是落败了，但是从这件事，我看到了自己努力的样子，也看到了自己备战时候的拼搏，我从这次竞选真正的了解了自己，另外，我觉得正因为落败了，我更加冷静了，冷静思考让我头脑更清晰。其实，我还年轻，以后还是有机会继续竞选。

我：很棒啊！看来有时候糟糕的状况也是一个转机呢！的确，你更沉稳更成熟了。那我们再想想，在未来，你还能怎么做，让你这个分数升得更高？让你的糟糕状况得到更大的改善？

小明：恩，我觉得我应该提高演讲水平，然后我要更关注日常的礼仪，在面试中做到大方得体。而相关的业务知识我也要更精通，笔试部分占分不少呢！

我：听起来真不错，我相信，当下一次机会来临的时候，你一定就是最有准备，最又希望成功的那一个！

小明：谢谢你啊！通过这个方法，我的情绪就是不低落了，我要面向未来，不要老是想着问题产生的原因，我要努力！

【总结】

  这个分享真棒！看来，通过提高情绪免疫力的三个步骤，大家都帮助小明走出低落，面向未来，信心满满！

   今天，我们学会了使用“寻解导向法”， 跳过问题，隔开负面情绪，寻找到解决的办法。我相信以后如果出现困难的状况，你一定能利用好这个技法来“脱困”，你的生活将会更阳光，更顺畅！