强大如尤利西斯，在面对海妖的诱惑时，尚且要借助外物的力量，而不单单是靠内心的信仰和操守。平凡如你我，之所以每每违背自己原先制订的计划，而去做一些短期收益的事情，是因为我们过于依赖于主观世界的力量，换句话说，我们过分相信自己，并且在违背了之前制订的计划以后，并未得到即刻的惩罚。

所以，想要做到自控，除了要依赖自身的主观力量外，我们更要学会借助外物的力量。       

如何才能建立起自我控制条件？多拉认为，以下三条可在一定程度上帮助到你：

● 向你的亲朋好友公布自己的目标，使其督促、鞭挞你可以始终如一地执行下去；

● 在脑海中多次演练不执行原有计划的后果，这样会使你体会到缺乏自律所造成的严重后果；

● 提升个人自我惩罚力度，如如果我没有按照计划执行的话，我就……当然，这件事情必须是对自己有一定惩罚力度的事情。

What：我们在实现计划，建立自我控制条约时，不能仅仅依靠自信、信仰、操守等主观力量，还需要学会借助外物的力量。

Why:（融入不那么做的坏处）我们很多人都希望通过改变让自己变得越来越好，甚至会树立很多目标，开始的时候信誓旦旦，甚至会写详细计划，但是坚持了一段时间后，就会因为过度相信自己，忽视外部力量，而无法坚持下来。比如睡觉前，自己信誓旦旦说要明天要早起跑步，可是如果没有闹钟、早起打卡群、类似如果不准时起床跑步就给朋友发100元红包这样惩处措施等这些外部力量的话，自己往往会以“我太累了，想再睡一会儿”“明天再说吧”等各种理由给自己找借口，导致计划失败。所以，过度相信自己，忽视外部力量，最直接的坏处就是计划就容易“泡汤”，更糟糕的是计划的失败会影响自己的心情，会容易产生后悔、沮丧、失落、暴躁等各种负面情绪，这些消极能量的长期存在会影响自己正常的工作、生活。

How：那么该如何在依靠主观力量的同时，通过外物力量，为自己建立自控力条约呢？拆页中介绍了具体方法

一是把自己的计划、目标告诉亲朋好友，让他们监督，营造督促环境

二是在大脑中多次模拟演练不执行原计划后果，让自己感受后果

三是构建惩处机制，一旦自己没按原计划执行，便有惩罚，提高破坏计划的成本

适用边界：拆页介绍的方法不是“万能药”，只是在一定程度上能够更好的帮助我们去实现计划，因此不能有“学会这个，马上就能自控”的心理。另外拆页介绍的方法因人而异，不适合所有人，比如那些不制定目标、喜欢随性自在的人。

失败案例：

2019年元旦，新年新气象，自己想要养成早起的习惯，计划以21天为周期，每周期要比上一周期要提前5分钟起床，直到养成5点半起床的习惯。刚开始的时候，自己也是信心满满，但不到2个星期就坚持不下来了，自己内心一度受挫，现在想来，是自己太相信自己了，没有借助外部力量。

成功案例：

3月初，我在看了《沃顿商学院自控课》，了解了这个方法后，在依靠主观力量的基础上，开始有意识的借助外力帮助自己早起。

一是将这个计划告诉老婆，她很支持（前提是早起可以，但别打扰他和孩子），让她监督我。同时，和拆书帮梧桐分舵的另外3个小伙伴组建早起打卡群，每天坚持早起。

二是在遇到自己实在起不来的时候，就反复模拟如果自己不早起做计划好的早起任务，那么心情就会不好，容易工作出错，然后被领导批评，联想到被领导批评的场景，也就瞬间精神了。

三是给自己设置了惩罚措施，就是如何坚持不了，每周失败的次数等于每周做家务的样数。

结果我发现自己已经坚持2个多月的早起，到现在自己已经能够从原来的早上7点起床到现在的6点15前起床。

A1

拆书家提问设计：

分享完我的案例，接下来请小伙伴们配合我一下，认真听下面的内容，看电影听音乐、刷朋友圈、闲聊、看抖音、玩游戏、浏览明星八卦、购物......，在上述等内容中，有哪些是你在日常生活、工作中最容易受到诱惑而放下手头事情的，比如计划要在1小时内看20页的书，却中途拿起手机刷起了抖音，结果计划落空；或者打算上午完成3个计划目标，但是却和同事聊起了八卦，结果目标只完成2个；又或者晚上决定11:00睡觉，结果11:00的时候自己还在追剧等等。回想下，自己最近一次违背预先制定的计划时，是什么时候？是因为什么内容让自己打断了计划的执行？请大家在小组内分享一下，大概3分钟时间，讨论结束后，我们会请小伙伴们分享一下

学习者案例记录：

1.今年2月份，春节放假回来之后，考虑到快餐之类的食物，油很大，我想吃的健康点，于是就决定自己带饭，然后到单位热。想着晚上把菜切好，第2天早上把菜炒好装盒。结果晚饭结束后，自己就躺在沙发上刷淘宝之类的APP，一直刷到晚上11:00左右，然后就睡了，晚上切菜，第2天炒菜没有执行，自己带饭的目标没有实现。隔天快餐、外卖依旧。

2.4月初，自己想要早起，定的目标是6:00起床。为了让自己起来，还设定了循环闹钟。但是自己实在太困了，抵制不了想要继续睡的诱惑，于是闹钟响起后关了接着睡，导致自己早起计划失败。

A1+

拆书家提问设计

听了小伙伴门的分享后，我们再来回顾下拆页介绍的方法：一是向亲朋好友展现目标、计划，立flag，使其监督；二是多次演练不执行计划的后果。三是构建惩处机制。那么接下来，大家结合自己刚才分享的案例，如果回到当时的那个情境，或遇到类似的情况，用我们今天了解到的方法，你将如何优化当时遇到的诱惑和问题，让自己当时的计划能够继续执行下去？请大家继续在组内分享一下。时间为4分钟，然后我们找一位小伙伴来分享。

学习者案例记录

我的目标是为了让自己吃得健康点，自己带饭到单位

1.我会将自己带饭的计划告诉同事，明确第2天会带什么菜，比如西红柿炒鸡蛋，让同事们监督我，形成督促环境。

2.如果自己不想执行带饭计划，我会在大脑中反复演练自己不执行计划的后果，2月份天气比较冷，办公室比较暖和，如果没有带饭，自己就要出去买，因为温差较大，自己可能会感冒。而且一些快餐食品没有卫生保障，如果自己吃了不卫生的食物，容易出现拉肚子，急性肠胃炎等。想到自己不带饭会带来这么多的麻烦，有利于督促自己去执行计划。

3.构建惩处机制，一是卸载购物APP； 二是在白纸上写下自己没有执行计划的经过，让同事们看，接受同事们的嘲笑；三是 随机给三个同事发10元红包。