用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

在我们的生活中有许多的事情，我们一方面在做着，一方面内心又很不爽，认为自己是被迫的，是“不得不”去做的，于是我们在做的时候，自然的消极被动的去应付，或是不快乐的忍受。但其实，我们之所以选择去做，是因为我们拥有某项隐藏好处。当我们看清了这个隐藏的好处，我们就找到了这件“不得不”做的事情的好处和意义，我们就有了内在动机去让自己主动积极的去做，于是我们可以变成“我选择做”。如果我们觉得其实自己是可以不要这个好处的，我们完全可以不去做这件“不得不”的事情，我们无需忍受其中的不快乐。

这个过程有三个步骤，第1步，找到那个“不得不”；第2步，在那个“不得不”前面加上“我选择做”；第3步，找到我选择做这个“不得不”，是因为我想要什么。

就像拆页中的例子：1. 我不得不开车送小孩上学。2. 我选择开车送小孩上学。3. 我选择开车送小孩上学，是因为可以让孩子接受到更符合我价值观的教育。

【A1】激活经验

拆书家提问设计：

接下来我们进行小组的讨论和分享，时间我会给到5分钟，每位小伙伴大约一到两分钟的时间，我们来走一下这三个步骤。

第一，回想在过去的一周，你有哪件事情是“不得不”做的，你非常不爽的被迫去做了那件事情。例如，我的老板让我周末加班，害我放弃了和朋友郊游的约会，我不得不加班；第二，在那个“不得不”前面加上“我选择”，例如，我选择加班；第三，找到你之所以要做这件不得不的事情，是因为你想从中得到什么好处，例如，其实我也可以找个借口推掉这次加班的，之所以接受，是因为我想通过加班给老板留下好印象，从而有机会升职加薪，所以，我想通过加班得到的好处是升职加薪；最后，把它连成一句话，“我选择做什么什么什么，是因为我想要什么什么什么”，例如，“我选择加班，是因为我想要升职加薪”。

好，现在就开始行动，去和你的小组分享这句话吧！结束后我会邀请一位小伙伴上来分享！

学习者案例记录：

学习者小玲是一位项目经理，她需要去客户处调研，然后形成客户需求文档，不得不不断的修改需求文档，已经修改了八版，她特别不愿意做这个事情，但仍选择去做，是因为不想后期开发的工作成本增加。所以，小玲的反思过程是：1. 我不得不在项目调研前期反复修改需求文档。2. 我选择在项目调研前期反复修改需求文档。3.我选择在项目调研前期反复修改需求文档，是因为不想后期开发的工作成本增加。

【A2】催化应用

拆书家提问设计：

好的，感谢这位小伙伴的精彩分享！

接下来我会给到每个人一张便签和一分钟的时间，我们来应用一下今天学到的这个新技能。我们在这张便签上写下来，在未来的一周，有机会你会需要不得不去做一件什么让自己不爽的事情，我们来通过这个技巧，处理一下我们的心情。

我们在便签上写下三句话，第1句，我不得不什么什么，第2句，我选择什么什么，第3句，我选择什么什么，是因为我想要什么什么。最后，当你看着这个答案的时候，看看你的心情有没有变成积极主动的。好的，那我们开始吧！

学习者案例记录：

学习者邹邹想到下周不得不每天锻炼身体就压力山大，但看到她自己之所以选择这样做，是因为想快速的瘦下来，心情就变得积极主动了。1. 我不得不每天锻炼身体。2. 我选择每天锻炼身体。3. 我选择每天锻炼身体，是因为自己可以快速的瘦下来。