【阅读片段】（预计时间：  2 分钟）

接下来，先请大家阅读片段，时间是2分钟。

片段来源：《自控力—斯坦福大学广受欢迎心理学课程》 作者：凯利.麦格尼格尔 P:154-155

主题：识别和阻断“那又如何”效应。

欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特.波利维和皮特.赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次研究中，研究人员让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃了更多东西，以此来抚慰自己的情绪。

减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致让你情绪低落的事。这就是为什么刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。

你会对自己说：反正我的减肥计划（或各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

当你责备自己屈服于诱惑时，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

【I-拆书家讲解引导】

好，我看到小伙伴们都读完了片段，接下来先分享下我对这个片段的理解。这个片段主要介绍了“那又如何”效应，这种效应会对自控力造成极大的威胁。究竟什么是那又如何效应呢？

【意译原文】

原文作者举了实验中的例子，为了让大家更容易理解，我再来举一个生活中很常见的例子。假设你正在减肥，你的计划是晚上六点钟以后不能进食。碰巧有一天加班，同事递给你一根香蕉，你想也不想就吃掉了。这时，才想起来已经过了六点了，你意识到自己打破了原定计划，你感到很沮丧。这时，那又如何效应就出现了，你的大脑里会冒出一句：那又怎么样，反正我已经吃了一大根香蕉了，再怎么样也没用了，还不如放开来，把前几天没吃的那块巧克力，那包泡面也吃了吧。接着你走上那又如何效应驱使下的“不归路”。

那又如何效应之所以对自控力的威胁很大，是因为第一，它经常是习惯性的反应，人们并没有觉察到它的存在，它已经控制了人们的行为; 第二，这种效应会极大的损害人们好不容易建立起来的掌控感、自尊心，而人一旦处于无希望和低自尊的状态时，行为是很容易失控的。

所以，想要提高自控力，尽早识别和阻断“那又如何效应”就变得非常必要。具体怎么做呢？我从片段中总结出三点：

【细化行动步骤】

1.识别超标行为：对照近期的目标，你发现自己有一个打破计划的行为。比如原定每天要走1万步，结果下雨了，只走了2000步；原定每天要看10页书，结果约了个饭局，一页都没看；原定5月份在淘宝上只能花500块钱，结果才到5月中旬，就花掉2000大洋了，等等等等。

2.觉察习惯性思维：当超标行为发生时，注意那又如何开头的句式会从脑海中冒出来，它常见的公式是：那又如何+悲观性预言+更失控行为。比如那又如何，反正已经超标了，省钱计划已经彻底失败了，不如再买条裙子吧；那又如何，反正昨天也才走了2000步，日行一万步只是个梦，索性今天也宅着吧。

3.辩驳那又如何效应：当大脑中冒出那又如何这串句式时，要立刻做出辩驳，及时阻断那又如何效应。比如原本你的自我对话是：那又如何，反正减肥已经失败了，索性再多吃一点。现在进行辩驳：是的，这一餐的确超标了，但这一次的失败并不意味着整体全面的失败，因为一次失误而自暴自弃才是真正的失败呢。

【不那么做的坏处】

那又如何效应破坏的不仅仅是一个计划或目标，更重要的是降低了人的自我期待，陷入沮丧，羞愧和罪恶感中，而这些低落的情绪都会导致自控力的进一步下降，行为的进一步偏差。如果不去刻意练习有意识地识别和阻断“那又如何”效应，人们就很难接受偶尔一次的失败，也没有信心去继续坚持目标和计划，从而使整个行动宣告失败。

【预防性讲解】 

有些小伙伴可能会怀疑，只要识别和阻断那又如何效应，自控力就会提高么？不能保证每次都有效。但这种方式是建立在深层次了解自控力科学原理的基础上的，也是被大量的研究证实的。我自己用过，就还蛮管用的。所以建议小伙伴，与其怀疑，不如早日行动起来，用上几次，再来复盘。

【拆为己用】

【A1】接下来是我们激活经验的部分，请小伙伴们回想一下，在最近一段时间有没有类似的经历，你制定了一个计划，偶尔一次被打破了，你开始陷入那又如何效应，使计划陷入放纵-后悔-更放纵这样的恶性循环中。这个经历可以是自我成长方面，也可以是处理亲子关系方面，或者是职场上的。请写在便签上。三分钟后，我们请小伙伴分享。

【学习者案例1】

时间：昨天

地点：家中

人物：陈雅

事件：这段时间陈雅在进行生酮减肥，要求严格控制碳水化合物摄入，包括水果，米面等，昨天晚上，老公买了一个西瓜回来，陈雅吃了一小块，打破了生酮计划。后来索性，吃下了一整个西瓜。当天的减脂计划彻底失败。

【拆书家反馈】

陈雅给出了一个很棒的案例,让我们进一步理解了我们是怎么样一步步陷入那又如何效应的。那接下来我们再请一位小伙伴分享自己的经历。

【学习者案例2】

时间：上周，上上周

地点：单位

人物：优妈

事件：最近和几个小伙伴学游泳，其他小伙伴学会了换气，优妈还没有学会，有点沮丧，上上周的周四那天中午单位有事耽误，没按计划练习，到了周五，优妈就想，反正昨天也没去，今天不去也不会怎么样，结果不仅上上周剩下的时间没去，上周也没去，几乎要放弃了。

【拆书家反馈】

感谢优妈，她的分享让我们再一次加深了对那又如何效应的认识，

【A1+】

接下来，进入A1+的部分，用识别那又如何效应三步法，如果重来一次，你又会怎么加工刚才的案例呢？请写在便签上，然后在小组内分享。时间是3分钟。

【学习者（陈雅）的案例】

学习了识别那又如何效应三步法，如果昨天晚上的事重来一次，我会这样做：

1 识别超标行为：原定的生酮减脂计划是晚上不能吃水果的，但是当老公拎着大西瓜回家时，忍不住吃了一小片。

2 觉察习惯性思维：这时我注意我出现了那又如何效应，我的脑海里有个小人在说：那又如何，反正今天的计划已经失败了，压抑那么久，索性把西瓜都吃了吧。

3 辩驳那又如何效应：今天的计划的确没有非常严格的执行，可是只是吃了一小片西瓜，并不会产生那么严重的后果，如果就此放开了吃，那才是彻底的失败，赶紧把西瓜拿开。

【学习者（优妈）的案例】

如果重来一次，对于上上个星期和上个星期发生的游泳事件，我会这样处理：

1 识别超标行为：原本计划5月份，每天中午休息时间去和小伙伴学游泳，但上上周的周四因为单位临时加班，缺席了一次。

2 觉察习惯性思维：上周五，到了游泳时间，我对自己说：那又如何，反正昨天已经缺席了，每天去游泳的计划也被打破了，索性今天也别去好了，再多休息一阵子也不会怎么样。

3 辩驳那又如何效应：当我发现自己出现那又如何显像时，我要对自己说：上上周的周四之所以缺席，是因为单位临时有时，并不是主观上懒惰，所以，即便缺席了一次，我也还是有毅力能坚持的人，而且只有一两次缺席也不会影响进度的，从今天开始，继续就可以了。

【拆书家反馈和总结】好，谢谢陈雅和优妈，从你们的分享中，我们知道两位小伙伴已经能够将识别那又如何三步法应用到改造过往的自身经验中去了，从而不让偶尔一次的超标行为继续扩大，把损失降低到最小。看来这个片段的学习目标，小伙伴们都达成了。掌声鼓励一下。

【两个片段的过渡语及学习目标】在第一个片段中，我们了解了自控力的一大威胁：那又如何效应。接下来的片段让我们进一步扩大战果，在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能使用“自我谅解三步法”，进一步降低“那又如何效应”造成的自卑感，重燃希望，彻底铲除自控力道路上的障碍。

好，先请大家阅读第二个片段，时间是2分钟。

片段二：

原文片段：《自控力》，P159-160

主题：达成自我谅解的三个角度

每个人都会犯错，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败，当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考。使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否还记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题，想一想这些说法是不是真的，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折么？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

【I—拆书家讲解引导】

好，小伙伴们都读完了。那这个片段告诉我们，当我们遭遇一次行动挫折，陷入那又如何效应时，无需一味自我责备，而应寻求达成自我谅解。

【通常行为】

很多时候，人们有一个误解，就是认为罪恶感会促使自己改正错误，所以当面临失败或过错时，总是不自觉地通过自我责备产生罪恶感以达到改正错误的目的。

【不这么做的坏处】

但研究发现，自我责备并不会帮助我们改正错误。因为在生活中，我们每个人都会面临很多挑战，当然也会遭遇很多失败和挫折，如果我们一遇到失败，不是去寻求自我谅解，从失败中总结出经验，而是抓住失败不放，不停地自责，那么就会使原本因为失败而沮丧的自我变得更加脆弱，从而失去前行的勇气和改变的力量。

【举例子】

我来举个例子，我记得前年6月份，我去一个一百多个人围观的现场做演讲，但那一天完全不在状态，整场都结结巴巴，忘词非常严重，最后在很尴尬的状况中结束了。事后我觉得自己经历了一场难堪的失败，非常自责，怪自己没有准备好，现场应对能力差……

我的自责使我在很长一段时间都非常恐惧和抵触公众演讲这件事，可见过度自责对成长并无帮助，那时候我不明白这一点，所以没有及时帮助自己达成自我谅解，让那种不愉快地糟心的感觉维持了很久。

【加工成正面的例子】

 如果可以重来一次。我会用片段中的三个步骤来帮助自己：

首先去正视当下的感觉，我觉得自己特别糟，简直一无是处，而且还很后悔为什么要接这么一场莫名其妙的演讲来让自己难堪。我注意到当时我陷入了深深的自我责备中。

接着自我对话，我告诉自己：你只是一个很平凡的人，在大型演讲中忘词是每个平凡人都会遭遇的事情，那些演讲大师也会忘词，更不用说平凡人了。这并不表示我本身不适合演讲。

最后想象对话，想一想，如果是我的好朋友丽丽遇到同样的情况，我会对她说什么，我会对她说：忘了吧，一场演讲而已，并不会改变什么，而且除了你自己，没有人第二天还会记得什么的。再说啦，失败就说明还有成长的空间嘛，下次去报个演讲班，抓住每一次公众面前发言的机会，一定会越来越好的。

【预防性讲解】 

有些小伙伴可能会质疑，你这样不是有为错误和失败找理由的嫌疑么？小伙伴们的问题非常好，我们说任何理论和方法都有它的适用边界，这个达成自我谅解三步法也是有适用边界的，不能滥用。一般来说这个方法不太适合用到平时遇事很容易原谅自己，为自己开脱的人身上，更适合用在处处追求完美，自我要求很高，较易陷入自责和内疚的人身上。当我们掌握了方法的边界，运用起来也就不会那么困惑了。

【A拆为己用】

【A3】为了进一步理解达成自我谅解的三步法，我设计了一个场景：小丽是一位忙碌的上班族，同时也是一位7岁孩子的妈妈。孩子刚上小学一年级，学业的辅导任务相比幼儿园繁重了许多。小丽有点力不从心，经常冲孩子吼叫，孩子每次被吼，眼泪汪汪，学习效率也更低了。小丽想要改变，她制定了一个目标：从今往后，辅导作业时，好好说话，不能冲孩子大声吼叫。可是昨天晚上因为默写拼音，孩子错误率很高，小丽又没忍住，冲孩子大吼大叫了，为此她非常自责。你是小丽的好朋友。得知此事，决定用达成自我谅解三步法帮助小丽降低内疚，提高自控。

请大家两两组合，一位扮演小丽，一位扮演小丽的好友。设计一段对话，形成一个解决方案，先在小组内练习，然后我们请其中一组来演练一下。时间是8分钟。

【学习者演练】

陈雅—小丽    优妈—小丽好友

小丽：我昨天又因为作业吼叫孩子了，看到他眼泪汪汪，不知所措的小模样，我觉得自己是一个没用的妈妈，遇到问题只会大声吼叫。

好友：我能理解你的心情，你现在感到很自责，很内疚，也很后悔，却又没有信心阻止自己下一次继续嘲孩子吼叫，是么？

小丽：是的，可是光后悔也没用，你有更好的建议么？

好友：你可以试试达成自我谅解三步法。第一步，你先回忆一下，昨天当你吼完孩子后你的感觉是什么？

小丽：我感觉自己糟透了，才刚刚下定决心不再吼孩子，立刻就打脸了。

好友：嗯，你做得很好，没有回避自己的挫败感，而选择了正视，更没有为自己找借口，这是达成自我谅解的很好的开始。你起码比总为自己的错误行为开脱的妈妈强太多了。

小丽：被你这样一说，我感觉好多了。那么第二步呢？

好友：第二步，请你试着告诉自己，你只是一个很平凡的妈妈。面对孩子学业上不够好的表现，着急上火是最正常不过的表现。不是有很多新闻报道辅导孩子作业脑梗、心梗发作，送去抢救的案例么？你可以统计下，班里50几号孩子的父母谁没在辅导孩子作业时冲孩子吼过。你不是个例啦。

小丽：你说的有道理。回头我辅导作业前多给自己做心理建设。

好友：最后，请你想象一下，如果是我遇到同样的情况，你会怎么劝我？

小丽：嗯，我会说：我们都是第一次做父母，都是在失败中成长，千万不要太自责。你看你最近公司业务量急遽增加，在单位压力也很大，碰上老公进修，又没有老人搭把手，还能耐心辅导孩子已经很厉害了，吼个一两次，不要往心里去。

好友：现在感觉怎么样？

小丽：没有一开始那么焦虑自责了，我想着自己也很不容易，要抱抱自己，对自己说：你已经做得很棒了，要是再请个钟点工，分担一点家务，对孩子一定会更耐心的。谢谢你鼓励我，开导我。

【拆书家反馈】

好，非常感谢两位小伙伴的精彩演绎，通过两位的演练，我想案例中的小丽应该能够从三个角度更好地去谅解自己，不要过分的自责，对提升自控力，更温柔地对待孩子是有帮助的。我们再次用掌声感谢优妈和陈雅。

【A2】

接下来，我们来规划应用。

【分步催化1】

请小伙伴想一想，在未来一周内，你有可能在哪些场景下，出现自我责备。比如减脂计划未完成，刷手机时间太长，学习目标没达成等等。请你把即将面临自我责备的场景写下来。然后在小组内讨论一下。三分钟后，我们请一位小伙伴来分享。

【学习者案例】

时间：下周

地点：单位

人物：优妈

事件：还是延续刚才学习游泳的案例。由于已经两周没有按计划练习了，而别的小伙伴已经能熟练的换气了，我却还想刚刚开始里练习的时候一个样子。所以下周，我更容易出现自我责备的情绪，责怪自己没毅力啊，笨啊，拖小伙伴后退啊等等。

【拆书家反馈】优妈的分享让我们了解了她在下一周可能会在学游泳这件事情上陷入一个自我责备的状况，我觉得还是很有画面感的，为下一步规划行动打下了良好的基础。

【分步催化2】

接下来，请小伙伴们用片段中，达成自我谅解三步法，来减轻内疚感，提高自尊心。为了帮助大家更清楚达成自我谅解的三个方法，我们再来重复一下：

第一步：正视当下的感觉。不回避糟糕的感觉。

第二步：自我对话。告诉自己你只是一个平凡人，不必过分苛责。

第三步：想象对话。如果你最好的朋友面对同样的事情，你会对她说什么。

请先写在便签上，然后请小伙伴分享。时间是5分钟。

【学习者（优妈）案例】

背景：优妈最近在和小伙伴一起学习游泳，小伙伴们纷纷学会了换气，优妈还没有，又缺席了几次练习，为此感到很沮丧很自责，想要放弃继续学习。

目标：学习完片段后，（优妈）能使用和记录达成谅解三步法，帮助自己减轻学习游泳过程中产生的负疚感，使得练习坚持下去。

行动步骤：

第一步：正视当下的感觉。我会正视小伙伴们都学会了，而我还没有学会这个事实，也会正视这个事实带给我的挫败，失落的感觉。

第二步：自我对话。我会对自己说。我在体育运动方面从小就比普通人还更弱一点，而且是第一次学游泳，练习机会也很少，在这样的状况下，比别的小伙稍微晚一点学会换气是很正常的，而且也听说过很多人学不会游泳都是卡在换气这件事情上。我并不是个例。

第三步：想象对话。如果是我最好的朋友遇到同样的事情，我会对她说：虽然一时没学会换气，但其实你已经感受到游泳带给你的好处了，比如这段时间没听到你喊脖子，腰椎不舒服了，活动量也加大了。中午时间也充分利用起来了。再说现在学习一项技能的途径也很多，你没有时间天天去教练那里学，也可以在晚上找个教学视频等等。总之不要太担心，学不会只是暂时的，多练习一定可以成功的。

【拆书家反馈】

优妈用三步法规划出了一个非常完美的行动。我们用掌声鼓励一下。

【强有力的结束语】

好，最后总结下今天的学习内容：第一，我们学习了识别那又如何效应三步法，第二我们学习了达成自我谅解三步法。通过这两组练习，我们学会了主动去觉察到自控力不足的内在原因的方法，也掌握了通过降低自责，来提高自控的策略。希望小伙伴们学到之后，尽快用到实际的生活场景中去，最终提高自控能力。今天的带拆就到这里，感谢参与！