开场：
学习目标：通过学习片段，往后在面临你觉得那些事情没意思，却又认为不得不做的时候，能用“选择做”代替“不得不”，解决因“不得不”带来的沮丧、内疚和惭愧问题。
开始：亲爱的各位小伙伴们，大家晚上好，我是今晚的拆书家Leo利奥，很荣幸见到各位。我们今晚的学习目标是：通过学习片段，往后在面临你觉得那些事情没意思，却又认为不得不做的时候，能用“选择做”代替“不得不”，解决因“不得不”带来的沮丧、内疚和惭愧问题。
好的，为了让稍后的分享更有氛围和有意义，在拆书前我先给大家快速的分个小组，按就近原则，从左边开始，三人为一小组。稍后即按这个小组进行讨论和分享。
今晚我要拆解的片段是来自《非暴力沟通》里面的《用“选择做”代替“不得不”》。接下来，我将从FAB即特征、优势、利益等三个方面来好好的介绍一下这本书。
F特征：本书作者是来自美国的马歇尔•卢森堡博士，他在书中提出的观察、感受、需要和请求四要素的非暴力沟通方法，用以解决沟通中大多数人都普遍存在的指责、抱怨、嘲讽等各类语言暴力。教会大家如何更好的与他人沟通，同时如何爱自己和爱他人。
A优势: 本书长期排名于沟通类图书前列；中文版已入选香港大学推荐的50本必读书籍。作者是心理学大师，曾获得地球村基金会颁发的和平之桥奖；本书没有说教，只通过大量的案例和简单实用的工具教会读者们发自内心的表达自我和理解他人。本书帮助了世界各地无数的人们获得了爱，和谐和幸福！
B1利益: 那么这本书对我们普通人而言，有什么帮助与收获呢？如果你在工作中跟同事关系不好，不能好好的合作；如果你在生活中常常因为小事跟家人争吵，没有和谐的家庭氛围；如果在社交中总感觉彼此不喜欢对方，不愿意交心。那么很有可能你的表达是伤人的“暴力沟通”，可能你不善于表达自我，也不懂得倾听他人。如果我们想改变与身边人的人际关系，变成一个沟通高手，那这本被称为爱的语言的《非暴力沟通》能助你与他人的交流更顺畅，轻松获得好人缘。
B2利益: 在座的各位通过这个片段的学习，往后在面临你觉得那些事情没意思，却又认为不得不做的时候，能用“选择做”代替“不得不”，解决因“不得不”带来的沮丧、内疚和惭愧问题。
现在，我将今晚的拆书片段分发给大家。请大家花一分钟的时间阅读，看完的小伙伴请向我举手示意。
[主题]：如何找到快乐的生活方式
[片段来源]：拆解片段来自《非暴力沟通》里面《用”代替”》 P.126-127
[R：原文片段]
许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们有助于深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
用”代替”
第一步?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前加上”。
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：我选择做______是因为我想要______。
好的，看到大部分小伙伴都看完了。现在我来说一下我对这个片段的理解：
在我们的日常工作、生活与社交中，我们所做的每一件事情都会因为我们的目的和需求不同而导致不同的影响与结果。很多人常常带着负面心态去做事而忽略爱护我们自己，而一旦有负面心态便会使我们看不到生命的美，忽略对自己的爱，但爱自己才是最最重要的。那么，如何培养对自己的爱呢？探寻自己的正向目的和需求是一个重要并有效的方法。它就是用“选择做”代替“不得不”，分为以下三个步骤：
第一步：将日常生活与工作中，认为不得不做的事情列在一张纸上。再回看自己清单上的各项内容。
第二步：坦白自己：这些事情是自己选择做它们，而不是不得不做。随后，在这些项目前加上“我选择做”。
第三步：填写声明了解自己为什么那么做：“我选择做_______是因为我想要_______”，宣告自己的积极主动权。
【预防可能的异议，设计预防性讲解】
这时候，可能有小伙伴会说，你说的这些我们心里都明白，但是要真正的做到又谈何容易，毕竟我们养成这样的习惯不是一日两日。然而，亲爱的各位，正是如此我们才要尝试去改变，因为我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。试问一下，如果我们自己都不爱自己那还有谁会爱我们呢？因此，大家不妨从现在就开始尝试一点点改变自己，从而活出对他人的爱和对自己的爱，让爱主导我们的工作、生活与成长。说到这里，我想跟大家举一个我自己的例子：
按老板的计划，下周二我将要出差外地三天，一听到出差我就会马上变得沮丧，因为出差是我非常非常不喜欢的事情。主要原因是出差要早起晚睡，并且一天还要跑好几个地方，需要不断的与客户周旋来周旋去。如果业绩谈得好老板会高兴，如果谈得不好老板还会给脸色，但为了生活我别无选择呀。因此，我认为出差是我不得不做的一件事。
通过刚刚用“选择做”代替“不得不”片段的学习，我决定按照这个内容，好好的运用今天学到的三步骤来处理。让自己主动积极接受工作安排，让自己在工作中感受快乐，让自己更爱自己。
第一步：列出清单：明天，我将会把出差列在不得不做的清单上面。
第二步：坦白自己：做这件事情是自己选择了做它，而不是不得不做。随后，在出差这个项目前加上“我选择做”。
第三步：宣告自己：填写声明来了解自己为什么要那么做：“我选择做出差这件事情是因为我想要更好的体现我自己的人生价值，我的付出能为公司带来效益， 也能因此增加我的收入，让自己享受更高质量的生活””
这样写完之后我的感受就完全不一样了，我从最开始的不得不出差转变为我主动选择出差，我的心情也随之发生了变化，身体也变得轻松起来。想着我的宣告我的正向目的和需求我竟然浑身充满了力量与斗志，燃起了我要照顾好自己的强烈愿望。
【适用边界】用“选择做”代替“不得不”的三步法可适用于个人在生活、工作和社交中面临选择时，通过转变心态来提醒自己多留意自己的目的与需要，让自己明白我们的选择是出于对自己和生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。需要留意的是，我们不能用这个方法去帮助他人做决定。
【A2】催化应用(分步催化1)
亲爱的各位，接下来，请大家设想一下，你们不想做但又不得不做的事情的场景，我举个例，比如上班：早上6点钟就不得不起床，然后匆忙洗漱6点半就要出门赶公交再转地铁，再步行10分钟才能赶到上班地点，到了办公室水还没有喝，就有一大堆事情等着你处理…现请大家将自己设想到的不得不做的事情和具体场景写在一张便签上…写完之后大家可以在小组内交流分享，时间为2分钟，然后我会请一位伙伴来分享他想到的其中一个场景，需要有描述有画面感哦。
好的，看大家都写得差不多了也小组讨论了，哪位小伙伴可以来分享一下？ 好的，我们掌声有请我们的浩成和大家分享。
【学习者案例】：
学习者赵浩成分享：
大家好，我分享不得不做的场景是挤地铁，我每天得早起，然后走路约12分钟左右才能到地铁站，每天赶地铁的人特别多，要非常艰难才能挤得上去，所以每次好不容易挤上去后就全身湿透，才明白了什么叫“大湿”，就是上面也湿下面也湿啊。但为了上班，我没办法。所以，挤地铁是我不得不做的一件事。
【A2】催化应用(分步催化2)
谢谢浩成的分享，相信很多人都有同感或类似的事情 。现在请大家运用刚才自己想到的其中一个场景，再按照我们今天学习的用“选择做”代替“不得不”三步法来应用，大家要记得哦，我们的3步骤需要有明确的时间和详细的行动规划。大家在便签写完后也可以在小组内交流分享，时间为2分钟，稍后我会邀请一位小伙伴来分享。
好的。看大家都写好了也小组交流了，请问哪位小伙伴来分享一下？
【学习者案例】
学习者赵浩成分享：
通过前面我设想挤地铁的场景，再结合用“选择做”代替“不得不”的三步法，我会这么做：
第一步：明天，把“挤地铁”列在我不得不做的事情上面；
第二步：坦白自己：是自己选择做“挤地铁”这件事，而不是不得不做，然后在“挤地铁”前面加上“我选择做”；
第三步：宣告自己：填写声明来了解自己这么做的目的：“我选择挤地铁是因为我想要避免开车的拥堵和体验忙碌的生活，让自己过得更加充实。”
浩成的分享真棒，完全学会了我们今天学习的三步法。希望后续大家将这个方法能用于自己的工作、生活与社交中。让我们更加爱惜自己，让我们身边的人看到积极正向的我们。好的，我今天的拆书到此结束，谢谢大家！
