接下来请大家用一分钟时间阅读下拆页

在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员——加布里埃尔·奥丁根一起工作。参与研究的还有宾夕法尼亚大学的安杰拉·达克沃思。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学业能力倾向初步测验”（PSAT）的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测验做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如“平日早餐后，在我的屋子里”）。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我们再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们的干预实验占用学生的一点点时间。

摘录来自: 海蒂·格兰特·霍尔沃森。《成功，动机与目标》P166-P167.

【Why】

如果看家看完了，可以抬头示意下我。上面的片段很短。

【拆书家】：大家平常都会是制定怎么样的目标？

【学习者】：读书、写作

【拆书家】：再具体点呢？比如说量化些

【学习者】：想写5篇文章

【拆书家】：对，大多数人在制定目标的时候都是在说：我要做/要实现...，但是没有说要怎么做。比如说我要在21天学会编程，我要减肥等。而执行意图所解决的就是这个问题。

【拆书家】：大家有没有想过拆页中的实验为什么会成功呢？

【学习者】：有做时间和地点

【What】

是的，有了时间、地点就建立起了执行意图。那执行意图是什么呢？简单来讲就是确定完目标后，明确出它的时间、地点和行动方式。 用一个条件语句—— 为了达到这个目标，“如果…X…就…Y…”。

【澄清概念】

那么怎么才是好的执行意图呢？

下面我们以减肥为例：

如果只是说：我要减肥，那是执行意图吗？不是，它是目标意图。因为它没有具体的场景和事项。

如果说：要每天少吃多动，管住嘴，迈开腿去减肥。那它是执行意图吗？不是，因为计划没有包含具体的时间。

那如果说：我每周一三五，要锻炼半个小时，这是一个执行意图吗？也不是，因为没有具体的地点因素。

从上面，我们可以看出执行意图有3个很显著的特点：时间，地点和具体事项。

【HOW】【引出行动建议】

那么我们怎么来建立自己的执行意图呢？

1、 明确实现目标。(想要实现的目标)  

2、找到关键行为。(哪些行为能达成目标)

3、转为具体方式。(行为达成的具体方式)  

4、整理如果..就..。(针对具体行为，整理如果就...)

【举例说明】

接下来我们就举个例子吧。

在去年的时候我做了一次减肥的计划，在21天里减重了14斤。那么我是怎么做的呢？

首先我在最开始给自己制定了一个目标，减重12斤。然后继续去找减肥的关键行为有哪些？

1. 少吃

2. 多运动

3. 多喝水。

紧接着我会把关键行为转为具体方式。例如少吃变为：

每天摄入热量不超过1 500卡路里。

多运动变为每周一、三、五上班前去锻炼一个小时。

多喝水变为：每天摄水量不低于1.8L。

最后把具体方式转变为如果就的句式：

如果已经吃了1 500卡路里的食物，我就不能再吃了；

如果现在是星期一，我就要上班前先去运动。

如果今天下班后，我会在吃完饭后，去(黄浦江边跑半小时的步/公园20分钟跳绳)。

这样通过把大的目标进行拆解成一个小的行动，又对行为举行了具象化，从而完成了我的减重大业。【这样做的好处】

那么问题来了，执行意图为什么会有效呢？其实就是提前设定大脑的场景行动模式，让你一旦你进入了某个场景或者达到某种程度，就会自动启动预设的行动模式，你就只管去执行就好，你无须再与意志力搏斗也就做到了从想到做的转变。

【预防异议】

有的小伙伴可能会问，关键行为和具体方式有些分不清楚。其实关键行为是为了达到目标你会做的一些行为，而具体方式则是指，把关键行为具象化。比如多运动，改为每天锻炼30分钟。

【适用边界】

当然这个方法适用于较为明确可以执行的目标，同时能够让你预设好场景，这样才能更适合执行意图。

在拆书帮我们提倡是学以致用，今天我们会进行一次挺有挑战的练习，也就是请大家变身为一个小编剧。接下来请大家编一段小故事。因为有一些方法，我们在实际生活中可能不太容易一下去运用，这个时候，我们可以通过编故事的方式来练习，因为在故事中一切皆有可能。接下来请大家编写一个发生在未来的小故事。请注意剧本需要包含时间、地点、人物、事件和对话情节。其中部分对话要使用上今天所学到的四个步骤。 现在请大家花5分钟的时间构思一下，并写到纸上。后面我们邀请一位同学进行分享。

【学习者】

时间：未来一个月

地点：公司

人物：我和同事

情节：最近一个月听完《得到》上买的课程，由此引发的讨论

对话：

我：我想要在一个月里听完得到里买的一门课程，感觉有点难

同事：那想要听完这个课程你要做哪些事情呢？(找到关键的行为)

我：那得去听和去读专栏的文章

同事：那怎么听课程和去读专栏呢？量化点，比如说每天听多少节，读几篇专栏文章呢？(转为具体方式)

我：听两节课，读两篇文章

同事：那怎么具体去做呢？

我：如果我上班在地铁上的时候，就带上耳机听两节课程。如果晚上下班后，吃完饭我就会在书桌边读两篇专栏文章。(整理如果..就...)

【过渡】

执行意图是一个很好用的工具，可是这个工具真的是万能的吗？比如说我刚刚打开了一本书，可是手机响了，聊了一会天半个小时没了。想要去运动，可是下班后很累，不想去动了。这个时候，好像执行意图就不太灵了。

那要怎么解决这个问题呢？接下来我们进入第二个拆页。

学习目标是：在执行目标时，能够使用心理对方法(澄清)，列举出（行为）目标实现的障碍（界定）。

两个片段是一种递进关系。

在开始之前，我们先做一个小测试。这里有5个题目，请按照1-5分的标准进行打分。1分代表完成不符合，5分非常符合，下面请仔细阅读，根据自己的实际情况进行打分，并在最后计算总分。时间为1分钟。

通过这个测试可以观察到我们对目标的可执行程度

大家有超过20分的吗？这个区间代表可执行的程度非常高，具备非常强的行动力；10-20分，有哪些小伙伴？这个区间代表目标具备一定的执行程度，但也有很大提升空间；5-10是低分区间的目标属于很低的执行度，很容易造成行动瘫痪。今天的片段学习可以在这方面帮到你，接下来请大家用1分钟时间来阅读原文。

【原文片段】

心理学家加布里埃尔·奥丁根大量研究了“相信自己能成功”与“相信自己能轻而易举成功”这两种不同信念对动力所产生的不同影响，屡次发现它们对成功起着极为不同的作用。比如在一项调查里，一些得肥胖症的女士参加了一个综合减肥计划，一开始奥丁根让每个人告诉她自己对成功减肥的期望值。读过我之前写的有关正面思考的内容，你听到结果一定不会惊讶：那些相信自己能减肥成功的女士比相信自己会失败的平均多减掉26磅。

不仅如此，奥丁根还调查了每个人对减肥过程的想象——她们认为怎样才能实现减肥计划。比如说，她问大家是否觉得自己可以对公司午餐室里躺着的半盒甜甜圈轻松说不。结果那些认为减肥之途会很轻松的人比认为道路崎岖的人平均少减掉24磅。奥丁根和她的同事们在各式各样的情况中都找到相同的规律：寻求高薪工作的应届毕业生、寻找伴侣建立长久关系的单身人士，还有正从髋关节置换手术康复的老人们。我们发现不论他们是谁、试图做什么，成事之人不但有信心获得成功，而且还同样相信着成功之路不会是一帆风顺的。

摘录来自: 海蒂·格兰特·霍尔沃森。《成功，动机与目标》 P24 - P25

【why】

在上一个拆页里我们提到了执行意图，执行意图让我们从想到做。但即便运用了了如果..就的方法，可是在执行的时候依然会遇到障碍和诱惑。那么我们要怎么做呢？在拆页中提到了一个很棒的方法叫做：心理对照。

【what】

那什么是心理对照呢？

心理对照是指人们在思维过程中首先想象目标实现后的收获,然后思考现实中阻碍实现目标的因素,通过对比目标实现后的收获和现实中的障碍,使未来和现实同时通达,在未来和现实之间建立起心理联结,激活个体达成目标的期望。简单来讲就是想要的事情，要先成功了是有多爽，想过后再想想想成功会有啥影响成功。

【HOW】

那我们如何来做好心理对照呢？

1、确认目标。想一个自己渴求的，虽有些挑战但可执行的。

2、描述愿景。目标达成的场景是什么，场景越详细越好最好要有画面感，可能是一个也可能是多个

3、罗列障碍。实现的过程中，你最担心发生的障碍有哪些。

【举例】

我们还是拿减肥为例子吧。在减肥期间，我需要每天都要进行锻炼。那么我要怎么做呢？

目标：今天的锻炼愿望：我想去锻炼半小时

结果：它能够让我明天瘦一些，体重秤会显示的很轻，可以在打卡群里收到点赞

障碍：下班后很累，加班，无法瘦下来

通过针对障碍和结果的对比，在我遇到障碍的使用，激发我的行动力，让我对目标的实施充满了信心。也就瘦了下来。

【预防异议】

可能会有小伙伴会问：为什么要描述愿景呢？其实描述愿景的目的是明确为什么要做这个目标，它是你的动力，也是诱惑你完成目标，克服障碍的动力。而把画面感描述的更为清晰，也同样为如此。

那么结果的诱惑不足以克服障碍怎么办呢？如果是这种情况，我建议你来修订目标，因为它不属于心理对照的适用范围。

【A3微行动步骤】

刚刚都是我在说，接下来希望和大家一起来开始我们的探索和分析。

1 、明确问题

【拆书家】在刚刚的心理对照的方法中，大家有什么问题吗？或者说那么大家觉得结合到大家的过往经验中，大家觉得这个方法中哪一个步骤最难呢？

【学习者】：明确目标

2、讨论问题的本质

【拆书家】：大家都赞同吗？

【学习者】：赞同

【拆书家】我们难以达成这个目标，它的本质的问题是什么

【拆书家】接下来，请大家在小组内讨论，难以达成这个目标的原因是什么？即这个问题的本质是什么？讨论时请结合自己过往的经验。

【学习者】明确目标比较难的本质：

    1、目标设计的不是很清晰，就是不知道我为甚要做和怎么去做

    2、目标是不是有弹性，比如说完成到70%是不是就可以了。

3、 明确问题本质

【拆书家】：我们得到了两个本质的原因，一个是不清晰，一个是否有弹性。那是不是可以总结为不知道做什么和怎么做以及做到什么程度。那么大家是否认为这都属于目标不清晰呢？大家赞同吗？

【学习者】：赞同

【拆书家】：这个本质问题大家都认同么？有没有补充？

【学习者】：没有

4、 分组讨论解决方案

【拆书家】现在我们进行下一步，请大家就这个问题的本质讨论一下，运用到今天我们所学习到的方法，该如何解决这个问题？会有哪些的解决方案。请大家把各组的方案写在便签上。给大家5分钟的时间。

5、 展示学习成果

【学习者】：

我的之前的目标是要早起，可是我不知道早晨起来要做什么？所以我会想我为什么想要早起，是因为有了宝宝后没有了个人时间，通过愿景找到我早起是为了多一些个人时间。那我的障碍是我想要更多的睡眠，所以我的解决方法是约朋友到小花园去跑操，所以我会写下如果今天早晨6点起来，我就会去小花园跑操。

所以我的方法是根据上面两个拆页的结合是不是可以这样：

1、先找到想要做的目标

2、再写下做这件事的愿景，通过愿景来找到为什么做它

3、然后再写下做这件事情会有什么障碍

4、最后再用如果...就...的去完成它。

【拆书家反馈】感谢你的分享，我们要先想明白自己为什么做，清晰怎么去做，非常棒的一个分享。

【A2：布置任务】（特定任务）

谢谢大家的互动，接下来我给大家布置一个任务。心理对照个非常好用的工具，在我们的生活中也非常的适用。在接下来的一周里，你会把这个方法分享给谁，从而让他更好的达成他的目标呢？

【学习者】：会分享给我老公

【拆书家】：谢谢，也希望这个方法能够帮助到他。

【总结】

好的，我们总结今天的内容。我们在第一个拆页学习到了执行意图，用来帮助我们从想到做的转变。在第二个拆页中，我们解决了在执行目标当中的遇到诱惑或者障碍的问题，从而帮助我们更好的达成目标。我们经常说，人要仰望星空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。今天的分享就是希望帮助大家能够既能仰望天空，又能脚踏实地。希望今天的分享能对大家有所收获。谢谢。