选自《非暴力沟通》P140-141

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I-拆书家讲解引导】

好，我看到大部分小伙伴都已经读完了，现在我来分享一下我对这段文字的拆解：

【What】人人都会生气。有的人喜欢生闷气，怕说出来让被人不舒服，于是憋着，甚至憋出心脏病；有的人喜欢一言不合就动粗，“恶语伤人”、拳脚相向，甚至酿成惨剧。这两种处理生气的方式，不是伤害自己，就是伤害别人。那有没有更好的选择呢？这段文字告诉我们，我们还可以用非暴力沟通的方式充分表达自己的情绪。

【Why】非暴力沟通认为，生气的根本原因不在外界，不是因为别人做了什么事，而是因为我们内在的某种需要没有被满足。指责、批评别人，不管是在心里还是说出来，都不能满足我们内在的需要，还可能使双方矛盾激化，可谓两败俱伤。而如果采用非暴力沟通的方式表达，则更可能使我们的需要得到满足，还能加深与对方的情感连接。

【预防异议】你可能会说，该出手时就出手，有些人就是吃硬不吃软。有时候，指责甚至打骂等暴力沟通方式确实能使对方因为一时的害怕、惭愧暂时委曲求全、满足你的需要，但就长期而言，这样其实破坏了你们之间的关系，是给自己增添了更多麻烦。

【How】【细化行动步骤】

那么当我们生气的时候该如何用非暴力沟通的方式充分表达呢？

可以概括为“呼——想要说”四步。

呼，深呼吸。请大家闭上眼睛，深呼吸三次，感受气流是如何进入到你的鼻孔、胸腔的。感受你现在的情绪有什么变化。

想，想法。我们生气与别人无关，而是自己的想法在作怪。留意此时此刻你的想法。你是在想，“她什么时候讲完？“还是已经走神了，在想晚上吃点什么？生气的时候，我们的想法可能是“太可恶了，竟然用这种语气对我说话！”

要，需要。我们之所以会有这些想法，是因为我们有一些需要没有被满足。如果我们不喜欢对方的说话语气，我们的需要可能是尊重、接纳或与对方的链接。

第四步，说出来。说出让你生气的事情，记得要客观，说出你的感受，说出你的需要并请求对方的反馈。比如，你可以说，“我看到/听到什么事情，我感到很不舒服，因为我需要尊重。可不可以告诉我，你听到我这么说，你是怎么想的吗？“

【适用边界】

要想熟练运用这个方法，需要一段时间的刻意练习，比如大家可以利用刚刚发给大家的写有非暴力沟通的小卡片，每次想要批评他人或是与他人争吵时就拿出来看一下，如果你能坚持这么做，一段时间以后，不用卡片你也能自然地运用这一套方法了，它会为你和你的人际关系带来意想不到的变化。

“深呼吸、想法、需要、说出来”，简单一点就是“呼——想要说”四步。在生气时利用这四步充分表达，你掌握了吗？

【拆书家提问设计】【场景设计+小组讨论+角色扮演】

现在，给大家一个现场操练的机会。

请大家阅读发到群里的这一段文字。这段文字里的姐姐毕业后想到大城市闯荡，但是妈妈和爸爸不同意，劝她留在小镇上工作，于是出现了下面的这段争吵。请大家按照刚才分好的小组，一个扮演文中的爸爸，一个扮演文中的姐姐。请运用刚才所讲的非暴力沟通在生气时充分表达的四步法，改写这个片段中“到时候后悔都来不及了啊“之后的部分，帮助姐姐和爸爸充分表达她们的愤怒。过一会儿我们请一组爸爸和姐姐进行现场对话，看一下他们是如何用非暴力沟通的方式交流的，结果怎么样。大家对这个任务有什么疑问吗？

【文字】“现在的世道不好，坏人多，提防都提防不了，隔壁村里就有个女孩……”妈妈的苦口婆心我都能背下来了。姐说：“没您想得那么严重呢，再说我会保护我自己的。”爸爸又接着说：“不听老人言，吃亏在眼前。到时候后悔都来不及了啊！”“我自己的事，用不着你们操心！”姐不耐烦地大声叫边。“你！你气死我了......”爸爸浑身发抖，指着大门说：“你给我滚出去！滚，再别回这个家！”“走就走，我才不稀罕这个家，一点也不了解我！”“砰！”门带上了，全家肃然。

【学习者案例记录】：

伟子（饰姐姐）&向野（饰爸爸）

“现在的世道不好，坏人多，提防都提防不了，隔壁村里就有个女孩……”妈妈的苦口婆心我都能背下来了。姐说：“没您想得那么严重呢，再说我会保护我自己的。”爸爸又接着说：“不听老人言，吃亏在眼前。到时候后悔都来不及了啊！”

【改编】

姐姐：爸爸，我上了四年大学，学习了很多知识，我现在毕了业，想去大城市里闯荡一下，用自己学习的知识，创出一番自己的事业，而不是留在小镇上。

爸爸：（深呼吸）虽然是这样，但是我还是有一份担心在这里。

姐姐：我理解您的担心，也理解您的顾虑。但是我是一个成年人，可以对自己的决定负责，我觉得我有能力去大城市创出自己的一番天地，能够给我们的家庭一个更好的生活，到时候可以把您二老接到大城市去享福。

爸爸：不孬，长大了。(结束)

【拆书家点评】谢谢两位的分享。不过“需要”的步骤表达的不是特别明显，如果可以进一步提到自己的需要的话就更好了。

【结语（强调核心要点/学习目标；呼应开场图书介绍/讲解内容）】

到这里我们今天的活动就基本完成了。今天我们一起学习了在生气时如何用用“呼吸、想法、需要、说出来”四步法充分表达自己的愤怒。熟练掌握还需要刻意练习呀，还记得用作提醒的小卡片吗？争吵的时候记得拿出来看看呀。愿大家都能成为非暴力沟通的高手，打造高质量的人际关系。今天的学习就到这里，谢谢大家。