这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1 500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1 500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。

摘录来自: 海蒂·格兰特·霍尔沃森。《成功，动机与目标》P165-P166.

【Why】

如果看家看完了，可以抬头示意下我。上面的片段很短。

【拆书家】：大家平常都会是制定怎么样的目标？

【小美】：减肥、读书

【拆书家】：再具体点呢？比如说量化些

【小美】：比如今年我想读10本书。

嗯，是的。其实大多数人在制定目标的时候，使用的是目标意图，也就是说：我想要做/要实现...，但是没有说要怎么做。比如说我要在21天学会编程，我要减肥等。而执行意图所解决的就是这个问题。

【What】

那执行意图是什么呢？简单来讲就是确定完目标后，明确出它的时间、地点和行动方式。 用一个条件语句—— 为了达到这个目标，“如果…X…就…Y…”。

那么什么才是好的执行意图呢？【澄清概念】

下面我们以减肥为例：

如果只是说：我要减肥，那是执行意图吗？不是，它是目标意图。因为它没有具体的场景和事项；如果说：要每天少吃多动，管住嘴，迈开腿去减肥。那它是执行意图吗？不是，因为计划没有包含具体的时间；那如果说：我每周一三五，要锻炼半个小时，这是一个执行意图吗？也不是，因为没有具体的地点因素。

从上面，我们可以看出执行意图有3个很显著的特点：时间，地点和具体事项。

【How】

那么我们怎么来建立自己的执行意图呢？

1、 明确实现目标。(想要实现的目标) 

2、找到关键行为。(哪些行为能达成目标)

3、转为具体方式。(行为达成的具体方式) 

4、整理如果..就..。(针对具体行为，整理如果就...)

【举例说明】

接下来我们就举个例子吧。

在去年的时候我做了一次减肥的计划，在21天里减重了14斤。那么我是怎么做的呢？

首先我在最开始给自己制定了一个目标，减重12斤。然后继续去找减肥的关键行为有哪些？

少吃

多运动

多喝水。

紧接着我会把关键行为转为具体方式。例如少吃变为：

每天只能吃蔬菜;多运动变为每周一、三、五上班前去锻炼一个小时;多喝水变为：每天摄水量不低于1.8L。

最后把具体方式转变为如果就的句式：

如果今天的中午在公司吃饭的时候，菜里有肉，那我就只吃蔬菜；如果今天是星期一，下班后，我会在吃完饭后，去(黄浦江边跑半小时的步/公园20分钟跳绳)。；

这样通过把大的目标进行拆解成一个小的行动，又对行为举行了具象化，从而完成了我的减重大业。

【这样做的好处】

那么问题来了，执行意图为什么会有效呢？其实就是提前设定大脑的场景行动模式，让你一旦你进入了某个场景或者达到某种程度，就会自动启动预设的行动模式，你就只管去执行就好，你无须再与意志力搏斗也就做到了从想到做的转变。

【预防异议】有的小伙伴可能会问，关键行为和具体方式有些分不清楚。其实关键行为是为了达到目标你会做的一些行为，而具体方式则是指，把关键行为具象化。比如多运动，改为每天锻炼30分钟。

【适用边界】

当然这个方法适用于较为明确可以执行的目标，同时能够让你预设好场景，这样才能更适合执行意图。

在拆书帮我们提倡是学以致用，今天我们会进行一次挺有挑战的练习，也就是请大家变身为一个小编剧。接下来请大家编一段小故事。因为有一些方法，我们在实际生活中可能不太容易一下去运用，这个时候，我们可以通过编故事的方式来练习，因为在故事中一切皆有可能。接下来请大家编写一个发生在未来的小故事。请注意剧本需要包含时间、地点、人物、事件和对话情节。其中部分对话要使用上今天所学到的四个步骤。 现在请大家花5分钟的时间构思一下，并写到纸上。后面我们邀请一位同学进行分享。

【学习者：文哥】

时间：未来一个月

地点：家中

人物：我和老婆

情节：最近一个月老婆想要考项目经理，但是老婆没有信心完成，由此引发的讨论

对话：

老婆：马上就要考试了，可是我现在还没准备好。不知道能不能考过

我：那你是不是该想想要做些什么，才能帮助你考试呢？(找到关键行为)

老婆：必须得要听课程和做题。

我：好，现在知道听课和做题了，那怎么听课和做题呢？量化点，比如说每天听多少课，做多少题(转为具体方式)

老婆：看现在时间，每天得上3节课也要做1套题。

我：那怎么具体去做呢？

老婆：如果今天是周x，我就会在上班通勤路上看两节课程。如果今天下班后，我到家里晚上十点我就做一套试题。(整理如果..就...)

【过渡】

执行意图是一个很好用的工具，可是这个工具真的是万能的吗？比如说我刚刚打开了一本书，可是手机响了，聊了一会天半个小时没了。想要去运动，可是下班后很累，不想去动了。这个时候，好像执行意图就不太灵了。

那要怎么解决这个问题呢？接下来我们进入第二个拆页。

学习目标是：在执行目标的时候，能够列举出实现目标的障碍，根据障碍制定对应的对策。

两个片段是一种递进关系。

在开始之前，我们先做一个小测试。这里有5个题目，请按照1-5分的标准进行打分。1分代表完成不符合，5分非常符合，下面请仔细阅读，根据自己的实际情况进行打分，并在最后计算总分。时间为1分钟。

通过这个测试可以观察到我们对目标的可执行程度

大家有超过20分的吗？这个区间代表可执行的程度非常高，具备非常强的行动力；10-20分，有哪些小伙伴？这个区间代表目标具备一定的执行程度，但也有很大提升空间；5-10是低分区间的目标属于很低的执行度，很容易造成行动瘫痪。今天的片段学习可以在这方面帮到你，接下来请大家用1分钟时间来阅读原文。

那么怎样才能最好地树立并实现目标而不是活在白日梦中呢？最佳策略是用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。奥丁根把它叫做“心理对照”——首先你得能想到目标的实现，然后再反思其中的障碍。如果你大学毕业想找份高薪工作，首先要能想象自己被一家顶级公司录用，然后再考虑你和这个目标之间存在什么障碍——比如其他优秀的应聘者。这就使你不得不寄出很多份申请，不是吗？这就叫做：感受“行动的必要性”——这是实现目标所需的关键心理状态。幻想找到份好工作或者与倾心已久的人坠入爱河是件很有趣的事，只不过你不会因此取得任何实际进展。心理对照能引导我们聚焦于必要的行动，从而把愿望和白日梦转化为现实。

摘录来自: 海蒂·格兰特·霍尔沃森。《成功，动机与目标》 P24 - P25

【what】

在上一个拆页里我们提到了执行意图，执行意图让我们从想到做。但即便运用了了如果..就的方法，可是在执行的时候依然会遇到障碍和诱惑。那么我们要怎么做呢？在拆页中提到了一个很棒的方法叫做：心理对照。

心理对照是指人们在思维过程中首先想象目标实现后的收获,然后思考现实中阻碍实现目标的因素,通过对比目标实现后的收获和现实中的障碍,使未来和现实同时通达,在未来和现实之间建立起心理联结,激活个体达成目标的期望。简单来讲就是列出可能障碍，遇到的时候想想为啥做，然后再解决障碍。

那么我们要怎么来做心理对照呢？

【HOW】

那我们如何来做好心理对照呢？

1、确认目标。想一个自己渴求的，虽有些挑战但可执行的。

2、描述愿景。目标达成的场景是什么，场景越详细越好最好要有画面感，可能是一个也可能是多个

3、罗列障碍。实现的过程中，你最担心发生的障碍有哪些。

【举例】

我们还是拿减肥为例子吧。在减肥期间，我需要每天都要进行锻炼。那么我要怎么做呢？

目标：今天的锻炼愿望：我想去锻炼半小时

结果：它能够让我明天瘦一些，体重秤会显示的很轻，可以在打卡群里收到点赞

障碍：下班后很累，加班，无法瘦下来

通过针对障碍和结果的对比，在我遇到障碍的使用，激发我的行动力，让我对目标的实施充满了信心。也就瘦了下来。

【预防异议】

可能会有小伙伴会问：为什么要描述愿景呢？其实描述愿景的目的是明确为什么要做这个目标，它是你的动力，也是诱惑你完成目标，克服障碍的动力。而把画面感描述的更为清晰，也同样为如此。

那么结果的诱惑不足以克服障碍怎么办呢？如果是这种情况，我建议你来修订目标，因为它不属于心理对照的适用范围。

刚刚都是我在说，接下来希望和大家一起来开始你们的探索和分析。

1 、明确问题

在刚刚的心理对照的方法中，大家有什么问题吗？或者说那么大家觉得结合到大家的过往经验中，大家觉得这个方法中哪一个步骤最难呢？

【学习者】：描述愿景

2、讨论问题的本质

【拆书家】：大家都赞同吗？

【学习者】：赞同

好，既然大家都赞同。那么下面请大家一起来讨论一下这个问题的本质。请大家各自在小组内讨论。给大家的3分钟的时间。

【文哥】：我们组的结论是：愿景很虚，不够量化。

【小美】：我们组的结论是：愿景可能会随目标而变化。

3、 分组讨论解决方案

我们得到了两个本质问题，一个是不够量化，一个是会变化。这个本质问题大家都认同吗？有没有补充？

【学习者】：没有

4、分组讨论解决方案

现在我们进行下一步，请大家就这个问题的本质讨论一下，该如何解决这个问题？想想有哪些解决办法呢？给大家3分钟的时间，看可以写出来多少不同的解决方案。

5、 展示学习成果

【文哥】：

我们认为愿景不够量化，所以我们的出发点就是让它尽量量化出来。所以我们的提出以下几个：

1、明确目标，也就是我们真正想做的是什么？

2、描述好处，知道为什么要做，做了它能我们带来哪些好处。

3、做出承诺，把愿景说出来，保证能做到。

4、找人监督，对承诺的进行监督。

5、细化方法，根据上面提到方法再计划。

【拆书家反馈】感谢文哥的分享，很棒的方法，希望这个方法能够解决你的问题。

【A2：布置任务】（特定任务）

谢谢大家的互动，接下来我给大家布置一个任务。心理对照个非常好用的工具，在我们的生活中也非常的适用。在接下来的一周里，你会把这个方法分享给谁，从而让他更好的达成他的目标呢？

【一梅】：会分享给团队里的核心成员和我的舍友。

【拆书家】：谢谢，也希望这个方法能够帮助到他们。

【总结】

好的，我们总结今天的内容。我们在第一个拆页学习到了执行意图，用来帮助我们从想到做的转变。在第二个拆页中，我们解决了在执行目标当中的遇到诱惑或者障碍的问题，从而帮助我们更好的达成目标。我们经常说，人要仰望星空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。今天的分享就是希望帮助大家能够既能仰望天空，又能脚踏实地。希望今天的分享能对大家有所收获。谢谢。