刚才已把原文片段发下去了，下面请大家用2分钟时间阅读原文拆页片段。

原则：有效地处理内心的承诺

  在数十年的培训工作中，我指导过数干人。在这个过程中，我发现了一个极为常见的现象，即由于人们对自己做出的承诺或者承担的义务管理不当，导致他们承受着重重压力的折磨。所以，学会对承诺事项加以控制，可以有效缓解压力。即使是那些并没有明显体验到压力的人，如果他们学会了更加有效地对生活中悬而未决的问题加以控制，那么在放松自我、集中精力、提高效率方面也会有明显的改善。

  恐怕你已经与自己达成了许多协议（这一点也许你根本没有意识到）。而每一项协议，无论大小，都时时刻刻被你自身的无意识所紧密追随。这些就是“未完成的事情”或者“悬而未决的问题”。它们可能是“根除世界上的饥饿问题”这类重大事务，也可能是“雇用一个新助手”之类的一般性事件，或是“更换走廊灯泡”一类的琐碎小事。

  为了能够高效应对这一问题，首先，你必须明确并收集所有那些“经常唤醒你模糊记忆”的事情，搞清它们对你而言的真正意义，然后决定如何推动它们。这看起来极为简单，但在实际操作中，大多数人都难以始终如一地坚持下去。他们缺乏认识或动力，而最可能的原因是，他们没有意识到忽略这种做法将会付出的代价。

新技能：【I】拆书家讲解引导之细化行动步骤

在工作或生活当中，大家有遇到过这种情况不？你会经常用大脑记忆某种任务或想法，通过不断地记忆来想起这件事的存在，好提醒你及时完成任务。可这一阵子你实在太忙了，没法腾出时间来解决它们。拖延下去，进而产生了抗拒心理。

那我们该怎么处理这些信息和任务呢？我将David Allen的表述，结合GTD整个体系，梳理出了以下四个步骤。

1）细化行动步骤

1.收集所有事项。务必收集所有脑海中吸引你注意力的事项和想法，可以尝试用笔记下。可能是“明早9:30开会”、“周末陪老婆逛街”、“下周一替领导取某某报告”等。

2.理清事项意义。这件事情对你有什么意义，做了后会产生什么改变，不做又会造成多大影响？

3.罗列具体行动。确定下一步行动，具体到看一眼就能执行的程度；比如说本周五晚上7:00在邯郸新世纪参加拆书活动。

4.提醒设置。可以用闹钟、台历等来提醒自己某一时间段或某一时间点该做什么事了。

本方法需要在一个相对放松的环境下，有充裕的时间来完成，不适合紧急情况下。

2）不那么做的坏处

   如果我们不那么做又会怎样呢？大家一般都是想到啥就做啥，缺少条理，经常丢三落四的，还有可能因为脑子里有很多事，注意力容易分散。杂念越多，越容易焦急，一急起来，又容易忘事，陷入恶性循环，还很影响自己的心情 。我有一回参加项目答辩，同时设计讲稿、制作PPT，到现场忘带U盘了，急忙跑出去联系我同学送过来，结果发言的时候前言不搭后语。如果我能够清空下自己的大脑，梳理清楚各件事的意义，并给它们列个行动清单，并设置相关提醒，也不至于忘带U盘了，还能够安心地观察现场的变化，集中注意力调整我的讲稿和表述方式，有可能顺利晋级决赛。

3）异议预防性讲解

有的伙伴自己也曾做过清单，也明白它的重要性，还是做不到。这是可以理解的，我也是这样从一开始的“三天打鱼两天晒网”的状态过来，最好的解决方法就是你每天都在使用，可以不完全列出来，只要你在用它，哪怕是罗列一件事，也是成功的开始。当你愉快地完成了所列任务，会促使你更加愿意使用下去，并慢慢喜欢上“清空大脑”这项行动。

4）举个例子

举个自己的例子。这周三，我既要做中期答辩PPT，还要写设计说明书，更想把换了几天的脏衣服拿去洗。忙得乱成一团，那我是这样做的。

首先，为了让自己不再困惑，先把这3件事写在本子上。

其次，开始理清各项的意义。中期答辩PPT要得比较急，今晚就得交给老师；下周一15号要交毕设初稿，包括设计说明书，时间已经很近了；脏衣服；脏衣服再放着估计要臭，明后天要洗澡也没什么衣服换。

之后，我确定下来的行动计划是这样的。上午制作10页答辩PPT，下午和晚上撰写1000字设计说明书，晚上23:00在寝室洗衣服。

  最后，将这3件事记录在滴答清单中，并设置了时间提醒。

显像提问

好，现在请大家仔细想下，过去一周有哪些事情是一直占用着你的注意力，让你感到焦虑，也没有处理好的呢？有可能是“撰写拆书稿”、“阅读某本书”、“周末和老公/老婆去哪玩呢”等。当时你又是如何面对这些事的？请大家回想下，并在组内分享。

灿阳——案例分享：

从原来时间比较多，到现在有固定的时间，最近事情一直也比较多，太忙了没参加拆书过级。师父一直也在催我，韩哥也问过我“你进度这不行啊。”我是真的把这当回事了记在心里了。平时工作的话，也会很焦虑，老惦记着这件事。从周一的时候就开始做这件事，确定了片段，后面来来回回折腾才把稿件确定出来。

引导者：好的，感谢灿阳给我们带来的一个分享（掌声），听得出来为拆书过级做了很多努力。

学习者案例记录：A1+

要是能回到当时，针对其中的一件事，运用拆页一学习到的方法：收集所有事项，理清事项意义，罗列具体行动，提醒设置。你会怎么处理呢？

下面给大家3分钟时间，写在纸上，并在小组内讨论分享。

韩晓东——案例分享：

上周二事情比较多，上午要带父母去体检，下午要去参加小孩的家长会，下午还要主持工程会议。没有提前和老婆商量，发生了一些不愉快的事。按照今天所学的，我会这么来做：

1. 首先，收集所有事项，把这些事情记录下来；

2. 其次，这些事情都很重要。因为个人时间有限 ，所以，我当天会带父母去体检，提前告诉老婆去参加孩子的家长会。

3. 之后，我的计划是：提前和老婆协商，叫她参加孩子的家长会；我上午陪父母去医院体检，下午主持工程会议。

4. 最后，我会把这些计划记录在我的手机备忘录里头，并设置相应的提醒时间。其实，我电脑里有一堆的工作清单呢。

引导者：好，感谢韩哥带来的分享，听得出韩哥也有使用清单的习惯。

片段一和片段二的逻辑关系：

刚才我们学习了如何清空大脑，减压，理清事项的意义和下一步行动。接下来我们学习GTD的“四标准法”用以确定某一时刻的具体行动。如果说有效处理内心承诺是面，立足于一个较长的确定的时间段。那么，确定某一时刻具体行动的“四标准法”是个点，是基于一个碎片化的时间点，一个场景。这是两者的区别，也是两者的逻辑关系。清空大脑所做的事情是一整段时间，而碎片时间，更多是做你任务清单上，或者你能想到的事。

具体又是怎么一会事呢?下面给大家2分钟的时间来阅读原文片段。

确定某一时刻具体行动的“四标准法”

在星期三下午3点22分时，你如何选择下一步行动呢？这个时候，你可以按顺序采用下面四个标准：情境、有多少时间、有多少精力和重要性。

   前三个标准描述了你每次采取行动的制约因素，第四个标准则是评估行动的价值大小。

   情境 每时每刻，你都受限于自己的行动能力。只有很少一部分事情对地点没有特别要求（像拿一支钢笔和一张纸就可起草对一个项目的想法），但是，大多数事情都只能在特定的地点完成（在家或办公室），或者需要借助某些特定的工具（如一部电话、一台电脑），而这正是限制我们行动选择的首要因素。

   有多少时间 你所能支配的时间长短也是一个重要的限制因素。如果5分钟后你就必须去开会，你现在就不可能去执行那些耗时更久的行动。

   有多少精力 你有多少精力呢？某些事情需要你头脑清醒、思路清断、富于创造力，而另一些则要求你具备充沛的体力。还有一些事情

则对这两方面都没有特别要求。

   重要性 当你考虑了情境、时间、精力这三个条件后，最后你就要判断哪个行动选项会给你最高的回报了。现在，你有1个小时的时间，你坐在办公室里守着电话和电脑，你的精力指数为7.3（最高为10）。你应该做些什么呢？给客户回一个电话？考虑一下新的提案？处理一下语音信箱里的留言和电子邮件？或者联系一下你的配偶，看看她他这一天过得怎么样？

拆页2介绍了GTD“四标准法”的具体用法，将从3个价值评估，1个场景分类，帮助我们更好地确定某个时间点的具体行动。

1）细化行动步骤

第一步，情境分类：确定事情是否需要在特点地点、特定工具下才能完成？

第二步，时间分配：你有多少时间？这件事又需要多少时间完成？

第三步，精力预估：简单预估下这件事所需要的精力，你拥有的精力，是否能有效处理任务？

第四步，重要性排序：按“最大回报”进行排序，确定要做的事。

而这个方法适用于执行事先安排好的任务，不太适用于处理紧急任务。

第五步，任务汇总：最终按时间顺序整理出各项任务。

2）不那么做的坏处+预防异议

 那我要是不那么做又会怎样呢？碎片化时间，大部分人会出于本能地下意识掏起手机刷朋友圈、看剧、浏览新闻、玩会游戏，发呆等。不仅消耗精力，还可能为此付出更多的时间用来维持娱乐状态，陷入低效状态。而上进的那一部分人，又会抱怨自己今天一事无成。最怕你很想努力，却一直处于低效的状态不能自拔。去年国庆去上海拜访一位前辈，也是我第一次外出拜访网友，当时我提前20分钟到了约定的咖啡厅，闲着无聊一会刷手机，一会瞅瞅室内环境。结果见面的第一眼，没说出话来，很尴尬地请他坐下，给他点了份咖啡缓解尴尬。如果我当时能够充分利用那20分钟时间，组织语言想下自我介绍，以及请教的内容，以及这次见面后的祝福语等，那一定会给朋友留下一个更加深刻的记忆，大家都会更期待下次见面。

 这时有伙伴可能不高兴了，我好不容易有那么一会时间休息，还要考虑怎么加以利用时间做事，岂不是很烦。当然了，你有权给自己好好放松下。但你要是想提高自己，充分利用碎片化时间将更好地帮助你成长。

   其中，针对一段比较长的时间，可做两件事以上的，按四标准法最终确定好的事情做个汇总，如果在较短的时间内决定做一件事情，直接去做就好。

3）举个例子

举个例子。刚才坐车过来的路上，我有50分钟的空闲时间。想了下，可以做这三件事：回复“滼音基金”客户提出的股票问题，写一篇300-400字的毕设周志，在滴答清单上列出下周的任务清单。

一、情景分类：情境所限，这些事正好也只能用手机来做。毕设周志需要在电脑上提交，只好用手机备忘录里头打个稿，提交的时候复制过去就行。

二、时间分配：回复客户问题大约要5-7分钟，毕设周志大约要花20分钟，列任务清单大约花15分钟。

三、精力预估：中午睡过觉，精力都允许，没啥问题。

四、重要性排序：回复客户消息最重要；周志排在第二，截止时间在周日；罗列下周的任务清单的截止时间在周日，所以排在第三。

五、 任务汇总：

最后确定下来的执行顺序是这样的：

（1）   首先，在微信上，用5-7分钟时间回复客户问题；

（2）   之后，在备忘录里，用20分钟撰写300-400字的毕设周志；

（3）   最后，在滴答清单里，用15分钟的时间罗列下周计划。

拆页2 - A3 促动参与

（A3角色扮演）

下面大家两人1小组，加工出一个剧本。一人是万爸爸，GTD学习者；一人是女儿玲玲，高三学生。暑假准备外出参观高校，在地铁站等车，正好有1个半小时的空闲时间，附近有商场和书店。而万老师刚学习完GTD的“确定某一时刻的“四标准法””，又会如何引导孩子充分利用这段空闲时间呢？

  其中，玲玲爸爸的扮演者必须运用到今天所学的四标准法，细化的五步骤：情景分类、时间分配、精力预估、重要性排序、任务汇总，来引导玲玲进行思考，产生行动。讨论和编写剧本的时间为5分钟，5分钟后我们会请1-2个小组进行角色扮演展示。好，下面大家开始。

 学习者分享：

（灿阳扮演爸爸，小青扮演女儿玲玲）

爸爸：玲玲你看我们现在还有一个半小时才开始发车，你有没有想要在附近逛一逛啊，或者这段时间找点事做。

玲玲：那我们做些什么合适呢？

爸爸：行，你看咱这现在有商场和书店，然后呢，我们有一个半小时的空闲时间，你看有没有需要买些什么东西？比如买水啊，上趟洗手间啊，或者其他想做的事情呢？你看，你也快高三了，我们要去高效参观旅行，需不需要先去书店看些跟高校相关的书，对高校提前做个了解，行程更有目标。

玲玲：行。我们具体要买的水啊，路上要买的东西啊，我们可以在去书店回来的路上花20分钟买了。到了书店差不多有1小时的时间，我们可以看半个小时的书。然后多留出10分钟的时间，上个洗手间的什么。

爸爸：整个精力状态怎么样？

玲玲：还挺不错，可以在书店休息调整下。

爸爸：行，那就这么办吧？

引导者反馈：那最后，你们是决定怎么做的？（任务汇总）

爸爸：我们最后确定下来是这样的。先去书店花半小时左右的时间，了解下附近高校，回来的路上大约花20分钟去商场买水、洗漱用品、零食，最后预留20分钟左右的时间回来，以及上个洗手间什么的。

引导者反馈：感谢灿阳和小青带给我们的分享，从讨论的内容看得出来两位非常的细心，运用刚才所学的GTD四标准法，做到合理利用碎片化时间。

（A2分步催化1）

现在请大家仔细想下，未来一周内，你是否会有一段碎片化时间，有可能是，食堂排队吃饭的10分钟，接送小孩的等待20多分钟，上班等公交的20多分钟等。并在小组内交流分享。

小青——学习者分享：

每次过来拆书的路上，会有一段碎片化的时间。（引导者：小青姐，时间是下一周哦。你说的是下周五过来拆书的路上会有一段碎片化时间吗？）

对的对的，下周五过来参加拆书的路上我会有大约20分钟的空挡时间。

引导者：感谢小青的分享！

（A2分步催化2）

   好，下面大家运用今晚拆页2所学的GTD“四标准法”，确定下周五18:00过来拆书的路上，这20-30分钟，你真正能做的事，要求具体到看一眼就能执行。给大家3分钟的思考时间，并在小组内交流分享。

常乐——学习者分享：

  我这个碎片化的时间一般在送孩子上辅导班。

  下周五下午，17:00-18:40孩子要上围棋班。一般都会提前10分钟送孩子到学校，有2个小时的碎片时间，直接回家这个时间在路上花的也不值当，只能在外头溜达。所以我自己能想到有这4件事情可以做：

1．罗列在纸上：去附近石简书店看会书，去丛台公园健走，回复微信消息，听音频课；

2．场景分类：音频课在家里头学习比较合适。

3．重要性排序：只是充分利用，并没有什么特别重要的。

4．精力和时间预估：

如果说下周五我出去玩了比较累，就不去丛台公园健走了，1小时去石简书店看书，10-20分钟刷手机，回复消息，以免错过开家长会什么的消息；如果精力允许的话，我会去丛台公园健走30分钟，回来还会剩一些时间，用来回复消息。大体就是这样。

1.总得来说：

下周五精力允许，去丛台公园健走，后回复微信消息；身体状态不佳，则去石简书店看书放松会，之后用10-20分钟的时间来浏览、回复微信消息。

引导者：说的很棒，感谢常乐姐带来的分享。（掌声）不得不称赞她快速的学习能力和严谨的逻辑，都是值得我们学习的。

结语：

那么，最后，我们来回顾总结下：

一开始，我们将大脑中所有吸引你注意的事项和想法进行了一个大扫除，释放压力，重新梳理它们的意义，罗列任务计划。后面我们又学习了GTD的“四标准法”，根据场景、时间、精力及重要性及汇总，来确定某一时刻的下一步行动。希望我今晚的学习分享，能够帮助到大家。

   好，我今晚的分享到此结束，感谢大家的参与！