开场：
在拆书之前，先自我介绍一下。各位小伙伴大家好，我是拆书家凌浩，我有三个标签，读书、写作、终身成长。我可以通过拆书来解决生活中大部分以前我毫无头绪的问题，比如接下来我要给大家带来的拒绝拖延，制定目标是否可操作的四个原则。 为了保证学习效果，我们先来分一下小组。 好，大家都分好小组了。今天我为大家选的片段出自《拖延心理学》，这本《拖延心理学》的作者是简·博克和莱诺拉·袁，她们两人都是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题。这本书是风靡全球25年的经典之作，许多心理学家力荐这本书。你有没有因为拖延失去升职的机会？你有没有因为拖延使自己在生活中手忙脚乱？越拖延越焦虑，这本书通过心理学的研究，给出了很多有效战拖的妙招，如果你想从此摆脱你的拖延症，这本书你最好找来读一读。 现在大家手上拿到的拆页就是战胜拖延的妙招之一，制定一个具有可操作性的目标，给大家1分钟时间，浏览一下拆页的内容。
拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活浩成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最终终于完成了你的目标，但是其间经历了很多痛苦的挣扎。拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含混不清，实际上更容易引发拖延的问题。 看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投人的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。 一个具有可操作性的目标具有以下特征： 可观察性； 具体性和特殊性； 它可以被分解成几个小的步骤； 第一步可以在五分钟内被完成。
what 这是一个具有操作性目标的四个特征，分别是可观察性、具体性和特殊性、它可以被分解成几个小的步骤、第一步可以在五分钟内被完成。如果你的目标具备这四个特征，那么你完成目标的可能性就已经比别人大了。 why 很多人为了摆脱拖延，制定了自己的目标，但是因为设定的目标含糊不清，每次制定的目标多半都完不成。这些人可能会觉得是自己的拖延导致了这种结果，实际上是他们一开始制定的目标就导致了他们会引发拖延的结果，所以对于拖延症的人，制定一个具有可操作性的目标至关重要。 how 1.用平时的方法设定目标，我要看书。 2.可观察性，我要在一个月内看三本书。 3.具体性和特殊性，我要在一个月内看三本关于战拖的书，具体的书单如下：《拖延心理学》、《尽管去做》、《把时间当作朋友》。 4.它可以被分解成几个小的步骤，我要在一个月内看三本关于战拖的书，具体的书单如下：《拖延心理学》、《尽管去做》、《把时间当作朋友》。每天九点泡一杯茶，然后坐在书桌前，拿起准备好的书，开始看。 5.第一步可以在五分钟内被完成，泡一杯茶无需五分钟。 where 制定具有可操作性的目标适用于那些想要战拖的人，这是一个战拖的有效方法。
A1 你有没有遇到过这样的人，每到假期都不停地制定自己的学习计划，但是自己的完成度特别低。如果我问他，你做的是什么计划呢？他说，我今天计划是学英语，看书，你觉得他的计划有什么问题呢？你有没有做过类似的计划呢？ 请大家分享一下以前自己做的计划。 孙赫：我来分享一下吧，嗯，我在18年年初的时候定过一个目标，就是用一年的时间，其实看的书更多，一年时间是规定自己看20本书，然后那个计划就放在那里，然后也没有了，然后就是因为没有一个书单，也没有具体到说每天怎么去读这个书，所以那个到最后也没有完成，就很随性的读了自己想读的书，但是肯定不到20个。 A1+ 先分享一个我自己的案例，以前我每到复习的时候，都会制定计划，以前制定计划会比较笼统，比如明天复习概率论之类的。我用今天这个方法完善一下我的计划吧，首先 1.用平时的方法设定目标，我要看书。 2.可观察性，我要在一个月内看三本书。 3.具体性和特殊性，我要在一个月内看三本关于战拖的书，具体的书单如下：《拖延心理学》、《尽管去做》、《把时间当作朋友》。 4.它可以被分解成几个小的步骤，我要在一个月内看三本关于战拖的书，具体的书单如下：《拖延心理学》、《尽管去做》、《把时间当作朋友》。每天九点泡一杯茶，然后坐在书桌前，拿起准备好的书，开始看。 5.第一步可以在五分钟内被完成，泡一杯茶无需五分钟。 给大家2分钟时间结合你的经验和今天给大家分享的行动步骤，完善一下你的计划吧。 高威：我来说一下我的这个计划。我原来的计划是两三个月能够减掉20斤的体重，但是之前没有做过详细的计划只是一个愿景，通过今天学习的拆页，打算第1步在5分钟之内先做一做热身，然后呢，第2步开始了，可以在健身房跑40分钟的慢跑，在休息十分钟，弄个20分钟的动感单车，嗯，每天分这么2~3组。 孙赫：我半年之内学的家庭治疗的培训一共需要在5月5号之前完成20次的作业才能拿到毕业证，然后从它开始培训那一天起，我当时想的就是反正到5月5号了，然后就一直拖一直拖拖到上个月开始发现完了，离这个5月5号越来越近了，我需要把这20次作业完成，然后就一直也想着把这个作业完成，但是也没有具体到说我需要怎么做，我每天需要做多少呀？或者是怎么样，所以一直过到五一的时候那天起，昨天起开始做这个作业，然后现在是还有，嗯，9次的作业没有完成，所以我在想对于第1步其实很简单，就是我拿出手机打开APP，然后把这个课找出来，其实可能都不需要一分钟就能完成了，然后接下来就是需要我制定，因为一共还剩4天不到，我这4天每天把这9个作业分配到每天上午一个，下午一个，这样的话是8个作业就完了，然后再在4号的晚上再做一个，这样就是9个作业完成，嗯，然后这个是他的具体性和它的这个特殊性也都就做到了，我也算是把它分解了，所以我在想这个作业应该是在5月5号之前能够完成，能够顺利拿到我的毕业证。 感谢高威和孙赫同学的分享，本次拆书到此结束，谢谢大家。
