片段一：

番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束，而任务还没完成，这并不代表失败。相反，这铃声在为你已连续地工作了一整段时间而喝彩。

什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。

技能点二：拆页未超过2页图书，至少一个拆页不包括how的内容

现代这个互联网时代，时间和信息碎片化已经是不可逆转的趋势。人们在不知不觉间就喜欢做一些琐碎却没有价值的事情。比如不自觉地刷微信，不自觉地逛淘宝，最后也想不起来到底看了什么。如果统计一下你的时间消费记录，一定会非常震惊：竟然花了那么多时间在无意义的琐事上。你变得越来越焦虑，很多重要事情还没完成呢，时间都溜走了。（why）

番茄工作法就可以帮你解决这个问题，让你学会从最重要的事情开始，在小块时间内快速进入专注的工作状态。用法非常简单，三张纸一只笔一个闹钟，就能让你的工作和学习更高效。现在我们以天为单位，一起来看看如何使用。

how：1、列清单。早上列出当天想要完成的工作，写在当日工作清单上，不用排序，随想随填。

2、排序。按重要性排序，把排好序的事情抄写在另一张今日待办清单上。这就是你当天的自我承诺。

3、行动。选择最重要的一项工作开始，定25分钟闹铃，扭起闹钟开始工作，时间到休息三到五分钟。完成一个番茄钟。同时，把完成情况填在记录表单上。包括完成番茄钟个数，中断次数和中断类型等。开始下一个番茄钟之前重新评估待办事项的重要性。

学习了番茄钟的三个步骤，是不是觉得很简单？我们来看一个案例，请你来判断一下这是不是执行了正确的番茄钟工作法？

我周日早上首先列出了一长串工作清单，然后按照重要性排序，写书评最重要。接着我设定25分钟番茄钟，开始写书评。通过记录发现我根本坚持不了25分钟。每个番茄钟中间都会中断四五次。干脆，我改成15分钟番茄钟，这次很好地坚持下来。请问，我是在正确执行番茄钟吗？（对比易混淆情况）

学习者：是

拆书家：对呀。我是正确执行了番茄钟工作法。番茄钟不是一定要设定25分钟，对于初学者来说，坚持25分钟很难，就可以根据自己的情况酌减，等慢慢适应后再加长时间。

我们再来看一个案例。

小李同学早上列出了一日工作清单，然后选择了最重要的一项：学习会计法的两个章节。接着设置了25分钟番茄钟开始学习，没想到一口气坚持了两个小时。中间没有休息。完成学习任务。（对比易混淆的情况）

请问，小李执行的是正确的番茄工作法吗？

学习者：不是。

拆书家：回答正确。小李一口气学习了两个小时没有休息。这并不符合番茄工作法的要求。

有人会想，我好不容易进入学习状态，不休息不行吗？

番茄钟设定休息时间是根据我们人类大脑工作原理制定的。要让注意力处于最佳状态，就需要每半小时左右进行3-5分钟的短暂休息。专注—休息—再专注—再休息，这样的节奏才能让大脑注意力持续性集中，工作才能更有成效。此外，休息时间也是为了让你从工作中跳出来，纵览全局，保证一直做的都是重要性工作。（预防异议）

拆书家：通过刚才的学习，我们可以看出番茄工作法是要利用好小块时间还是半天或者一整天的大块时间呢？

学习者：小块

拆书家：番茄工作法是要你在小块时间内完成一项工作还是达到高度专注，提高效率？

学习者：达到专注，提高效率。

拆书家：回答正确。番茄工作法简单易学，长时间的刻意练习，你就形成条件反射，闹钟响起，迅速专注，快速放松。但好方法也不是万能的，有些场合并不适合用番茄工作法。比如跑步等体育运动类不适合。团体类活动不适合，比如开会。他更适合一个人单独进行的脑力类活动，比如写作、学习、制表等。（适用边界）

技能点五：不包括HOW的拆页讲解中涵盖三级讲解引导的技巧：1）给出清晰的how，2)通过对比概念和匹配例子引出知识点的逻辑、步骤和边界等。

技能点六：有互动环节，且拆书家能够精准控场。

A2催化应用：（3分钟）（2-2技能点。催化分两个步骤：首先激活应用场景，再规划行动步骤。这叫分步催化）

我们一起来设想一下：明天一早，你坐在办公桌前，想一天要完成的工作，要完成昨天领导交代的PPT，要写周总结，要列下周计划，还要和朋友约好周末聚会。哦！要做好多事情呀。

用我们刚刚学习的番茄钟工作法，制定一个属于自己的时间管理方案。写在便签纸上。2分钟后找小伙伴分享。

学习者案例分享：

文博：我的清单：打印招聘名单 

        辅导新人

       讲健康险的理念

       促成一个意向客户刘姐

       定下一个月的工作计划

       冲刺一下这个月的任务量

       招聘下周的新人

我的排序：

打印招聘名单

整理健康险的课件和思路

促成意向客户

拆书家：你计划怎么开始番茄钟呢？

文博：我想从第二项工作开始执行。

拆书家：为什么呢？

文博：我觉得第二项工作更适合用番茄钟工作法。

拆书家：第一项不是最重要吗？

文博：是。第一项很重要，但是几分钟就可以完成了。所以我想从第二项开始用，第二项也更适合用番茄钟工作法

拆书家：你怎么开始行动呢？

文博：上午九点半开始定25分钟番茄钟，设置手机静音。开启闹铃开始工作。时间到停下休息。

记录自己中断的次数和类型。通过记录，我可以发现自己的专注力最多能坚持多长时间。

拆书家：感谢文博的分享。她很好地运用了番茄工作法的三个步骤，规划了一下自己明天的工作。

技能点十：对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈。

拆书家：通过上一个片段的学习，我们学习并实践了番茄工作法的三个步骤。知道了他设定工作时长和休息时间的原理。也懂得了在小块时间内保持高度专注提高效率。这就意味着在番茄钟执行期间不能随意中断，小伙伴肯定会有异议，不能中断？如果发生中断了，怎么办？我们一起来看下一个片段。

片段二：

番茄钟期间的中断有以下两种形式。

第一种是自己造成的“内部中断”。具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。

第二种是别人造成的“外部中断”。有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。

技能点二：拆页未超过2页图书，至少一个拆页不包括how的内容

番茄钟使用有一个重要原则，就是不能随意中断，除非情不得已，不得不中断。这个番茄钟就宣告作废。要重新开始一个新的番茄钟。但是，中断的事情不是我们说了算的，美国有一项研究证明，职场员工每隔三分钟就会被打断一次。精神病学专家还创造了一个名词：注意缺乏特征（ADT）来专门描述这种经常被打断的恶劣现代生活方式。可见，中断不可避免。我们要做的就是想办法减少中断发生，在番茄钟内保持专注。从原文片段中我们看到中断有几种形式？分别是什么？（互动）

学习者回答：

学习者：两种。内部中断和外部中断。

我们先来看看什么是内部中断。片段中说内部中断是直觉向心智发出信号，告诉自己去做其他事情。举个例子，我正在番茄钟内看书，突然想起身倒点水喝，突然想应该给朋友回电话，突然想去卫生间等等。这些突如其来的想法进入你的脑海，打断你正在进行的工作。这是一种来自我们身体内部的本能。可控而不可灭。

外部中断比较容易理解。比如你正在执行番茄钟时，同事来找你询问工作上的事情，或者电话铃响了，或者是接到通知去开会等等事情发生。这些来自别人造成的中断都属于外部中断。

如果每一次中断发生，我们就终止正在执行的番茄钟，去处理新的任务，这样就永远没法完成任何事情。而且，中断之后，你就要花精力去了解新的信息，这样消耗精力也会让自己压力倍增，影响工作成果。

所以，我们要做的就是控制中断发生，用策略减少中断发生。

A3微行动环节

现在请大家认真想一想，你认为比较难控制的是哪一种中断？外部还是内部？

学习者一：内部

学习者二：外部

学习者三：内部

学习者四：内部

拆书家：小伙伴们有认为是内部，有认为是外部。因为我们接下来要讨论学习，现在我把决定权交给小组长，你们要讨论内部中断还是外部中断？

 小组长：我们少数服从多数，讨论内部中断。

拆书家：好，大家一致同意比较难的是内部中断。现在请大家在小组内讨论一下，你认为内部中断难控制的原因是什么，请一一列举出来。可以在小组内明确一个记录的人员。讨论时间5分钟。一会找小组代表分享。

小组代表分享：

一，习惯性问题

二，身体原因，困了累了

三，借口，理由

四，自控力，专注力不够

五，缺乏计划

六，突发事故

七，情绪性烦躁

八，拖延症，本身对这件事情很排斥

九，这件事情的困难程度

十，想同时做其他的事情

拆书家：大家列举出来很多条原因。现在请大家继续讨论一下哪一条原因是最本质的原因？三分钟时间，稍后请小组代表分享。

学习者分享：专注力不够，自控力差

拆书家：好，大家明确了内部中断发生的本质原因是专注力不够，只找到原因是不够的，我们要给出相应的解决方法才是根本。现在请大家继续发动自己的小马达，讨论出一个合理的解决方案。时间五分钟。一会请小组代表分享。

学习者分享：

一，物质奖惩。跟人打赌，发100元红包

二、找一个身边人监督

三、做事前做一个积极的心理暗示

四、锻炼身体，运动

五、听音乐放松

六、多想达不成的坏处

七、多学习。

八、名人效应。榜样的力量。和学霸一起上自习。和喜欢的人在一起。和志趣相投的人一起

九、每日反省，复盘。

十、循序渐进。跑马拉松的方式。先坚持五分钟，然后七分钟，十分钟，慢慢加长时间

十一、给自己加压。事情越多，越高效。

拆书家：通过刚才大家的讨论，找到了要提高自己的专注力，减少番茄钟内中断的方法有十一种，不仅十全十美，还一心一意。

A2:催化学习者应有

大家刚才的学习很认真，讨论也很热烈。打开你的思维，放开你的想象力，每个人都是自己的智囊团。不光要现场学习用心，还要带着作业回去练习。现在，我要大家留一个小作业。事后复盘的方法可以帮助你把学习知识内化，接下来的一周时间内，你记录一下自己执行番茄钟内发生内部中断的现象，罗列出来，分析背后的原因，用我们今天讨论出来的解决方法去一一对应，写出来，做一个复盘。

复盘模板

1、我今天执行了几个番茄钟？

2、番茄钟期间发生几次内部中断？

3、发生中断背后的原因是什么？

4、大家讨论出的方法中，我计划用那种方法提高自己的专注力？

学习者案例：

罗兰案例。复盘时间：4月26日晚9点

1、我今天执行了几个番茄钟？

7个。

2、番茄钟期间发生几次内部中断？

15次。

3、发生中断背后的原因是什么？

突然想到有条重要的信息没回复。突然想到有件重要的工作没干。突然间想听歌了，打开了音乐。走神发呆了几回。

原因：自己排序时没有找准最重要的工作。

      自律性差。专注力不够。 

4、大家讨论出的方法中，我计划用那种方法提高自己的专注力？

我计划给自己加压，事情越多反而越容易专注。

做事前给自己一个积极的心理暗示，多夸夸自己鼓励自己。

多去复盘，反思一下。

放一些舒缓的音乐。

文博案例：复盘时间：4月27日

1、我今天执行了几个番茄钟？3个

2、番茄钟期间发生几次内部中断？N次

3、发生中断背后的原因是什么？

专注力不够

喝水

接电话

突然想起某件事情，紧急去处理

4、大家讨论出的方法中，我计划用那种方法提高自己的专注力？

方法有：

1，预演未来

2，需要时间慢慢习惯这种方法

3，每次开始做事前给自己一个积极的心理暗示

4，运动，开始番茄钟之前适当运动

5，多想一下不专注的坏结果

6，和优秀的人一起学习，用榜样的力量激励自己

7，复盘。反思自己得失

8，循序渐进

结束语：我最后再来总结一下今天学习的内容。认识了番茄钟这个时间管理工具。3个步骤：列清单、排序、行动+记录就可以帮助我们制定一份合理可用的时间管理方案，提高小块时间内的专注力。并且找到了十一种方法帮助自己提高专注力。使自己在执行番茄钟时能够坚持下去，减少来自自身内部中断干扰。

番茄钟工作法是一个非常实用好用的时间管理工具。希望今天的学习给你带来帮助。谢谢大家。