《爱自己的人自带光芒：圣母型人格自救手册》

第六章    什么是真正的爱自己

“一日三好”日记（kindle页码1095-1140）

很多人成年后会发现，很难想到自己好的方面。严苛和自我批评已经成为一种思维定式，变成我们的“自话电脑”的默认设置。写“一日三好”日记（或只是简单地将内容输入手机中）将帮助你更好地善待自己，并形成更有益的思维习惯。重要的一点是，你将开始注意自己好的品质，并给予自己夸奖和肯定。这是救赎自己的一部分——首先，你必须为了自己而这么做。

这一理论源自 20世纪 90年代由马丁·塞利格曼等人发起的“积极心理学”运动。它要我们把重点放在关注自己的优势及乐观性格上，而不是弱点和缺陷上。大量的研究发现，将注意力转移到积极的东西上能够使精神健康得到大大改善。通过将积极的想法写入“一日三好”日记中，你很可能在大脑中创建新的神经通路。这个想法是这样的：如果你能够每天将至少一件（不够三件事也没关系）你做过的值得称赞的事记录下来，并坚持几个星期，那么随后，即便你不再把它们写下来，你也能想到那些有益的新想法。

虽然，这对很多咨询者来说是一件不容易做到的事情，但那些坚持下来的人表示，这么做确实对他们增强自我价值感和自尊感有很大的帮助。当你意识到，你能够把所有可能会忽略（“哦，任何人都可以那么做”）或当作理所当然（“但是，不管怎样，我还是得做晚饭的”）的行为及任务记录到日记中时，你会发现，这件事并不像听起来那么难。你在关注的其实只是那些平常的事，又不是什么超常的事。

在记录下每一个“事件”的同时，注明该“事件”表明的你的个人品质。例如：“我买了盆水仙花放在我的桌子上。我充满创造力、体贴又富有爱心。”同时，保护这些记录的隐私性，以帮助自己战胜各种批判性声音（如“微不足道”“可笑”“妄自尊大”“自负”等）的攻击。你还可以利用前一章中介绍的方法来对抗你遇到的批判性声音。

有几位咨询者慷慨地分享了他们的“一日三好”日记，如下所示，希望你能够从中得到启迪：

·虽然觉得身体不舒服，我还是去上班了。我是个可靠又尽职尽责的人。

·与正在遭遇困难的父亲通电话时，我尽力给予他支持。我是一个支持并关心家人的人，并且是真心实意地愿意帮助他们。

·我在某项运动中真是很努力，尽管我可以不那么拼命而只是到场做做样子。我意志坚定且富有激情。

·我做了个学习计划。我是个做事有条理并且渴望成功的人。

·我在演出中唱了一首歌。我是个有自信、有欣赏力并且勇于承担责任的人。

·我与前男友见面了。当他说起与我最好的朋友有私情时，我只是听着，并没有做出任何评判。我表现出了谅解和宽容。

……（省略部分样例）……

·我帮助朋友从另外的角度去看待合租房子的问题。我是个很好的聆听者，对朋友热情并愿意帮助他们，我理解能力很强，并且体贴、客观，能够提供中肯的建议，并总会提出一些新想法。

·今天为我的表妹买了一个记“一日三好”的日记本，并在开头写下了三条我注意到的她所拥有的品质。我总是关心并支持别人，愿意和别人分享，并且积极向上，我希望能够帮助她看到她自身的优秀品质。

·我让 4岁大的教女骑在我膝盖上，她很高兴。我是个有趣的人，容易与孩子亲近，不拘束、体贴、亲切，还有一点儿傻乎乎的！

分享了最后三个样例的咨询者说，她每天晚上写完这些后才去睡觉，把注意力集中到这些积极的东西上似乎能让她晚上休息得更好：“以前，那些没解决的问题和批判性想法总是盘旋在我的脑海中，让我很难入眠。然而，这个‘一日三好’日记减轻了我的焦虑，入睡变得容易多了。”日记记了两周半之后，这位年轻的女士说，她对自己的感觉有了巨大的改变。她说：“对于我来说，我的大脑在一天中寻找的东西变了。我不再使劲儿折磨自己，不断地确认自己‘是个废物’。我的视角发生了一些变化，我在寻找‘让我觉得幸福快乐的东西’。”

做做这样的记录，即便你只是偶尔做一下，帮助自己储备一种在你遇到困难和自我怀疑时能够利用的资源。你可以回过头重新读一读你列出的内容，回忆一下你在什么时候、什么情况下对自己感觉良好。大多数“圣母”看起来都强烈地忌讳自夸，所以才会非常抗拒这个练习。但是，坚持下去，你会得到很多。

成人的世界总是在忙，即便有时间休息，大脑也不得轻松，有那么多没有处理的事或者处理得不够好的事需要担心。

你有没有觉得自己不够好？或者是否有太多的人认为你应该更好？你是否想对这些否定的声音说不？

Why：为了增强自我认知，提升价值感、自尊感和幸福感，“积极心理学”建议我们把重点放在关注自己的优势及乐观性格上。

What：我们可以做“一日三好”日记加以练习。

How：具体怎么做呢？

1、第一步，记录称赞事件：每天记录1-3件值得称赞的事。可以是一件事情的三个值得称赞的点，也可以是三件事；可以是自己的称赞，也可以是别人的表扬。

2、第二步，说明代表的品质：说明这件事代表你的什么品质。这是和一般成功日记、感恩日记不同的地方。

3、第三步，常常翻看：每天记录前，先翻看前一天的记录，强化印象，并回忆做补充记录；遇到不顺心的时候，翻看一下，想想自己的优点，给自己鼓励和信心，舍弃别人强加于你的东西。

范围：“一日三好”日记练习适合于希望加强自我认知和自我肯定的人，特别适合自我评价低的人。

举个例子：

上周三的时候我主持了一个会议，是我间隔一年第二次主持同样的会议，前一天自己过了一下流程，但当天还是出了点状况。

虽然没有自怨自艾，但是我是觉得不够好，第一次做得不好可以原谅，但是第二次应该很顺利流畅才好。

就这次会议，我进行了反思。有同事夸我很认真，我也带过去继续说哪些地方需要改进。

然后下班回家，老公对我的反思提出了不同的意见，他不是支持我某个地方做得不错，不用对自己要求太高；而是在批评我做这样的反思，水平太低了。

不爽，相当不爽。

结合I便签，我的问题有：

1、对自己严苛，没有肯定自己，而是关注做得不好的地方。

2、对别人的赞扬没有接纳，对别人的批判有不好的反应。

按“一日三好”日记的方法我可以这样练习：

1、记录事件：上周三我顺利完成了会议主持，第二次能做到这样已经很不错了，会后也进行了反思，我相信下次可以做得更好。

2、说明品质：我是一个认真、努力的人，我在观察、学习、积累经验，不断进步。

3、常常翻看：写完就看一下，接受自己，也接受自己和别人的不同。然后要拆书了，感觉紧张，不知道会不会出错，再看一下。

也没那么糟，是吧，我还是很不错的，心情好了不少。

为了更好地爱自己、善待自己，加深对自己的认识，过得更轻松愉快，发挥更强的实力，我制定了“一日三好”日记练习计划。

目标：

每天完成“一日三好”练习，坚持一个月，能说出5-10个自己最看重的品质，肯定优点，接纳不足，大方接受别人的表扬，情绪不受别人批评的影响。用手机pendo app进行记录，固定每天晚饭后对当天进行记录，也可以一天中随时记录。

今天可以这样记录：

1、记录称赞事件：我今天完成了TF1-1拆书。我是17年底参加的训练营，时隔一年，我开启了我的拆书旅程。

2、说明代表的品质：

我很坚持。我也知道在适当的时机和适当的事情。我热爱学习，我很勇敢，我愿意从舒适区到挑战区进行自我提升。

3、常常翻看：

如果一会分享完对大家热情的反应，不管是批评还是表扬感到不适，就翻看一下。

如果是“恭喜大侠升级”，我就可以再记录一则；如果是“大侠请重新来过”，就再翻看一下。

谢谢大家，我的分享完毕，请批评指正。