如何调节自己的非理性思考方式

——通往成功的四步骤

你跟与你一起工作的那个人性格不合，你不知为什么，但看上去就是相互搞不好关系，你们就是相互看不顺眼。这种局面已影响到你们的工作，他越来越不合作，忙帮得越来越少，你们常为小事拌嘴，交流和效率都受到影响。

步骤一：对此，我该如何感受和行动呢？

恰当的：遗憾和无可奈何。

不恰当的：过分生气、不开心、喜欢争吵、不想见人、嘲弄和戒备。

步骤二：我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁、内疚、不想见人、嘲讽和戒备？

a,关于自己，我有什么非理性思考方式？

“我是傻瓜！我不应该让这个混蛋影响到我。我不应该如此不成熟。我为何这么在乎？”或者“我才不会让她或者任何人拿这样东西！我不会让他占上风！我要他好看！”

B.关于这种情形中的其他人，我怎么看？

“他就是无法忍受这个变态。他逼得我恨不得杀了他。我不理解他是怎么得到这份工作的。他肯定是上面有人。万一他一直跟我过不去而且关系越处越糟糕怎么办？除了他自己，什么人都不放在眼里。（这个杂种，他怎么能这样！）“

C.关于这种情形，我有什么非理性的想法？

“这个工作本来挺有趣。万一因为他不合作，我的工作不达标。我由此惹上麻烦怎么办？我不会因为试过了就会赢，我没那本事。越讨好，越吃力不讨好。如果我不理他，他会更难想相处，这场仗肯定是他赢了。真恶心！”

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

“毫无疑问，我们处不来，但我真的就无法忍受？我不开心是不是也导致矛盾激化了呢？他就必须按照我认为他应该有的行

为去行动吗？如果不是这样，到底是件可怕的事，还是我把它变成了可怕的事？”

步骤四：我能用何种更佳之选来替代自己的非理性思考方式？

“我想要他更合作一点，希望我俩相安无事。如果真的如此，那就太棒了！如果处不来，也不糟糕、可怕、恐怖。运气不好而已，我感到遗憾。我担心这种局面，我决心改善这层关系。”

“如果改善不了，我也无须把自己弄得凄凄惨惨的！我没必要给他念”应该“经，也没必要把该事恐怖化。假如我的工作，没受到这种冲突的影响，那是最好，我会尽力阻止这事发生，但假如已经影响了我的工作，我也能应付。我还会继续跟他坦诚地、不乏敬意地交流。但假如他不这么做，只怪我运气不好，但这并不意味着很恐怖的事要发生了、我会找他谈谈究竟哪里不对劲了，并努力解决这个问题。能解决就太好了。解决不了，我也死不了。

【why】其实特定的人或者事件本身并不会对我们造成影响伤害，而引发我们的感受和行动的是源于我们对于事件或人的看法，也就是非理性的思考方式就会引发的非理性情绪和行动。那什么是非理性思考方式，本书介绍了3种，应该化（比如原文中的，我应该不受到影响，我应该...）；恐怖化（万一我因为他不合作，工作就完不成，将事情的糟糕面放大）；合理化（他背后一定有人，才会这么猖狂，为自己的想法找到合理的解释），这三种都是非理性的思考方式，引发的非理性情绪包括过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚，情绪进一步操控我们的行为，可能造成一些不良的后果，轻则对身边的朋友家人造成伤害，关系预警；重则伤害自己引发疾病，抑郁症等等。

【适用边界】当你感受到自己在被人或事牵着鼻子走的情况中，更直白的说就是你能意识到已经被情绪控制了行为的时候，并愿意调节改变，就可以使用这4个步骤应对了。这个过程需要你自己用心的体会和察觉，比如记录你情绪的变化，关注你五官的表情变化等，这会让你对自己的非理性情绪有清晰的感知和判断。当你意识到了情绪过激时，首先深呼吸，放松自己，等到你平静下来，愿意调节改变的时候，开始如下4个步骤：

【What】对应笔记看步骤：

第一步：在这种情形中，我的感觉和行为哪些是恰当的，哪些是不恰当的？

恰当的也就是我们正常的情绪反应，比如生气、担心、无可奈何；

不恰当的对应的就是非理性的情绪：包含过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚；如何度量过分比较主观，通常你会知道你的反应过激，比如会有明显的身体反应（高血压、想动手、冷漠不想与人沟通等等），初步判断就是不恰当的情绪/行为会对我的正常生活造成一定的影响，也就是“我和平时的我不太一样了”，比如气到发疯、恶言恶语、焦虑失眠、怨恨，身体紧张，不想见人，回避敌意等；

第二步：寻找为什么会产生这种情绪行为，我想了什么致使自己如此不开心，我是怎么看我自己的？我是怎么想别人的？对这件事我有哪些非理性思考方式？这里面一定存在非理性思考的方式（应该化、合理化、恐怖化），第二个步骤很重要，这是自我反思最好的方式，你会通过看自己、看别人、看整个事情的过程中反思自己看问题的思考方式，更好的了解自己。第二步我认为非常的关键。

第三步：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？试着问自己：“我/他就应该…吗？”“非…不可么？”（对抗应该化）“事实就是这样的吗”（对抗合理化）“真会如此糟糕么？”（对抗恐怖化）这个过程让你回归理性。你会发现很多其实是自己臆想出来的。

第四步：我能用何种更佳之选来替代自己的非理性思考方式？思考路径是：我想要的结果是+我的改变（思维/行动）通常句式：我想要…如果…就更好了，如此之后，结果将有何变化？当然，如果事情并不想预想的那么好，也不用过于责备不要应该化恐怖化，而是坦然的接受：“不幸的是……””我感到失望……”

【How-举个例子】

清明节假期，我想着要睡到自然醒，结果早上8点就被楼上叮叮咣咣装修声音吵醒，心情非常的郁闷，非常想去楼上大吵一架，我不断的深呼吸，让自己冷静下来，我意识到楼上的装修声音操控到我的情绪了，让我过分烦躁，决定调整一下，并运用了这个方法缓解了我过分焦虑的情绪。

步骤一：我的感受和行为哪些是恰当的：生气，无可奈何。

不恰当的：过分生气，想骂人，气的在床上打滚，愤怒到无法入睡。

步骤二：我想了什么让自己不开心？对自己，对他人，对整件事？

对于自己：你应该不受影响睡到自然醒！你甚至应该去楼上骂他们，怎么这么怂（应该化）；

对于他人：楼上太没素质了，一定是有病！（应该化/合理化）

对于整体：不能去找他们，万一找了他们吵起来，以后每天晚上不睡觉，每天早上早起弄出叮咣的声音我可怎么办？（恐怖化）

步骤三：挑战和对抗自己的非理性思考方式：我应该不受影响吗？我不是无所不能的呀，这个声音真的大到我无法忍受了吗？我去找他们，他们一定会报复吗？

步骤四：我可以用何种更佳之选替代非理性思考方式，我想要的结果睡个好觉休息好，我试着平常心，接受当下的声音，试着睡着进入梦乡，如果声音持续且仍然很大，就去楼上和他们好好聊一聊，表明理解他们赶工的心情，不过假期自己正在休息，看能否稍晚再开工。实在不好沟通，就打电话给管家协助解决一下。没什么大不了的，总有解决的方法。然而当自己调节好情绪的时候，居然安心的睡到了11点！

【A1-激活学习者经验】上面就是我对原文片段的理解和一个案例，相信大家在过往的生活中，一定也有被人或者事情操控情绪/行为的时候，请每个人回想一下经历过的被人或者事情操控情绪/行为的情境，比如当时是因为什么？你的情绪如何？你是如何做的？在小组内交流分享，一共给大家4分钟的时间，时间到之后我会提示大家，并邀请一名同学当众分享本组的一个典型情境！

【学习者案例】

背景：今年和老公一块定了个考证的目标，他考建造师一级，我考经济师二级，我们约定分头学习。清明假期没出去玩，晚饭后，我回屋里看了一个小时的书，以为老公在陪孩子或者看书。结果过去一看，他在玩王者荣耀，我就火冒三丈，特别像和他说一句话，在屋里踱步3圈，太生气了，实在忍不住对他说：“你要是一建能过我就去吃屎！”回顾看整个过程，很生气很伤害感情，目的还没有达到。

【A2-催化学习者应用】

案例分享结束了，乐乐遇到的情况，是自己已经意识到了情绪的激动，来回踱步，没有控制住。如果当时学到了这个片段反思一下，说不定就会有另一个局面了！如果未来遇到类似的被人或事控制情绪的时候，你学会如何机智的应对了吗？请大家在拆页的背面，规划自己未来应用这四个步骤调节非理性思考方式的应用场景，不仅仅是表决心哦，需要有具体的做法，明确的时限，要有可衡量或者可观测的预期结果哦，我在笔记区为大家准备了一个表格，给大家3min时间填写规划未来如何应用，一会会找同学来分享一下哦！

【学习者分享】

时间：未来一个月内

地点：家里

目标：当再发生类似的老公不学习的事情，影响我的情绪和行为的时候，利用四个步骤进行分析、调节，不再说出伤感情的话；

行动：1）我的行为和情绪恰当的是担心、生气；不恰当的是：过分的气愤，不应该说伤害感情的话；

          2）对于自己：我觉得我是对的，老公应该听我的。对于他人：我觉得老公应该和我一块学习，应该上进，不好好学习一定考不上的。

         3）挑战和对抗自己的非理性思考方式：我为什么一定要他听我的？他不是非得要听我的，他可能有点累了；我自己的表达方式也不是很合理。

        4）替代非理性思考方式：我想让老公好好学习，如果老公能和我一样利用业余时间学习更好，如此之后就不会用语言去伤害我们的感情，我会说：老公，不困的话我就就一起学习吧！

【总结】

感谢乐乐的分享，在这个步骤中，其实第二步是非常的关键，这里面我们能看到很多有意思的平时关注不到的非理性思考方式，对于自己、对于他人、对于整件事，所以在使用过程中，我们需要更多的关注和反思。如果在过程中有什么不理解的地方，欢迎我们私下里沟通，希望当你的行为被情绪控制的时候，能应用到这4个步骤，感谢大家的聆听！