现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法是我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

表达愤怒除了直接把事情的责任推到对方身上，让对方承担后果，或者让对方感觉内疚，甚至对对方进行语言的人身攻击以外，还有什么表达方式呢？

非暴力沟通给出了模板，它分为四个步骤：

第一步，听到了不中听的话之后，一定要暂停，除了呼吸！

第二步，想想在指责对方什么呢？ 

第三步，我的指责可能隐藏了我内心没有被满足的需要。

最后，我们该鼓足勇气说出发火的真正原因啦！

具体怎么说呢？可以分三个部分：先描述事实发生的时间、地点、人物，说出我的观察和感受，再说出这种感受背后的原因，问问对方遇到同样的情况是什么感觉。

比如：2年前的一个周末，我和我妈妈抱着1岁的孩子在商场里闲逛，走到了红黄蓝早教门口，我就停下来咨询前台，我妈妈就抱着孩子往里面走了几步，这个正在为我咨询的年轻女孩，突然转头对我妈和孩子大喊：“唉唉，别往里走了！没看见禁止参观吗！”我瞬间怒火冲天，我冲她大声说到：你喊谁唉唉唉的？你不知道怎么跟老人说话吗？不会说话回家好好学学，还来这里做接待员，还是教育机构，什么素质！……幸亏我不会说脏话，否则早就脏字连篇了。刚开始时，那个女孩也觉得理亏不说话，等到后面听了我的人身攻击以后，也打算在说我什么，最后我被我妈妈拉走了，现在想想还在后悔呢，我需要的是对方诚恳地对我妈妈道歉，而不是跟对方骂大街啊。

如果这件事情是发生在今天拆完书以后，我肯定会换个思路跟她讲：

先让自己深呼吸，冷静几秒钟。然后，我想脱口而出的指责是什么呢？是想说对方不会说敬语，不尊重老人这件事。那么，让对方跟我妈妈诚恳地道歉才是最重要的。我还是别骂回去了，骂回去就是我的不对了，她更不会跟我妈妈道歉了！

我会这样跟她说：那是我妈妈和我的孩子，我必须你说几句。你们禁止进入的区域没有围栏或者门槛，老人抱着孩子没看到你们地上的提示，往里面多走了几步，即没有给你踩坏地板，也没有影响你工作，你那么大声喊，连个称呼也没有，我听了特别不中听，感觉特别生气！如果是你妈妈和你孩子去别人家的商店，被这样“唉唉唉的叫住”，你什么感觉？你觉得这个接待员该不该给你妈妈道歉呢？

【A1】

生气的事大家都有过，情绪来也匆匆，去也匆匆的。你最近有没有在单位和同事或者客户，在超市和陌生人，或者是和家人之间等等，发生过争吵，是什么引起的，又是以什么结果收场呢？如果当时你已经学了今天的4步表达愤怒法，你会怎么做怎么说？

按刚开始的分组，请每个人说说你的经历，5分钟后，我会请小组代表来台上分享。学习者案例记录：

分享者：王丽风

上个月初，我申请辞职，并答应领导跟同事把工作交接好，领导同意了。月底我都交接的很好了，结算的时候，老板突然跟我说，社保的钱不给我了。我特别生气！我当着同事的面，差点跟领导吵起来，现在已经把她拉黑了，这个人太没品了。

我给大家准备了便签纸，请大家规划一下，在一个有效的截止时间内，运用一次这个沟通方式，并写下你希望达到的沟通结果。

便签纸只需要交给我就可以了，我可以通过你的规划来了解你是否真正有所收获哦。

【A2】

我给大家准备了便签纸，请大家规划一下，在一个有效的截止时间内，运用一次这个沟通方式，并写下你希望达到的沟通结果。

便签纸只需要交给我就可以了，我可以通过你的规划来了解你是否真正有所收获哦。

学习者案例记录：

分享者：王宁

目标：今晚，运用非暴力沟通的方法就我老公没有陪我过生日一事，表达我的愤怒

第一步，晚上上床后，我先平复一下自己的情绪，深呼吸，

第二步，然后跟我老公说：老公，前天是我的生日，你因为加班没有陪我过生日，我到现在都不开心。

第三步，虽然你预定了蛋糕和鲜花给我，可是你也不跟我解释一下你为什么加班以及加班很晚的原因，我觉得你不尊重我。

第四步，去年，你妈妈过生日，你也忙，可是你还是请假回来陪老人家。我能感觉到你对妈妈的尊重、孝顺和爱。可是，你也说爱我啊？为什么却不同样对待我呢？