选自《非暴力沟通》P280.281

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用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

I拆书家讲解引导

What：当我们陷入一种不快乐的不得不的被动的生活状态，我们需要重新审视我们在这件事情上的的需求，理解我们行为的动机，用“选择做”代替“不得不”，在“不得不”做的事情上做出新的选择。继续做或者做出新的调整，主动积极的生活。

Why：我们都是根据自己的需求和价值观来做选择的，了解自己为什么要那样做，会更加清晰自己的需要，做出最符合心意的选择。

How：用我选择代替不得不，去探知自己的需求，选择自己要做的事情，我们可以从以下的三个步骤入手：

第一步：列清单：把没意思又不得不做的事情列在纸上，比如我不得不早上7点起床

第二步：我选择：把清单的每一项前加上“我选择做”我选择早上7点起床

第三步：找动机：了解自己为什么要这样选择。我选择做-------- 是因为-------------。

我选择早上7点起床，是因为我想保证自己的读书时间。

这样我就会主动的坚持7点起床，保证自己的读书时间。

Where：通过这三步，我们会重新审视那些没意思又不得不做的事情，了解自己的需求和价值观，做出新的选择。重新审视这些不得不做的事情，像刚刚提到的7点起床这件事，我会继续坚持。有时候我们也会做出调整或者放弃不得不做的事情。

故事：这个星期二晚上六点半，公司召开网上集体例会，要求每个人都参加。星期二的晚上仿佛不再属于自己，聚会、活动、学习、生活上临时发生的事情，在星期二晚上都要给例会让步。而例会的内容同样是例行公事的一周总结汇报和下周工作计划。网络都是挂着耳机，到自己发言的时候，说上几句，然后等会议结束，星期二不得不参加的例会让我厌恶至极。

但在大半年的时间里，却没有想过是什么让自己参加例会，也没有做出一些调整，在每个星期二不得不参加例会，让自己被动的生活。如果我重新审视我不得不做的事情，我的生活会得到很大的改观。

有“选择做”代替“不得不”来做出主动选择。

反思：列清单：我不得不星期二晚上六点半参加公司周例会

我选择：我选择星期二晚上六点半参加公司周例会

找动机：我选择星期二晚上六点半参加公司周例会，是因为履行职责、逃避惩罚

审视自己参加周例会的动机和需求后，我决定调整参加周例会的次数，重新安排星期二的时间，把周例会放在重要的事情之后，看情况参加。

A1激活经验+分组讨论

在你的生活中，你是否也有这样的不喜欢又不得不做的事情？
1.列出一个清单：我不得不。。。。。 2.试着在用“选择做”代替“不得不”我“选择做”

3. 寻在这件事上我们的需求：我选择  是因为  

现在我们分成两组，用2分钟的时间讨论分享自己的相关经验，并请一位小伙伴作为代表来和我们分享。哪位小伙伴和我们大家分享一下自己的经历？

分享：下面请楠姐和我们分享一下她生活中发生的故事。

每天不得不坚持两个小时的健身，但是两个小时的健身对我来说非常枯燥，很难坚持。现在重新用我选择来回顾这件事情：

1.我不得不每天健身两个小时。

2.我选择每天健身两个小时。

3.我选择每日健身两小时，是因为我希望自己健康。

从今天开始，我为了自己的健康会主动积极的坚持每天8:00-10:00两个小时的健身。

A2催化应用

在我们面对一些我们觉得无聊不喜欢又不得不的事情时，我们可以用我选择代替不得不的三步法来重新审视这些事情中我们的动机需求，做出新的选择。

现在我们可以在标签上写出自己未来的行动规划。

1. 我不得不

2. 我选择做

3. 我选择做，是因为

分享：每天早上上班特别忙碌，还要送女儿去上学，感觉时间特别紧张。却不得不早起送女儿上学。

1. 我不得不每天早起送女儿上学。

2.我选择每天早起送女儿上学

3.我选择每天早起送女儿上学，是因为我想多陪陪她。

现在我清晰了自己在这件事情上的需要，我会每天早起半个小时6:00起床，准备好，送女儿去上学。

 总结：

当我们陷入一种没意思又不得不的被动生活里，我们可以运用主动选择三步走，列清单、我选择、找动机，来重新审视我们的行为需求，重新作出选择，主动掌握我们的生活。