第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于识到，有许多事情，我之所以日复一地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告＂。我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做_______是因为我想要__________.”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入：而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我看到小伙伴们都已经读完了，接下来进入I环节，我来分享一下自己的理解：

       日常生活和工作中，大家都有不愿意做却不得不做的事情，既然认定了这是不得不做的，那心态和情绪上一定是抵触、不快乐的，虽然最后完成了，那也是出于义务、职责、恐惧、内疚或者压力而硬着头皮完成。但其实我们是可以改变的，如何改变呢？

1.列清单：写下所有必须要做但又不情愿做、觉得没意思的事情

2.改变心态：在第1步清单上的每一项前面加上“我选择做”，被动变主动

3.探究原因：找内在动机，做这件事我想得到的是什么？如果不做，我会失去什么？

        以拆页的故事为例，作者觉得写临床报告是非常讨厌、折磨又“不得不做”的事情，但不想深陷这种不快乐的情绪里，于是第一步将这件事纳入【不得不做的事件清单】之首，第二步虽然不情愿但仍然告诉自己，写临床报告是自己的选择，第三步探究原因，作者认为写临床报告对于自己和患者都没有用处，那为什么要写呢，因为想从中获得收入。当他想明白动机是钱时，就再也没有写过临床报告，因为他愿意用其他方式来赚钱所以选择了不再写临床报告。那其实这个故事也可能有另外一种结局，作者没有其他技能和方式来赚钱，只能依靠写临床报告，那么这个故事的结局将变成每当要写临床报告，作者就告诉自己我选择写临床报告，这是我工作的一部分，是赚钱的来源，家里上有老下有下，我要提供给他们更好的生活所以我要努力工作，努力写好临床报告，此时心态从被动变成主动，写临床报告有了意义和动力，这就不是逼迫而是自己选择的结果。

A1:

大家听完我的分享例是否联想到自己也有过类似的经历呢？比如明明想好好过个周末却被老板一个电话叫去，不得不加班；为了保持身材不得不少吃、多运动；下班回家累成狗还不得不辅导孩子的功课等等。现在给大家几分钟时间在小组内分享一个你最近不情愿做但又不得不做的事情，请大家说出具体的时间，场景和不得不做的事情。我会请1-2位小伙伴分享一下

学习者分享：

Casey：工作中琐碎的事情：不得不做的事情是日常跟客户、工厂的沟通、汇报，因为做这些事情对自己没有提升

单真：全职带娃，没有自己的个人时间，不得不熬夜或者早起阅读育儿书籍和自我提升的书籍

A2:

通过大家的分享，我们知道其实生活中处处都存在“不得不做”的让自己不快乐的事情，那下面我们就用今天拆页中的方法，练习让“不得不”变成“我选择”。大家可以选取一件刚刚自己分享的“不得不做”的事情，花2-3min时间按照3个步骤，写出要如何做，注意行动要有明确的时限、具体的做法、可衡量预期结果。

学习者便签分享：

单真：

我的做法：

1. 写下不得不做的事情：全职带娃，没有自己的个人时间，不得不熬夜或者早起阅读育儿书籍和自我提升的书籍

2. 将“不得不”改成“我选择”：我选择熬夜或者早起阅读育儿和自我提升的书籍

3. 探究原因：我是全职妈妈，宝宝还没有上学，所以白天我几乎没有任何属于自己的时间，但同时我想给宝宝更好的教育方式，虽然全职在家但不希望跟社会脱节，因此我需要阅读育儿和个人诚成长的数据，目前我没有其他方式挤出阅读的时间，只能通过熬夜或者早起，在宝宝睡着之后以及起床之前才能有一段属于自己的学习时间，所以我选择熬夜或者早起用于阅读，是因为我想兼顾家庭和学习。

通过上面的三个步骤做了心态转变之后，通过早起或者熬夜挤出自己学习的时间，就变得没有那么被动和不情愿了。