开场：
开场与分组（预计时间：半分钟）
大家好，很高兴再次与大家见面，我是叶雯雯，今天我将进行2-2的练级。跟前两场一样，我们先来分组，按照就近原则，2-3人一组……好，大家都明确自己的组了。
设定学习目标（预计时间：半分钟）
我们这次的学习目标是，通过对片段的RIA学习，学习者在遇到自己不得不做的事情，感觉不愉快或者痛苦时，可以用更为积极的“选择做”来代替“不得不”，从而深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
图书介绍（预计时间1.5分钟）
【F】今天的拆页选自《非暴力沟通》，作者叫马歇尔·卢森堡，美国威斯康星大学临床心理学博士。国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。2006年，卢森堡博士获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。
【A】《非暴力沟通》这本书是一本非常畅销的心理学著作。香港大学更是将《非暴力沟通》列为50本必读书之一。
【B1】卢森堡博士发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，通过《非暴力沟通》，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。让世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福！
【B2】而今天的拆页，则能让你学会其中一个技巧：面对生活中有很多不得不做的事情，让自己疲惫不堪又无力改变时，可以采用“三步法”，将“不得不”转变为“选择做”，以此化被动为主动。
下面请各位小伙伴花2分钟时间阅读我的片段。
【主题】：用“选择做”代替“不得不”
【片段来源】：《非暴力沟通》P.126-127
【R:阅读原文】
许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做＂。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。
第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 ____是因为我想要___。
I拆书家讲解引导（预计时间：4分钟）
接下来，和大家分享一下，我对这个片段的理解。
这个片段告诉我们，人们对待不得不做的事情，内心本能的会产生抗拒心理，而每天重复做自己认为不得不的事情时，将会严重影响自己的心情。卢森堡博士认为大部分不得不做的事情，本质还是自己的选择，但一旦意识到是自己的选择后，我们做这件事的动力就会完全不一样。 所以卢森堡博士建议采用“三步法”，将“不得不”转变为“选择做”，以此化被动为主动。
【拆书家举例子说明】
我的前一份工作是在一家国企办公室工作，每天的工作就是分发报纸、通知会议、布置会场、写各种报告和材料等。当时觉得自己每天都被这些琐碎又毫无意义的事情淹没，我不喜欢写材料，但是我又不得不因为一份材料加班到深夜。我不喜欢一个会议通知要短信、邮件和电话反复确认到会人员，重复一样的话语觉得自己很没价值。这样的工作情绪严重影响了我工作积极性，最终主动辞职。
那我应该怎么改变呢？拆页告诉我们，我们可以使用这个三步法，将“不得不”转变为“选择做” ，可以依照以下简单的三步法：
第一步：把不喜欢做的事情列在纸上。
第二步：在列的每件事情前加上“我选择做”这几个字。
第三步：在第二步基础上，每件事后面加上“是因为我想要xxx”。
【拆书家举例子说明】
比如前面我因为很多不得不做的事情导致自己最后离职这件事，我采取卢森堡博士的三步法，可以这样尝试一下。
第一步：列出自己不愿意做又不得不做的工作清单。例如通知会议、分发报纸、撰写材料。
第二步：在每个工作前面加上“我选择”这个主语。例如：我选择通知会议。
第三步：追述自己做这件事的原因和目的。例如：我选择使用短信、邮件、电话等方式多次通知会议，是因为我想要圆满完成一次会议，不允许会议因为有人未确认收到通知而缺席，影响会议有序正常进行。
【预防异议】
看完拆页，大家可能会问：这不就是给自己找些理由说服自己吗？不就是给自己一些心理安慰吗？最终的结果我还是需要做这些让人讨厌的事情，结果一点都没变啊。
其实我开始的时候也有这种感觉。但事实上，当我真的这么实施了之后，惊奇的发现这完全不是单纯说服自己。根据我的个人经验，一旦我们有意识的去实践，形成习惯，改变思维，那些另我讨厌的事情瞬间变得不让我烦躁了，取而代之的是我积极的去做，并且认为这个事情对我是特别有帮助的一件事。
A2催化应用（分步催化1，预计时间：5分钟）
【过渡语】那接下来我就想跟大家一起，找找练习的机会，把这个技能点应用到我们未来的行动中吧。
【分步催化】大家回忆一下，工作中，自己有没有不愿意做但又不得不做的事情呢？生活中，有没有不想干的家务但又每天必须做一遍的呢？亲子关系中，有没有不想做但又每天被孩子缠着要做的事情呢？请大家写下来，然后在小组内分享一下。
好，有哪位小伙伴愿意分享下吗？
【学习者案例记录】
时间：这周
地点：单位
人物：姚瑶
事件：公司报销非常繁琐，导致报销经费让人头疼，报销变成一件不得不做的事情，让人非常不愉快。
A2 催化应用（分步催化2，预计时间：5分钟）
刚刚大家已经写出了自己的亲身经历。请大家再进一步，经过今天分享的这个三步法，你设想在未来一周内怎么改变呢？如何把不得不做的事情转变为我想要做的事情呢？请跟你的小伙伴练习，用时两分钟，每个人一分钟。两分钟后，我将请一位小伙伴来跟大家分享一下。
【学习者案例记录】
目标：下周一，用“选择做”代替“不得不”的思维，推进差旅报销这件总是让我拖延的事情。
步骤：1.列表。报销差旅费。
2.我选择周一找领导签字报销差旅费。
3.我选择周一找领导签字报销差旅费，是因为我想要尽快使用课题经费，顺利结题，克服拖延。
【结束语】相信大家使用了卢森堡博士的用“选择做”代替“不得不”的三步法，我们对生活的态度将会更加积极，我们会发现生活中更多的美好，今天我的拆书就到这里。谢谢各位小伙伴，你们的分享很棒。
