片段一

【R】阅读原书拆页

有目的的练习VS天真的练习

如果对这种自动化的表现并不满意，你要做什么？如果你是一位工作了10年之久的老师，你想做一些事情，让学生对你上的课更感兴趣，并让你在课堂上更加高效，你该做什么？你基本上每个周末都打高尔夫球，想再提高一些，该怎么办？你在一家广告公司担任打字员，想让别人对你的打字速度感到惊叹，又该怎么办？

这便是史蒂夫•法隆在经过几次练习之后发现他自己所处的情形。在那一刻，他对自己能够听到一串数字、把它们记下来、再念给我听，感到很满意，而且，由于大家知道，短时记忆存在局限，所以，他的表现也和人们期望的差不多，中规中矩。他原本可以不停地这样寄下去，在经过一次又一次的练习之后，最多能记住8个或是9个数字。但他并没有这样做。他参加了我设计的这个实验，而我设计这个实验的初衷，就是使他持续不断地接受挑战，以便每次都能比上次多记住一位数字，同时，也因为他是那种天生就喜欢挑战的人，所以，他在逼自己变得更优秀。

他采用的这种方法，我们称之为“有目的的练习”，事实证明，这种方法对他来说是不可思议的成功。正如我们接下来将看到的那样，这种方法并非总是如此成功，但它比通常的方法更有效一些，而且，这是通向刻意练习的第一步，而我们的最终目标便是刻意练习。

有目的的练习有几个特征，使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来。所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

史蒂夫•奥尔（Steve Oare）是威奇托大学从事音乐教育的专家，他曾提供过一段假想的对话，假设对话在一位音乐导师和年轻学生之间进行。这种关于练习的对话，音乐导师经常会跟学生讲。在这个例子中，导师试图搞懂为什么年轻的学生一直没有进步。

导师：从你的练习清单可以看出，你每天练习1小时，但你每次测试的时候，总是只有C的成绩。能不能解释一下原因？

学生：我不知道发生了什么！我昨天晚上都演奏了！

导师：你演奏了多少次？

学生：10次或者20次。

导师：你弹对了多少次？

学生：唔，我不知……一次或两次吧……

导师：哦……你是怎么练习的？

学生：我不知道。我只是埋头弹！

简单的讲，这就是天真的练习：只是埋头干！我刚刚挥起球拍，努力去击球。我刚刚听到了那些数字，想办法去记住。我刚刚看到了那些数学题，正试着解答。有目的的练习这个术语，意味着要比这种天真的练习更有目的性，考虑更周全，而且更为专注。

【I】

这个片段向我们讲述了练习的两种方式，一种是有目的的练习，一种是天真的练习。

【what, 概念、案例对比】

片段中的案例是学生学习音乐，

1.“我只是埋头弹”，请问这叫有目的的练习吗？不叫，没有方向，是一种天真的练习；

如果这位学生练习前制定明确的特定目标，比如“连续三次，不犯任何错误，以适当的速度弹奏曲子”就符合有目的练习特征：有目的的练习具有定义明确的特定目标。

2.“你弹对了多少”，“我不知道”。请问这叫有目的的练习吗？不叫，练习不专心是一种天真的练习。如果练习时注意力高度集中，特别是将注意力聚焦在那些容易犯错的地方，那么他的水平也会稳步提高。有目的的练习要专注。

3. “你弹对了多少次？”“唔，我不知……一次或两次吧…”这叫有目的的练习吗？这位学生连自己错在哪都不知道，这是天真的练习。如果在他演奏的时候有老师指出他的不足，然后他不断修正，相信他会改进很多。 有目的的练习有反馈 。

4.每天练习1小时，每次测试的时候，成绩都是C，练习没有效果。这是天真的练习。而如果他选择难度稍大的曲子去练习，相比会提高很快。有目的的练习要在舒适区外。

总结：有目的的练习有明确的学习目标有效的引导练习，把注意力集装在每次练习的目标上，通过辨认练习还有哪些不足，以及怎样改进这种不足，逼迫自己走出舒适的区，通过大量量的积累，实现质的飞越。

【how】

从刚才的对比中，我们不难区分出有目的的练习与天真的练习的四个原则，有目的的练习的原则有：

  1. 具有定义明确的特定目标

2. 是专注的

3. 有反馈

4. 需要走出舒适区

只有这四个原则全部具备了，才是有目的的练习；不能满足四原则的都是天真的练习。

【why】为什么要区分有目的的练习与天真的练习呢？因为我们很容易陷入到天真的练习的陷阱，自以为付出很多，但是没有什么成效，就像我练字一样。区分出了有目的的练习，我们知道科学的练习是怎样的，我们的练习就会有目标更加专注，知道有反馈并且勇于挑战自己，比单纯天真的练习更能提高练习的效率。

【举例子】

举一个我高中学习数学的例子，高一的时候我的数学中等偏下，等到高二上学期结束，我的数学成绩在班上名列前茅，成为我拉分的一门学科。这期间，我应用了有目的的练习：

那个时候流行题海战术，我和其他同学一样，在学完了一单元之后，我大量做题。所不同的是，我每次做完题后，我会比较答案，（有反馈）把注意力集中在容易出错的题目上，特意准备了一个错题集（专注）。然后针对错题，再找这个知识点相关的题目不停练习，各个击破容易错的知识点。（有明确的目标）后来我发现，如果每次考试只着眼于前面的基础知识，只会中等偏上，而要想拉开差距，必须在最后大题上拉分，我又专门应用到好几个知识点的大题来练习（在舒适区外），遇到不懂的就问老师或者我们班数学课代表，最后我的数学成绩在班上名列前茅，成为我最拉分的一门学科。

而如果我和我的同学一样，每天题海战术，做了就做了，也不知道自己错在哪，我的数学成绩估计也不会提高。这种练习就是天真的练习。

【关键点、适用边界、异议预防】

关键点：其实每一步都很重要，因人而异，有人学习目标不明确，有人不够专注，有人不知道自己错在哪，缺乏反馈，有人在舒适区活动。只有四个步骤都做到了，通过大量的积累，才能实现质的飞越。

适用边界：适合美术、音乐、写作等等有明确技能提升路径的行业，而现实生活中如送快递等等领域不适合，因为他没有难度挑战，不需要刻意练习。

异议预防：第四步，走出舒适区，离舒适区并不是越远越好，因为如果超出我们能力范围太大，多次达不到预期效果后，我们很可能会自暴自弃。我的建议是“跳起来摘桃子”，跳起来能够得着的桃子就是你的学习区。

【A2】

刚才我们学习了有目的练习四个步骤，下面我们来一起当回编剧，自己编写一个剧本，可以是将来生活工作中你为了提升自己技能，制定一份有目的的练习计划以及怎样行动的。请记得这个计划和行动中：1.有明确学习目标；2.保持专注，把注意力集中在你的目标上；3.有反馈，找出不足并加以改进；4.勇于走出舒适区，付出不亚于常人的努力。剧本里要有未来某个时间、地点、人物，事情起因、经过和结果，情节变化，好的话有心理描写和人物对话。大家要记得在剧本中有应用到我刚才提出的有可以把故事摘有要写在便签上，时间4分钟，然后我请1-2位小伙伴分享自己的剧本。

小伙伴已经写完了，哪位愿意分享一下他的剧本呢？分享约3分钟。

小伙伴Miss分享：

我想学习的一个方面是塑形健身。我的概念里是健康管理永远是第一位的。我现在的地点是放在家里，然后是工作、旅行随时随地，用的软件是keep，我和我的朋友在keep上建立了一个健身小组，我自己制定了一个计划表，

1. 具有定义明确的特定目标：穿衣好看有型，精力旺盛，每个月有具体的三围目标。

2. 是专注的：不管是在家还是在外塑形健身，肯定跟着keep软件来健身，放下手中其他的活。

3. 有反馈：我自己有在坚持请教老师，老师是知乎上的大神、身边的健身达人、健身房的教练，我会拍视频发朋友圈，会得到很多赞美。当然做的不对的地方，大家也指出来会帮我改进。

4. 需要走出舒适区：keep上有挑战，k1是最低难度挑战，然后难度增加到k2、k3、k4。我会这个级别觉得轻松了，然后挑战更高难度的健身塑形课程，并且在小组内保持第一名，不断健身下去。

以上是有目的的练习，如果我一直在k1难度，没有挑战更高的难度，或者没有明确的三围目标，健身不专注，没有反馈的话，我的塑形健身练习就是天真的练习。

好，感谢小伙伴Miss的分享。

STEP5:第二个RIA

【过渡引导】刚才我们知道了什么是有目的的练习。现实的真相是有目的的练习是一项艰巨的任务，它难以坚持，即使你仍在坚持，例如经常去健身房，但是你难以保持专注和努力。因此到最后你不能推动自己前进，而且不再进步。那么，我们可以做哪些来改变呢？让专注和努力继续下去。现在我们进入第二个片段：保持动机。

在开始第二个片段之前，我们先花1分钟时间来做几道自测题。其中1表示很不符合你的情况，6表示非常符合你的情况。请大家将每道题的分值写在便签上，一会儿我们来交流。

【A1】自测表

【I】

好，大家都做完了吧。我们来看看大家的得分情况。

Miss：29分；

开心：24分。

好的，我来简单说明一下。

第1题，主要是考察大家在学习一项新技能时，知不知道专心致志投入的重要性。

第2题，是考察大家知不知道设置学习目标的重要性。

第3题，是考察大家是否轻言放弃。

第4、5题，是考察大家是否知道如何强化学习动机。

第6题，是考察大家是否知道如何弱化停滞前进。

如果你得分高的话，30分以上，说明你保持学习动机能力强。30--20分之间，能力一般；20分以下，能力较弱。

请大家用1分钟的时间阅读我发给大家的拆页内容，完成后请抬头示意我一下。

【R】

保持动机的两个组成部分

我认为，谈一谈动机，更加有益。动机与意志力完全是两码事。我们在各种不同的时候，在各种不同的局面下，全都有着各种不同的动机。有的更加强烈，有的稍显薄弱。于是，我们要回答的最重要的问题变成了“动机由什么因素构成”。回答了这样一个问题，便可以把注意力集中在可能提升我们的员工、孩子、学生和我们自己的动机的各种因素上。

提高水平与减轻体重之间，存在某种有意思的共同之处。要让那些体重超重的人启动一个节食减肥计划不是太难，而且，他们通常可以通过节食来减轻一些体重。但到最后，他们几乎全都发现，自己的进展停滞了下来，而大多数人的体重甚至还会缓慢地反弹，重新恢复到刚开始节食时的体重。那些长期坚持下来因而成功减肥的人，成功地重新设计了他们的生活，养成了新的生活习惯，并且使自己坚持那些持续减轻体重的行为，尽管一路走来，有各种各样的诱惑可能危及他们的成功。

对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，有一件事情与之相似。他们通常培养了各种习惯，帮助自己继续前行。我觉得，所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。这是一条经验法则。

保持这种推行此类体制运行下去的动机，包括两个组成部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。你不再做自己当初想做的事情，是因为停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。因此，你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。成功地保持动机，通常包括这两个方面。

【I】

这个片段向我们讲述了有目的的训练或者刻意练习很重要的一条经验法则，以及保持这种推行此类体制运行下去的动机的两个组成部分。

有没有哪位小伙伴向我们分享一下，有目的的训练或者刻意练习很重要的一条经验法则是什么？

学习者Miss：一是培养习惯，帮助自己前行。二是每天花1个小时或更多的时间，专心投入哪些需要全神贯注投入才能做好的事情。

拆书家：很棒，那么要把这个机制运行下去，包括哪两个组成部分：

学习者吕晓洁：继续前行的理由和弱化停下的脚步。

拆书家：非常棒！点赞。还记得片段一说的有目的练习吗？有明确的学习目标且专注在目标上，而要让这个专注一直持续下去，就要保持动机。

【Why】为什么要保持动机呢：

1.决定你行为的方式，选择做出什么样的行为

2.努力的水平，也就是行为的努力程度；

3.坚持的水平，遇到障碍时付出多大努力坚持自己的行为。

【what】那么动机是什么呢？动机是一种意愿，是你练习技能、为某一目标付出努力的意愿，这种意愿取决于目标能否以及在多大程度上能够满足你的需要。动机通常有两个组成部分：

1.内在动机，也叫内源性动机，是这个行为本身带给你的成就感，或者你认为这件事本身就是有价值的。如我学习书法和国画，我认为书法和国画本身就是美的，学好是特别有意义的事情。

2.外在动机，也叫外源性动机，是为了获取物质或者社会报酬，或者为了避免惩罚而做出这项行为，你做这件事为为了这件事的结果，而不是行为本身。如我老公学开车，动机就是周末带孩子出去玩；刚才王爽说拆书定级，动机就是过了一级带她儿子吃火锅，导致她儿子天天问她：妈妈，我们什么时候吃火锅？她有动力继续拆书定级。

【how】那么，怎样保持动机呢？按照片段的理解，保持学习动机的两个组成部分：继续前行的理由，一个是弱化停下脚步的理由，我根据这两个理由，推导出三个保持动机的步骤，我以这幅图类比，大家请看图：

1.强化正向：也就是找到继续前行的理由，在这幅图中，是小船的发动机的动力、顺风顺水的因素。在我们的工作生活中，就是找到帮助你继续前进的东西，可以是你对这项技能强烈的渴望，也可以是明确的目标，也可以是反思练习的动机，思考学习这项技能对我会有哪些奖励？能获得什么？收益值是什么。也可以是外力的支援，一群人推着你前进。

2.弱化反向：也就是弱化停下脚步的理由，是清扫阻碍你前进的事项，想办法排除干扰，在这幅图中，是逆风逆水的因素。在我们工作生活中，如手机干扰太多，就关机；如反对声太多，就多与志同道合的小伙伴，一起打气互相鼓励练习。如果是自己思想意识懒惰，反思我的障碍确实很难跨越吗？身边做类似的事情的小伙伴也停下脚步了吗？

3.培养习惯。每天花一个小时或者更多时间，投入专心致志才能做好的事情。我总结为此时、此地、此人。此时，就是定时间，一个小时，如果一个小时不行，投入45分钟；此地，就是坚定继续练习的决心，排除干扰的事项，固定时间和场所，专心致志练习。此人，就是你，在这里练习你的技能。在这幅图中，就是小船保持前进的习惯。

【举例子】我的3-3就应用了保持动机的方法。本来9月份3-2就通过了，年底事情多，很久没有拆书了，我都快要放弃了。后来我翻看我的2018年记事本上的愿望清单，之一是完成3-3拆书，目标很清晰，成为三级拆书家，到12月份，我重新燃起了斗志；（这是强化正向）我的干扰事项是时间不够，因为平时事情太多，我就想办法找时间，最后找到了牺牲晚上休息时间来拆书，每天少睡2小时，从十点半孩子睡了，一直写到十二点半，整个12月份一直做这个事情。（这是弱化反向）然后，培养习惯，此时、此地、此人，手机关机、夜深人静花2小时在家专心写逐字稿，想象着我这次过了就成为三级拆书家了，动力特别足，心情美美哒，就一直坚持到现在。（培养习惯）

【异议预防】这三个方法可以单独使用，也可以打组合拳。保持动机让行动坚持下去，说起来容易，做起来很难，需要不断尝试，不断突破自我，才能找到适合自己的让自己行动下去的习惯。

【适用边界】适合学习动机不坚决但是又想刻意练习实现目标的小伙伴，能解决小伙伴们三天打鱼两天晒网的状态。

【A3】接下来，我们进入【微行动学习】的环节。

【1.明确问题：拖延症，放弃容易，坚持很难，计划事情一拖再拖】我想问下，现场小伙伴，在练习某项技能时，刚开始雄心壮志，后来练习热情消退，很难继续专心努力，有想放弃，计划好的事情一拖再拖，拖着一直不干的经历，怎么会这样呢？

【2.引导分组讨论问题本质】请大家思考一下，为什么很难坚持，很容易放弃，原因有哪些？导致这个问的本质是什么？下面请组内的小伙伴结合自己的经验，小组内讨论一下，时间6分钟，然后我会请组内一位代表汇总。

小组1代表Miss发言，总结原因：1.时间管理不合理；2.面对诱惑定力不足；3.目标定的太多太大；4.计划不具体；5.身体缺乏监督人和合作者；6.自身懒惰；7.环境因素，没有安静的学习空间。

拆书家：那你们觉得这7个方面，最本质的原因是什么？导致你们容易放弃，一拖再拖。

小组1成员开心：具体规划，没有具体的规划，目标太大太空。如果考虑的具体一点，其他的因素可以规避掉，如时间管理，都在目标规划里面。计划不具体是根本原因。

小组2代表马立发言，总结原因：我们补充两点，1.利益诱惑不够大，如果足够大，上刀山下火海都会去做；2.目标定下来，没有细化，缺少阶段性的激励，缺乏及时激励机制。其他的原因和小组1都是一样的。

小组2成员悠悠补充发言：自我认识不足，对自己本性不够了解。

小组2成员吕晓洁：不要把自己想象的多好，因为人本性懒惰。

拆书家：那你们觉得你们刚刚讲的3点，加上他们的7点，哪一项是根本原因？

小组2代表马立：对我来说，是利益诱惑不够大。

小组2成员悠悠和吕晓洁表示认可。

拆书家：那马立可能是偏向外在动机的小伙伴。

【3.明确问题本质】好，经过讨论，我对容易放弃，不容易坚持的问题做个总结，右边小组1认为是计划不够具体，目标太大；左边小组2小伙伴认为是利益诱惑不够大。

【4.引导分组讨论解决方案】好，我们已经讨论出问题的本质，接下来，请大家在小组内讨论一下解决问题的方法，可以是我刚才说的用强化正向、弱化反向、培养习惯的方法，也可以在我的方法上补充，请大家讨论放弃容易，坚持很难，让行动持续下去练习的解决方案。请大家讨论解决方案，时间6分钟，一会请每个小组派代表发言。

【5.每组派代表讲述自己的成果】

好，下面请组内代表发言，讲述解决方案。

小组2方案，悠悠发言：我们组的问题是利益诱惑不够大，所以： 1.强化正向，（1）成本放大，包括物质和非物质的，物质的如金钱，投入金钱；非物质的，在朋友圈刷脸，发誓言，激励自己；（2）监督机制，如王爽定级，让他儿子监督他，定级过了去吃火锅来监督。

2.弱化反向：把任务细化，降低难度，把任务细化成小目标，减少次数和时间。

3.培养习惯：确定好每天几点钟做这件事，形成习惯。

小组1方案，靳鹏军发言：我们这组的问题是目标不够具体细化，以健身为例，1.强化正向，合理规划时间周期，也许一个月或者一周为周期，我们不是按天，可以是一周之内一三五，或者二四六，按照次数来累计，一周三或四次，周一忙一点，周二可以来；

2.弱化反向，我们更多考虑是健身起步的心理障碍，迈开第一步很难，如健身要求20分钟，100个俯卧撑，可能很难，那我们就做1个俯卧撑就可以了，代表我迈开健身的机会，打破自己心理起步的心理障碍。

3.培养习惯：迈开第一步后，定点定时间专心健身。

【好，我来总结下方案】小组2，主要是利益诱惑不够大，从强化正向扩大成本和监督机制、弱化方向细化目标、培养习惯定制了方案。小组1，因为原因是计划不够具体，所以你们强化正向主要是细化目标，不用每天都去，一三五去就行，弱化反向是降低障碍，勇敢迈开第一步，养成健身习惯。两组都是结合自身实际量身定制方案，非常符合实事求是的原则。

【A2】最后呢，给大家布置一道作业：在未来半年，在你的工作或是生活领域，你打算如何尝试用强化正向、弱化方向和培训习惯的方法，让自己保持学习动机学会一项技能实现一个目标。写下你的动机、目标、可能干扰的因素以及你如何应用强化正向、弱化反向、培养习惯的方法。时间3分钟。

小伙伴开心分享：

目标：2019年成为三级拆书家；前期我初步了解了拆书家成长手册，这个就是路线图，时间表。

强化正向：1.明确目标，按照成长手册来定级；2.成为三级拆书家有利于自我信心提升，3.有利于提升自己的人格魅力。这些都是强化正向。

弱化反向：干扰因素，个人爱看网络小说，力争戒掉网络小说，将时间投入拆书。

培养习惯：一周不能每天，但是做到五天晚上9点半以后看书一小时练习拆书。

拆书家：大家今天都听到开心大哥的誓言，后面好好监督帮助他实现目标。

STEP6:【结语】今天我们学习了什么是有目的的练习，以及在有目的的练习过程中，我们如何让自己的保持学习动机持续下去专注练习。有句话：“放弃不难，但坚持一定很酷。”希望今天我的拆书对大家学习技能有所帮助，也祝福大家技能练习早日开花结果。谢谢大家。