开场：
拆书帮的各位小伙伴大家好：
我是来自漯河的阳阳，很高兴今天来到这里参加我们拆书帮的线下活动。请允许我先用三个标签来对自己做一个简单的介绍：
第一个标签，自主创业青年。我正经营者一个工作室努力。
第二个标签，宝妈。我有一个四岁的儿子。
第三个标签，读书人。我的业余爱好之一就是读书。
拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的拆书帮分舵，拆书帮分舵是非盈利性青年自组织，使命是致力于培养拆书家，释放拆书家的能量，互相陪伴，助人达己。
拆书的核心方法是RIA便签法，R是阅读原文内容，I是用自己的语言简要复述原文内容，A是拆为已用，A1是结合自身经验，描述与片段有关的案例，A2是根据原文的方法，规划未来的具体行动和目标。
拆书法分为个人学习和组织学习的拆书法：组织学习依靠RIA现场学习，由拆书家将一本书加工成一场现场培训，引导和促进一群人把知识拆为己用。个人学习拆书法是运用RIA便签法学习一本致用类书籍就能达到参加同期培训的效果。
意志力实验:5分钟训练大脑冥想 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑.还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面.气味新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你要做和不要做的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。 让我们开始吧 1.原地不动,安静坐好 坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直双手放在膝盖上,冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话.可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制.简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动 2.注意你的呼吸 闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看.比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道.注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念吸,呼气时在脑海中默念呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定 3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的 几分钟后,你就可以不再默念“呼”“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍呼和吸。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟，每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。 |
What
冥想是排除外界干扰，只关注自己吸气和呼气的过程。科学家通过研究发现，经过一段持续时间冥想训练的人，不仅会变得擅长冥想,还会提升自控力。
Why
冥想时能让更多的血液流进人脑前额皮质使前额皮质发达。人的前额皮质越发达，意志力越好，自控力就越强大，也越容易在该工作的时候专心，在面对欲望的时候控制欲望，在摇摆不定的时候坚持目标。而且，冥想不但能提升自控力，还有助于调节心理，缓解的日常工作和生活带来的紧张。
大家现在就跟随以下步骤开始冥想吧！
How
具体做法：
1准备冥想。找一个地方坐下来，背挺直，双手放在膝盖上，双腿自然放地或盘腿安静坐好，心情不能烦躁。如果你想挠痒的话.可以调整一下胳膊的位置。
2开始冥想，全神贯注地呼吸。你可以闭上眼睛，也可以盯着一面白墙，把所有的注意力都集中在呼吸上，吸气时默念“吸”呼气时默念“呼”。随着每一次的呼气和吸气，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感受吸气和呼气时胸腹的变化。
3 冥想跑神时怎么办？拉回来。跑神是正常现象。当不再默念“呼”“吸”时你可能会更容易走神。发现跑神时，心里多念几遍“呼”“吸”重新调整注意力到呼吸上。
在这个过程中从意识到偏离了冥想目标，又不断的把注意力收回到冥想目标，这就是在培养我们的自控力。
以上就是冥想的三部曲：静、动、控。静——心态安静、坐下来；动——专注呼吸；控——跑神拉回来。
每天固定冥想时间段能帮助我们养成冥想的好习惯。一次冥想时间可以从最初每天5分钟开始，逐渐提升。如果遇到当日特殊情况不能冥想，结合自己的实际情况进行适当的调整。
A1
2019年1月1日，在海南休假旅行时,我开始读《自控力》这本书，读到了冥想这一页。当时立刻就照着书上写的步骤开始冥想。先在沙发上盘腿坐下，背挺直，双手自然放在膝盖上，内心平和。然后闭着双眼，专注呼吸，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。刚刚前两分钟开始就跑神，担心一分钟看不好就闯祸的熊孩子，想要睁开眼睛看看孩子在哪里在干什么。当我意识到自己跑神之后就心理多念了几遍“呼”“吸”，把注意力重新调整到呼吸上。就这样5分钟内我两次成功控制住了自己杂念，成功完成了第一次冥想。
A2
目标：2019年4月 每天练习冥想不低于5分钟。
为了做到每天冥想，我就固定时间—早晨洗漱后，在固定地点--家里客厅做固定的事情—冥想。
冥想过程：先在客厅沙发上找一个舒服的姿势坐下，双脚放地，背挺直，双手自然放在膝盖上。然后，闭上眼睛，呼气时头脑中默念“呼”，吸气时默念“吸”，坚持5分钟。冥想中，要是遇到到比如“今天有没有什么工作要完成？上班要穿什么衣服？中午在哪里吃午饭？孩子怎么办？”这些杂念干扰了冥想时，就调整呼吸，在头脑中多次重复默念“呼”“吸”两个字,把跑偏的思绪重新拉回到冥想中，直到完成第一周每天5分钟的冥想目标。
第一个星期我会练习5分钟冥想，到第二个星期我会尝试6分钟，第三个星期尝试7分钟，每一个星期提升1分钟直到提升到最后一周每天8分钟。
以上就是我今天的分享，谢谢大家的参与，感谢
