【图书简介】

在开始今天的拆书之前，给大家分享一个日常生活中很常见的沟通场景。

【场景】有一对夫妻，老公经常需要加班，有时候加班晚了就会和同事一起吃宵夜，顺便喝点小酒。老婆对此一直很反对，一方面她担心老公的安全，另一方面也担心喝酒对身体健康造成不良的影响。有一天，老公在接近凌晨的时候才回家，老婆终于仍无可忍对老公吼道：你天天就知道喝酒，心里还有这个家吗？你就不怕喝酒出车祸吗？以后在喝酒就不要回来了？

【提问】大家想像一下，老婆这样的表达能让老公感受到她的情绪吗？没错，是可以的。但是问题来了，这种表达方式，能让老公知道老婆内心深处真正的需求吗？老婆能改变老公加班、晚归、喝酒的不良习惯吗？是的，显然不能，还可能会大吵一架，最后闹离婚。那么，请问在日常沟通中，大家是如何表达自己的情绪和需求的？当你带着情绪去做表达的时候，沟通效果是如何的？

【影响】事实上，当我们带着情绪做表达时，很多时候是倾向于指责和批评他人的，这样的表达，不仅不能让对方了解我们情绪背后的真实需要。长此以往，这样的表达方式会让我们在人际交往中，因为缺乏情感的交流，而无法拥有一段稳定而温暖的人际关系。

【解决】在《非暴力沟通》这本书中，我们就可以学习运用非暴力沟通模式，在沟通表达时，通过表达自己的感受和需要来让他人了解我们的情绪和价值观。所以，如果你想要拥有一段充满爱和温暖的人际关系，那么阅读《非暴力沟通》这本书，就会非常的有帮助。今天晚上，我在书中选取了两个片段，我们一起来学习，在沟通中，如何表达感受以及感受与自身的关系，进而达到在有情绪的沟通中，避免指责、批评他人的沟通效果。接下来，我们先来阅读第一个片段“区分感受和想法”。

【RI：学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够：（行为：区分）（澄清：表达想法与表达感受的行为模式）(界定：在沟通中带有情绪时，用表达感受代替表达想法，达到使他人能准确了解自己情绪的沟通效果)。

【R1】拆页选自《非暴力沟通》P39

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

A． 想法。

    我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B． 感受。

    作为吉他手，我有些失落。

    作为吉他手，我很郁闷。

    作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

【I】拆书家讲解引导

好的，片段很短，大家看完了吗？那么知道应该如何区分感受和想法吗？如果你认为知道了想法和感受的定义，在沟通中就能学会表达感受了，那我可以负责任的告诉你，你想得太简单了。

【讲解概念】我们来看几个表达的案例，到底表达感受和表达想法有什么区别。

【反例】我觉得我吉他弹得不好。请问我在表达想法时，关注的是人还是事？（学习者）是事。

【正例】作为吉他手，我很郁闷。当我在表达感受时，关注的是人还是事？（学习者）是人。

【反例】我觉得你不爱我。请问我在表达想法时，关注的是他人还是自己？（学习者）他人。

【正例】作为你的女朋友，我很难过。当我在表达感受时，关注的是他人还是自己？（学习者）自己。

【反例】我想打你。请问我在表达想法时，强调的是自己的行为还是自己的情绪？（学习者）行为

【正例】想到你，我就火冒三丈。当我在表达感受时，强调的是自己的行为还是自己的情绪？（学习者）情绪。

【不那么做的坏处】大家体会到了吗，在有情绪的沟通中，当我们习惯于是把关注点放在事情的结果、对方的态度、自己的行为表现时，就会倾向于表达自己的想法。这样倾听者就会倾向于听到“你对事情的评价”或是“你个人的观点”，而不能准确的解读出你的情绪感受。只有用语言把感受清楚的说出来，在有情绪的沟通中，他人才能准确、清晰的知道我们的情绪感受。

【how】那么，具体要如何表达感受呢？

首先，有意识的转换思维习惯。在有情绪的沟通中，把关注点放在自己的情绪上，问自己：我当下感受到的是什么情绪？

然后，用一个词语来形容自己的感受。比如：开心，尴尬，难过，害怕等等

最后，对倾听者说出自己的感受。比如：我很开心，我很尴尬，我很难过，我很害怕等等。

【预防异议】说到这里，可能有的小伙伴会说：不就是把感受说出来吗？搞那么复杂，不做前面两步又有什么关系？关于这一点，我想说的是：对于擅长表达情感的人来说，直接说出感受也许是一件非常简单的事，可对于不擅长表达情感的人来说，有意识转换思维习惯，并学会用一个词来表达感受，就不难么容易做到了，这是需要比较长时间的刻意练习，才可能看到效果的。所以，在还没有养成表达感受的习惯时，当沟通中有情绪的时候，建议大家先遵循这三个步骤来做表达。

【适用边界】那么问题来了，是不是所有的沟通我们都需要表达感受呢？当然不是的，刚才我们已经提到了表达感受的前提是“在沟通中有情绪时”。所以，当你在沟通中有情绪，而你的沟通对象又是你很重要的朋友、同事、客户或家人，你不希望自己的情绪影响甚至是破坏了你们之间的关系，同时又希望对方能了解自己的感受时，就可以运用表达感受的三步法来进行表达。

【A2】催化应用——编小剧本（5-7分钟）

好的，接下来我们通过一个小练习来拆为己用。请每个人来写一个小剧本。也就是编一个未来可能会发生的沟通场景，在那个场景里，有人用表达感受的方法，让对方准确的知道了自己的情绪。那怎么去构思场景呢？【催化应用】可以结合自己日常生活或工作中的经验，比如：跟好友吃饭，跟伴侣约会，跟同事讨论工作等等。选择一个未来最可能遇到的场景，以此为故事背景，然后加上时间、地点、人物以及人物对话这些内容，重点是在设计人物对话的时候，要能体现出表达感受的三步法。大家清楚编写剧本的思路了吗？如果还是不清楚，也没有关系，我在片段的下面给大家列了一个剧本小框架，大家可以参考这个框架来写。这个练习的时间是5分钟，5分钟以后我会邀请一位小伙伴来分享他的剧本，请开始编写。

【学习者COCO的小剧本】

【故事背景】周末，我和男朋友一起去逛街买衣服。

【起因】当我穿上一条自己喜欢的裙子，从试衣间走出来，请男朋友说说意见的时候，男朋友却很敷衍的说：不错啊，喜欢就买吧。听到这样的话，我的情绪就起来了。【表达感受】这时候，我在心里问自己：我现在感受到的是什么情绪，我想到了“不开心”这个词，于是，我对男朋友说：听到你那么敷衍的回应，我感到很不开心。【结果】男朋友听到我的话以后，马上意识到了自己的态度让我不开心了，于是对我道歉说：亲爱的，对不起，我不应该用那么敷衍的语气对你说话，不过，我真心觉得这条裙子非常适合你，不如就买下来吧。最后，我们愉快的买下了那条裙子。

【拆书家点评】好的，谢谢COCO分享的剧本。情侣逛街买衣服的场景相信大家都不陌生，在现实中，女朋友遇到剧本所描写的情境时，会是什么反应？可能会用变脸的方式来表达自己的情绪，也可能会质问男朋友：你是不是不想陪我逛街了，这么不耐烦，那就别逛了。最后，约会可能就不欢而散了。那么，在COCO的剧本里，女朋友选择了用语言把感受说出来，这样不仅让男朋友意识到了自己不恰当的行为，最后还愉快的买下了裙子。这就是表达感受的好处。这个剧本编写得非常棒。

【R2】学习目标

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够：（行为：表达出）（澄清：感受与自身的关系）（界定：在有情绪的沟通中，表达感受时不再倾向于批评和指责他人。）

【A1】自测题

接下来，请大家花2分钟时间来做一份自测题，通过这份量表题，你可以了解自己在沟通中表达感受时的状态。请阅读表格中的行为描述，然后根据自己的实际情况来打分。

【I】解释自测题

好，大家已经对自己表达感受的水平做了一个测量。我给大家解说一下测评结果。这套题总分是30分。

分数在25分以上，那么在沟通中，你是擅长表达感受以及感受与自身关系的人。

分数在10-25分之间，那么在沟通中，你表达感受以及感受与自身关系的能力还有待提升。

分数在10分以下，那么在沟通中，你还未学会表达感受以及感受与自身关系，希望接下来的学习可以帮你掌握相关的技巧。

【R2】拆页选自《非暴力沟通》P48-49

请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

例1：

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

例2：

甲：他们取消了合同让我很不高兴。

乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；而乙认识到，她的观点使她不愉快。

【I】拆书家讲解引导

片段中举了两个表达感受的例子。

【填空题】在例子中，请问甲在表达感受时，把感受与谁联系起来了？

（学习者：别人）是的，别人。那么乙呢？（学习者：自己）是的，自己。

【不那么做的坏处】

【判断题】请问表达感受时，把自己的感受与别人联系起来，对方会倾向于听到指责、批评还是你的感受？（学习者：指责和批评）是的，当我们把感受与他人的行为或者是他人的态度等等外部因素联系起来的时候，会让他人倾向于听到指责和批评。所以避免这种情况发生的最好方式就是，在表达感受时，把感受与自己的关系说出来。

【how】那么具体要如何做呢？

第一步，转换思维习惯。当感受到自己的情绪时，把从他人身上找原因的习惯转换成从自身找感受根源的习惯。

第二步，明确感受与自身的关系。问自己：我有情绪，是因为有什么情感需求没有得到满足呢？

第三步，使用“我感到……因为我……”的句式，把感受以及感受与自身的关系表达出来。比如：我感到很生气，因为我对自己说，迟到是不尊重我的表现。

以上三个步骤就是在表达感受时，避免让对方倾向于听到指责和批评的表达方法。听起来挺简单的，但是要在现实的沟通场景中用好这套方法，就不那么简单了。接下来，我们通过微行动学习的方式，来探讨一下，在一个具体的沟通场景中，当我们表达感受，但是没有达到预期效果时，可能会是哪里出现了问题？遇到这样的问题，我们应该如何解决呢？

【A3】促动参与——微行动学习

接下来，我们分组做个交流。请每个人在小组内，分享一个自己在沟通中表达感受后，没有达到预期沟通效果的经历。

比如：我的上司是一个很强势的人，每次跟他沟通我的压力都很大，有一次我鼓起勇气跟他说：老大，其实我很怕跟你沟通。结果他回了我一句，就你这点抗压能力，还让我怎么放心把大事交给你做？这就是一次，我表达了感受，却未达到沟通效果的经历。

我们分享交流的时间是3分钟，请尽量每个人都在小组内发言。3分钟以后，请每个小组选出一个代表，分享其中一个小伙伴的经历。好的，现在请开始小组交流。

【小组代表分享】

好，小组交流时间到了，现在请每个小组的代表来分享一个你们小组的案例。

（学习者：娟姐）：我分享一个昨天跟老公沟通的场景，昨天上午我在微信里给老公交代了三件非常紧急重要的事情，提醒他一定要去处理完。然后我就去参加公司的培训学习了。经过一天的培训，我感到非常累了，状态和情绪也比较差，回到家看到老公的时候，就拉长了脸问他：我交代你办的三件事，你办完了没有？老公回答说：没有。听到这样的回答我生气的说：没办完，你还玩什么手机？老公听到我这样说，就开始不停的解释，结果在解释其中一件我比较关心的事情时，怎么都说不明白，我就更生气了，就冲他发脾气说：你把整件事重头到尾给我再说一遍。结果他不仅说不清楚事情，也不知道我为什么那么生气。

（拆书家）好的，谢谢娟姐的案例。请第二组代表来分享你们小组的案例。

（学习者：叶子）：上周我们领导参加完集团公司的会议回来跟我说：团队要做10%的裁减规划。于是，我配合他把名单列了出来。列完名单以后，我拿着名单想去跟集团的人力商量一下，如何跟被裁减人员沟通。结果集团人力对我说：不是10%哦，你们领导在会上说的是30%哦。我听到这样的话，只能回去再次跟领导确认，是裁减10%还是30%？结果领导听到我的疑问，也愣了一下，说：我没说30%啊，我说的是20个人。我一听，就指出了他表达中的问题：我们部门80个人，他说裁减20个人，跟说裁减30%的意思其实是差不多的。他听完我说的，也意识到了自己的问题，就半解释半安抚的对我说了一通道理，后来，我们又重新列了一份名单。可是处理完事情，回到座位上以后，我还是感到很憋屈。

（拆书家）好的，谢谢叶子的分享。

【明确问题】

两个小组都派代表分享了一个真实的案例。那么，现在还是以小组为单位，请每个小组的小伙伴，围绕你们小组的案例来进行讨论。我们来明确一下，在这个案例中，是什么问题导致当事人表达了感受，但没有达到预期的沟通效果。讨论时间依然是3分钟，3分钟以后请每组派一位代表来分享小组讨论出来的问题。现在请开始小组讨论。

【小组代表分享】

好，讨论时间到了，现在请小组的代表来分享讨论出来的问题。

（学习者：娟姐）我们讨论出来的问题是：自我察觉内心感受的能力太差。

（学习者：叶子）我们讨论出来的问题是：把关注点放在事情上，而压抑了自己的情绪，不表达。

（拆书家）好，我来复述一下两个小组的问题：

娟姐代表的小组，讨论出来的问题是：自我察觉内心感受的能力太差，导致跟老公沟通时，没有让老公清楚的了解自己的感受和需要。

叶子代表的小组，讨论出来的问题是：把关注点放在事情上，压抑自己的情绪，不表达。导致领导不知道自己的感受和想法。

【讨论问题的本质】

现在两个小组都明确了问题，接下来请每个小组围绕小组讨论出来的问题，进行问题本质的探讨。还是以小组为单位，请大家在小组内，结合自己的经验，通过提问的方式来寻找问题背后的本质，也就是为什么娟姐自我察觉内心感受的能力差？为什么叶子要压抑自己的情绪，不向领导做表达？讨论时间还是3分钟，3分钟以后还是请每组派一位代表来分享小组讨论出来的结果。现在请开始小组讨论。

好，讨论时间到了，还是请小组代表来分享小组讨论的结果。

（学习者：娟姐）我们讨论出的问题本质是：我自己没有去觉察自己内心真正的愿望和需求。

（学习者：叶子）我们讨论出的问题本质是：那个当下不适合表达自己的情绪感受。

【明确问题的本质】

好，我来复述一下两个小组的问题本质：

娟姐代表的小组认为：因为娟姐没有去觉察自己内心真正的愿望和需求，所以才导致娟姐自我察觉内心感受的能力低下。

叶子代表的小组认为：因为叶子认为当时的场景不适合表达自己的情绪感受，所以才导致叶子压抑自己的情绪，不向领导做表达。

【讨论解决方案】

好，问题本质讨论出来了，那么接下来请每个小组围绕自己小组讨论出来的问题本质，讨论相应的解决方案。

娟姐的小组，请你们讨论一下：如何让娟姐有意识的去觉察自己内心真正的愿望和需求？

叶子的小组，请你们讨论一下：如何寻找合适的时机去表达自己的情绪感受？

时间是5分钟，5分钟以后我会邀请小组代表来分享你们的解决方案。

【小组代表分享】

好，讨论时间到了，现在还是请小组的代表来分享解决方案。

（学习者：娟姐）下一次在发生类似的事情，我的解决方案是：先问问自己，对于这件事情，我内心真正的需求是什么？然后再不带情绪的表达出来。以后在沟通中，多问问自己，内心的想法是什么？想要的结果是什么？想清楚再表达给对方听。

（学习者：叶子）我们小组的解决方案是：当事情比较紧急的时候，先处理事情，在事情处理完以后，可以换一个轻松、休闲的环境，我和对方情绪都比较平和的时候，再去表达自己遇到那件事情时的情绪感受和自己的需要。

（拆书家）很好，娟姐的小组为我们解决了如何有意识去觉察自己内心真正的愿望和需求的问题，而叶子的小组为我们解决了如何寻找合适的时机表达情绪感受的问题。两个方案结合起来，我们不仅知道了，表达感受不是随时随地都可以进行的，当事情比较紧急时，我们要懂得先处理事情，再处理情绪。而当我们处理情绪的时候，要有意识去追问自己内心愿望和需求，这样才能慢慢的培养起表达感受的沟通习惯，并且在表达时，不会让倾听者倾向于听到批评和指责。

【A2】催化应用——布置任务。

非常棒，在大家努力下，我们为两个现实生活和工作中遇到的沟通问题找到了解决方案，还从中找到了更具体的表达感受的行动方案。

那么，未来在现实生活或者工作中，你再次遇到了有情绪的沟通时，你如何选择适当的时机，向对方表达感受？在表达感受时如何有意识的追问自己的愿望和需求呢？

我给大家布置一个课后作业。请在一周内，邀请一位你最信任或者是关系亲密的人，一同回忆你们上一次沟通失败的经历，然后在平静的状态下，试着按照今天学到的方法，重新做一次表达，看看效果如何？做完这个练习以后，请把你的练习心得分享给我。

【学习者反馈】

背景：周末的时候，带老婆去看了一场电影，然后带老婆去她一直很想去的餐厅吃饭。用餐到尾声的时候，他跟老婆一起聊聊上次吵架的事情。

（我）老婆，你还记得上次我们吵架，你说要带孩子回娘家的事情吗？

（老婆）嗯，怎么了。

（我）其实，那次跟你吵架，我挺难过的。可是因为我不会表达，不仅没让你感受到我的心情，还让你以为我在指责你，对不起啊。

（老婆）嗯，那天听到你说我威胁你，我确实是挺生气的。

（我）其实，那天我是想跟你说，听到你说要带孩子回娘家，我感到很慌，因为我觉得有你和孩子在一起的家才是完整的。可是我不知道怎么把这个感受表达出来，结果说出来的话，就变成那句伤人的话。今天我想跟你道歉，也想跟你再表达一次我的感受：能跟你和孩子在一起，我感到很幸福。谢谢老婆今天的陪伴。

（老婆）嗯，我也很幸福，谢谢老公的陪伴。

【结语】

好的，今天的拆书接近尾声了，最后一句话总结，在沟通中有情绪时，关注自身的情绪，用语言表达出自己的感受，并且说出感受与自身的关系，才能避免让他人倾向于听到指责和批评。这样才能为沟通创造出安全、和谐氛围，进而进入到非暴力沟通模式。好，今天的拆书就到这里，我是拆书家思蓓，谢谢大家。