刚才已把原文片段发下去了，下面请大家用2分钟时间阅读原文拆页片段。

原则：有效地处理内心的承诺

  在数十年的培训工作中，我指导过数干人。在这个过程中，我发现了一个极为常见的现象，即由于人们对自己做出的承诺或者承担的义务管理不当，导致他们承受着重重压力的折磨。所以，学会对承诺事项加以控制，可以有效缓解压力。即使是那些并没有明显体验到压力的人，如果他们学会了更加有效地对生活中悬而未决的问题加以控制，那么在放松自我、集中精力、提高效率方面也会有明显的改善。

  恐怕你已经与自己达成了许多协议（这一点也许你根本没有意识到）。而每一项协议，无论大小，都时时刻刻被你自身的无意识所紧密追随。这些就是“未完成的事情”或者“悬而未决的问题”。它们可能是“根除世界上的饥饿问题”这类重大事务，也可能是“雇用一个新助手”之类的一般性事件，或是“更换走廊灯泡”一类的琐碎小事。

  为了能够高效应对这一问题，首先，你必须明确并收集所有那些“经常唤醒你模糊记忆”的事情，搞清它们对你而言的真正意义，然后决定如何推动它们。这看起来极为简单，但在实际操作中，大多数人都难以始终如一地坚持下去。他们缺乏认识或动力，而最可能的原因是，他们没有意识到忽略这种做法将会付出的代价。

新技能：【I】拆书家讲解引导之细化行动步骤

在工作或生活当中，大家遇到过这种情况不？你会经常用大脑记忆某种任务或想法，通过不断地记忆来想起这件事的存在，好提醒你及时完成任务。可这一阵子你实在太忙了，没法腾出时间来解决它们。拖延下去，反而产生了抗拒心理。

那我们该怎么处理这些信息和任务呢？我将David Allen的表述，结合GTD整个体系，梳理出了以下四个步骤。

1）细化行动步骤

1.收集所有事项。务必收集所有脑海中吸引你注意力的事项和想法，可以尝试用笔记下。可能是“明早9:30开会”、“周末陪老婆逛街”、“下周一替领导取某某报告”等。

2.理清事项意义。这件事情对你有什么意义，做了后会产生什么改变，不做又会造成多大影响？

3.罗列具体行动。确定下一步行动，具体到看一眼就能执行的程度；比如说本周五晚上7:00在邯郸新世纪参加拆书活动。

4.提醒设置。可以用闹钟、台历等来提醒自己某一时间段或某一时间点该做什么事了。

本方法需要在一个相对放松的环境，充裕的时间来完成，不适合紧急情况，时间极其有限（几分钟）内能做完。

2）不那么做的坏处

不这么做又会怎样呢？悬而未决的任务和想法将占据你的大脑，时不时地消耗你的注意力，迫使你不得不从手头的工作中分出精力来对付它们。不仅降低了你的工作效率，还让你在做重要决定时，无法专注思考，产生差错，影响你生活正常进行。

3）异议预防性讲解

有伙伴可能会困惑，那每天都要写出来岂不是很麻烦。频率可以是一周一次，不必每天都做。而有的伙伴自己也曾做过清单，明白它的重要性，还是做不到。这是可以理解的，我也是这样从一开始的"三天打鱼两天晒网”的状态过来，最好的解决方法就是你每天都在使用，可以不完全列出来，只要你一开使用它，哪怕是罗列一件，当你很愉快地完成了，你就会继续使用下去，并喜欢上这个行动的。

4）举个例子

举个自己的例子。这周一，我既想找英文文献给我们老师审核，又想尽快改好2-4的拆书稿，我师父好早点给出修改建议，还想参加下午13:30开始的股票直播课。这三件事我是这么处理的。

首先，我把这三件事写在一张A4白纸上。

其次，考虑到英文文献老师催得急，这事放在第一位，不然下一步翻译工作得拖好久；2-4文稿周四前必须完成，而直播课不能回看，那就下午13:30-14:30听课，其他时间修改拆书稿。

之后，根据实际情况确定下来的下一步行动分别是：上午寻找英文文献，并交由课题组老师审核；下午13:30-14:30观看风云老师的股票直播课；在3月28日前修改好2-4拆书稿，并交由小六师父审核。

  最后，将这3件事记录在滴答清单中，并设置了相应的时间提醒。

显像提问

好，现在请大家仔细想下，过去一周有哪些事情是一直占用着你的注意力，让你感到焦虑？有可能是“撰写拆书稿”、“阅读某本书”、“周末和老公/老婆去哪玩呢”等。当时你又是如何面对这种情况的呢？请大家写在纸上，并在组内分享。

小杜：

   这周手上主要有2件事：家教（兼职，买个新手机）、计算机二级考试。每天晚上19:30-22:00做家教，做完家教回来，利用22:30到24:00的时间，来学习计算机二级考试。

学习者案例记录：A1+

要是能回到当时，针对其中的一件事，运用拆页一学习到的方法，你会怎么处理呢？

下面给大家3分钟时间，写在纸上，并在小组内讨论分享。

丽珍姐：

  上周正好事情比较多，有外出学习、拆书逐字稿修改、陪老爸输液、上班、陪伴老妈。（收集所有事项）先把脑海里这些事情都记下来。（理清事项意义）陪老爸输液肯定不能推迟，排在第一位；陪伴老妈在第二位；晚上要过级，写拆书稿放在第三位，学习和上班可能需要请假或上班。（罗列具体行动）针对于拆书稿这一件事，晚上陪伴老妈的空闲时间，重新审查一遍。(提醒设置)定个时间段，在晚上21:00-21:30重新阅读。

刚才我们学习了如何有效清空大脑，减压，清理事项的意义，确定任务安排。接下来我们学习GTD的“四标准法”用以确定某一时刻的具体行动，下面给大家2分钟的时间来阅读片段。

确定某一时刻具体行动的“四标准法”

在星期三下午3点22分时，你如何选择下一步行动呢？这个时候，你可以按顺序采用下面四个标准：情境、有多少时间、有多少精力和重要性。

   前三个标准描述了你每次采取行动的制约因素，第四个标准则是评估行动的价值大小。

   情境 每时每刻，你都受限于自己的行动能力。只有很少一部分事情对地点没有特别要求（像拿一支钢笔和一张纸就可起草对一个项目的想法），但是，大多数事情都只能在特定的地点完成（在家或办公室），或者需要借助某些特定的工具（如一部电话、一台电脑），而这正是限制我们行动选择的首要因素。

   有多少时间 你所能支配的时间长短也是一个重要的限制因素。如果5分钟后你就必须去开会，你现在就不可能去执行那些耗时更久的行动。

   有多少精力 你有多少精力呢？某些事情需要你头脑清醒、思路清断、富于创造力，而另一些则要求你具备充沛的体力。还有一些事情

则对这两方面都没有特别要求。

   重要性 当你考虑了情境、时间、精力这三个条件后，最后你就要判断哪个行动选项会给你最高的回报了。现在，你有1个小时的时间，你坐在办公室里守着电话和电脑，你的精力指数为7.3（最高为10）。你应该做些什么呢？给客户回一个电话？考虑一下新的提案？处理一下语音信箱里的留言和电子邮件？或者联系一下你的配偶，看看她他这一天过得怎么样？

拆页2介绍了GTD“四标准法”的具体用法，将从3个价值评估，1个场景分类，帮助我们更好地确定某个时间点的具体行动。

我们一般在一段空挡的等待期：等车、坐地铁、排队等。大部分人会刷会朋友圈、看会新闻、刷抖音、看会电影、玩一局游戏......很快地度过了等待期。如果我们能更加有针对性地使用这段时间，不但能让自己感觉充实，又有意义。

那我们具体该怎么做呢？

1）细化行动步骤

第一步，情境分类：确定事情是否需要在特点地点、特定工具下才能完成？

第二步，时间分配：你有多少时间？这件事又需要多少时间完成？

第三步，精力预估：简单预估下这件事所需要的精力，你拥有的精力，是否能有效处理任务？

第四步，重要性排序：按“最大回报”进行排序，确定要做的事。

第五步，任务汇总：最终按时间顺序整理出各项任务。

本方法适用于一段可自主支配的短暂空闲时间，或一时间点，不适用于非常紧急的状态下使用。

2）不那么做的坏处+预防异议

  那我要是不那么做又会怎样呢？没有及时规划，你有可能白白浪费那几十分钟的空闲时间。这时有伙伴可能不高兴了，我好不容易有那么一会时间休息，还要考虑怎么加以利用时间做事，岂不是很烦。当然了，你有权给自己好好放松下。但你要是想提高自己，充分利用碎片化时间将更好地帮助你成长。

  其中，针对一段比较长的时间，比如半天以上，可做两件事以上的，按四标准法最终确定好的事情做个汇总，如果在较短的时间内决定做一件事情，直接去做就好。

3）举个例子

举个例子。在刚才打车过来的30分钟内，等车有5分钟，我可以做这么几件事：去食堂买杯粥垫胃、回复朋友微信消息、拆书场景预演。具体我是这么考虑的：

一、情景分类：买粥需要去食堂，等滴滴的在食堂边上，方便；回复朋友消息需要用到手机这个工具；拆书预演不分场景，嘴里念词，脑中想像。

二、时间分配：等车大约5分钟，买粥只能在这个点买，错过了没法买；回复朋友消息3分钟，拆书场景预演15分钟。

三、精力预估：只有拆书预演对精力有一定要求，状态正好允许。

四、重要性排序：肚子比较饿，填饱要紧，所以买粥第一，拆书预演第二，回复朋友消息第三。

五、 任务汇总：

综合考虑，最终的结果是：

1.食堂买粥，边喝边等；

2.在车上，用1分钟时间回复朋友消息

3.在车上，给大脑和嘴巴，15分钟时间进行拆书预演

拆页2 - A3 促动参与

（A3角色扮演）

下面大家两人1小组，加工出一个剧本。一人是万爸爸，GTD学习者；一人是女儿玲玲，高三学生。暑假准备外出参观高校，在地铁站等车，正好有1个半小时的空闲时间，附近有商场和书店。而万老师刚学习完GTD的“确定某一时刻的“四标准法””，又会如何引导孩子充分利用这段空闲时间呢？

其中，玲玲爸爸的扮演者必须运用到今天所学的四标准法，细化的五步骤：情景分类、时间分配、精力预估、重要性排序、任务汇总，来引导玲玲进行思考，产生行动。讨论和编写剧本的时间为5分钟，5分钟后我们会请1-2个小组进行角色扮演展示。好，下面大家开始。

 学习者分享：

常乐饰爸爸，丽珍饰女儿玲玲。

爸爸：闺女，咱们离开车还有一个半小时呢。咱们这段时间干点啥呢？我昨天刚跟你分享了GTD的“四标准法”，还记得不？

女儿：记得。

爸爸：那你安排一下，我们这段时间干点啥合适？

女儿：一直站着等车也挺累的，旁边正好有个茶餐厅，要点甜点，喝个茶。（情景分类）

爸爸：行，那再来点点心。那我们在那单单当中赏景吗？（时间分配）

女儿：在这过程中本来还想拆拆书，吃东西不太方便，可以给妈妈打个电话，谈谈心。拆书这事，可以往后放一放。（重要性排序）

爸爸：好！那这一个半小时，我们就去茶餐厅，休息一会，吃些点心。然后，给妈妈打个电话这事很重要，出来旅游给她报个平安，别让她老惦记着。而你说的拆书，听到这我很开心，我们可以看各自想看的书。时间充裕的话，还可以谈谈心。（任务汇总）

（A2分步催化1）

现在请大家仔细想下， 你在一段碎片化时间内，会怎么去处理呢？比如说，下周五18:00过来拆书的路上，20-30分钟内，你手头上有哪些想做呢？并在小组内交流分享。

学习者分享：

小杜：去家教的路上，要坐半个小时小时的公交车。这个过程比较无聊，我会去看一些教学视频，后面会听会歌放松一下。

常乐：下周一，每次接孩子会等10-20分钟时间，有时候拖堂会等更久，很无聊。我可以做好几样事：刷朋友圈，看新闻，回复消息，和一块早到的家长聊聊，去旁边的超市买东西。

（A2分步催化2）

    好，下面大家就自己刚才提到的场景，你会如何充分利用这段时间呢？需要运用到今晚拆页2所学的GTD“四标准法”：情景分类、时间分配、精力预估、重要性排序（、任务汇总）。给大家3分钟的思考时间，并在小组内交流分享。

学习者分享：

常乐：我刚才提到了，每次去学校（情境分类）接孩子总会空出来10-20分钟的时间。时间不长，我可以刷圈、和其他家长沟通孩子的学习情况、给孩子买蛋糕，从时间上来说，这是允许的。论重要性，孩子下周一会有一个课外班，怕他挨饿，会先去附近的蛋糕店给他买点心。所以说，我到那边，会先去给孩子买蛋糕，之后利用剩下的时间和其他家长交流，还有机会的话，再刷会朋友圈。

【结语】

那么，最后，我们来回顾总结下：

今晚我们学习如何清空大脑，收集所有吸引你注意力的事项，并根据其意义做出任务清单。又学习了GTD的“四标准法”，根据场景、时间、精力、重要性（及汇总），来确定某一时刻的下一步行动。

    最后，祝愿我们邯郸回车巷筹备分舵，顺利转正！

 好，我今晚的分享到此结束，感谢大家的参与！